1. Motivation aufbauen
Nur wer wirklich motiviert ist, hält auch durch. Überlegen Sie sich, welche Vorteile es für Sie hat, nicht mehr zu rauchen: Weniger Mundgeruch. Besserer Geschmack beim Essen. Keine stinkenden Klamotten und keine verqualmte Wohnung mehr. Weniger Husten. Um vieles gesteigerte Lebenserwartung usw. Diese Vorteile sollten Sie sich immer wieder vor Augen führen. Besser noch: Schreiben Sie Ihre persönliche Motivation auf einen Merkzettel und lesen Sie ihn sich vor, wenn Sie das nächste Mal in Versuchung geraten.

2. Den Abschied zelebrieren
Feiern Sie den Abschied von der Zigarette! Manche müssen alles, was sie an das Rauchen erinnert, aus der Wohnung und dem Arbeitsumfeld entfernen - Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher.
Anderen tut es sogar gut, wenn sie sich einen letzten Aschenbecher randvoll mit alten Zigaretten aufheben - zur Abschreckung!

3. Stress vermeiden
Wer unter Zeitdruck steht, greift tendentiell eher zur Zigarette, wie die Leitlinie Tabakentwöhnung* anführt. Legen Sie den Anfang vom Ende Ihrer Raucherkarriere nicht gerade in eine vorhersehbar stressige Zeit. Vielen fällt der Abschied von den Kippen in beruflich ruhigeren Phasen leichter.

4. Rituale ersetzen das Rauchen
Das Motto: Nicht weglassen sondern ersetzen! Lassen Sie sich nette Dinge einfallen, die Sie gegen die übliche Zigarette eintauschen könnten - und genießen Sie das Neue. Die Morgenzigarette gegen einen Apfel. Die Stresszigarette gegen eine kurze Ruhepause, das Fünf-Minuten-Büro-Training oder das Füße-Hochlegen, die verqualmte Kneipe gegen ein rauchfreieres Restaurant und vieles mehr.

5. Nikotinersatz nutzen
Da mit dem Rauchentzug die Nervosität und Schlaflosigkeit bei vielen zunehmen, ist es ratsam, in den ersten Wochen ein Nikotinersatzpräparat zu verwenden. Damit können die Entzugserscheinungen und das Verlangen nach einer Zigarette reduziert werden, so die Leitlinie Tabakentwöhnung*. Es gibt Nikotinkaugummis, -pflaster und -nasensprays.

6. Ernährung umstellen
Leidvolle Erfahrung vieler Neu-Nichtraucher: Die Pfunde auf der Waage klettern nach oben. Deshalb sollten Sie sich schon vor der letzten Zigarette Gedanken über ihre Ernährung machen. Intuitiv greifen nämlich viele gerade zu den falschen Ersatzstoffen - wie z.B. zur Schokolade. Meiden Sie fettreiche und stark zuckerhaltige Lebensmittel.

Versuchen Sie allerdings nicht, gleichzeitig massiv abzunehmen und mit dem Rauchen aufzuhören. Zwei so schwer zu erreichende Ziele auf einmal anzugehen, stellt für die meisten Menschen eine zu hohe Belastung dar. Nach Einschätzung der Leitlinie Tabakentwöhnung* haben sie wahrscheinlich mehr Erfolg, wenn das Nikotin- und das Gewichtsproblem nacheinander in Angriff nehmen.

7. Sich verwöhnen
Belohnen Sie sich zwischendurch selbst. Immerhin nehmen Sie wirklich von einer Sucht Abschied, und das ist nicht einfach. Das Geld, das Sie an Zigaretten sparen, sollten Sie deswegen weniger sinn- denn lustvoll investieren: Eine neue Musik oder neue Kleider können außerdem den neuen Lebensabschnitt und ein neues Selbstwertgefühl unterstützen.

8. Wetten abschließen
Am besten geben Sie gleich allen Bescheid, dass Sie jetzt Nichtraucher sind. Das gibt Ihren Freunden die Möglichkeit, Rücksicht auf Sie zu nehmen und es erhöht den Druck. Wenn Freunde oder Bekannte trotzdem anfangen, Ihnen Zigaretten anzubieten und damit versuchen, Sie zurück in den Club der Raucher zu holen, schließen Sie mit ihnen Wetten ab. Das steigert bei jeder abgelehnten Zigarette ihre Gewinnchancen.

9. Sport treiben
Sie werden sich wundern, wie sportlich Sie wieder sind, denn endlich bekommt Ihre Lunge richtig Luft beim Atmen und kann den Körper mit Sauerstoff versorgen. Gleichzeitig wirkt Sport möglichen Gewichtsproblemen entgegen.

10. Rückfälle vermeiden
Spielen Sie gedanklich mögliche kritische Situationen durch. Überlegen Sie sich vorab, wann Ihnen der Verzicht auf die Zigarette besonders schwer fällt. Wie könnten Sie in dieser Situation anders reagieren? Was könnten Sie zum Ausgleich tun? Wer schon vorher wirksame Strategien parat hat, wird besser durchhalten. Nach der Leitlinie Tabakentwöhnung* ist ein Gedanke besonders gefährlich: Die Illusion, Kontrolle über das Rauchen zu haben. "Nur mal ein Zug" von der Zigarette eines anderen erhöht die Rückfallgefahr enorm.

Sollten Ihnen doch einmal ein Ausrutscher passieren: Kopf hoch! Rückfälle sind normal. Geben Sie nicht auf, versuchen Sie es wieder.

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