10 Kilo abnehmen: Unsere 10 besten Tipps

    Text: Redaktion

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    Eine Gewichtsabnahme ist das Ergebnis einer negativen Energiebilanz. Mit anderen Worten: Sie nehmen ab, wenn Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt. Diese Energie besteht aus den Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, die Sie essen und trinken. Wenn Sie also Gewicht verlieren möchten, müssen Sie sich mehr bewegen und/oder weniger energiereich essen und trinken. Das ist leichter gesagt als getan, natürlich. Darum haben wir 10 Tipps für Sie, sodass Sie die Theorie gleich in die Praxis umsetzen können.

    10 Kilo abnehmen mit 10 praktischen Tipps

    10 kg abnehmen – das ist nicht nur eine körperliche, sondern vor allem eine mentale Herausforderung. Brauchen Sie dabei Unterstützung? Dann wenden Sie sich am besten an einen Arzt oder eine Ernährungsberatung. Unsere Tipps erleichtern Ihnen jedoch schon mal den Einstieg.

    Tipp 1: Gehen Sie es langsam an

    Möchten Sie 10 Kilo abnehmen? Nehmen Sie sich dann mindestens 10 Wochen Zeit dafür! Es wäre kontraproduktiv, mehr als 1 kg pro Woche abzunehmen. Bei einem zu schnellen Gewichtsverlust beginnt Ihr Körper nämlich, auch Muskelgewebe zu verbrennen. Dabei kurbelt gerade mehr Muskelgewebe den Stoffwechsel an und verhindert Fetteinlagerungen.

    Wenn Sie zu schnell abnehmen und dadurch Muskelgewebe verlieren, werden Ihr Stoffwechsel und die Fettverbrennungskapazität Ihres Körpers gebremst. Dadurch wird es nicht nur immer schwieriger, 10 kg abzunehmen, Sie nehmen nach dem Gewichtsverlust auch schneller wieder zu.

    Tipp 2: Essen Sie fünf Mahlzeiten pro Tag

    Bei häufigeren Mahlzeiten bleiben der Blutzucker- und der Insulinspiegel nämlich stabil. Das hat drei Vorteile:

    1. Sie vermeiden starken Hunger und geraten dadurch nicht so schnell in Versuchung, zu Süßigkeiten und Snacks zu greifen.
    2. Sie haben mehr Energie.
    3. Ihr Stoffwechsel arbeitet schneller und effizienter. Darum legt Ihr Körper nicht mehr so schnell Fettdepots an.

    Tipp 3: Essen Sie ballaststoffreich

    Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil sättigen, bringen den Darm in Schwung und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesunde Ernährung und 10 Kilo abnehmen gehen also immer Hand in Hand.

    Beispiele sind Vollkornbrot, Haferflocken, grünes Blattgemüse, Bohnen, Rohkost, Kartoffeln, Beeren und Bananen.

    Tipp 4: Seien Sie zurückhaltend bei Kohlenhydraten

    Vor allem „schnelle Kohlenhydrate“ wie Zucker, Weißbrot, weißer Reis, Kartoffelpüree und Alkohol jagen das Insulin im Blut in die Höhe. Dadurch wiederum wird das Enzym blockiert, das Körperfett verbrennt. Kohlenhydrate erschweren also die Fettverbrennung.

    Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto stabiler bleibt der Blutzucker. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind: Vollkornbrot, brauner Reis und Kartoffeln mit Schale. Diese Produkte können Sie weiterhin essen, aber in Maßen.

    Tipp 5: Essen Sie mehr Eiweiß und gesunde Fette

    10 kg abnehmen geht leichter, wenn Sie ausreichend Fett essen. Das klingt abwegig, liegt aber daran, dass Fett und Eiweiß den Insulinspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Dadurch klappt es besser mit der Fettverbrennung.

    Beispiele für Eiweiße und gesunde Fette sind: Fisch, Fleisch, Eier, Samen, Kerne, Nüsse und natürliche Öle.

    Tipp 6: Essen Sie viel Obst und Gemüse

    Diese Lebensmittel enthalten nämlich wertvolle Nährstoffe und wenig Kalorien. Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind sie auch reich an Ballaststoffen – und die helfen Ihnen, Ihren Heißhunger zu zügeln. Außerdem enthalten Obst und Gemüse viel Wasser, versorgen also Ihren Körper mit Flüssigkeit. Wenn Ihr Flüssigkeitshaushalt stimmt, neigen Sie weniger zum Naschen. Essen Sie Obst und (ggf. rohes) Gemüse sowohl zu den Mahlzeiten als auch als gesunde Zwischenmahlzeit.

    Tipp 7: Setzen Sie auf Saft

    Machen Sie Ihre eigenen Säfte. Wenn Sie Obst und Gemüse entsaften, kann Ihr Körper mühelos alle darin enthaltenen gesunden Stoffe aufnehmen. Vor allem die Gemüsesäfte sind nahezu kalorienfrei, stillen aber den Hunger. Fruchtsäfte sind ebenfalls reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sie liefern dem Körper allerdings auch viele Kalorien in Form von Fruchtzucker. Hier ist also Maßhalten geboten.

    Tipp 8: Gehen Sie der Versuchung aus dem Weg

    Sie widerstehen Versuchungen viel leichter, wenn Sie erst gar nicht versucht werden. Holen Sie sich also keine Snacks und Süßigkeiten ins Haus. Das gilt auch für andere Produkte, die Ihrem Ziel, 10 Kilo abzunehmen, im Wege stehen. Erwarten Sie Besuch? Dann bieten Sie einen köstlichen, gesunden Snack an, wie Möhren mit einem Hummus-Dip.

    Tipp 9: Weihen Sie Ihre Familie, Freunde und Kollegen ein

    Ihr Umfeld kann Sie vor allem mental dabei unterstützen, 10 Kilo abzunehmen. Und wenn jeder Bescheid weiß, brauchen Sie nicht ständig zu erklären, warum Sie weder Kuchen essen noch ein Gläschen mittrinken. Vielleicht inspirieren Sie ja jemanden in Ihrem Freundeskreis zum Mitmachen. Gute Komplizen sind schließlich Gold wert.

    Tipp 10: Wiegen Sie sich höchstens einmal wöchentlich

    Eine Gewichtsabnahme ist kein linearer Prozess. Außerdem kann Ihr Gewicht auf der Waage durchaus mal schwanken, z. B. durch Wassereinlagerungen. Das kann nach einer Pizza mit salzigen Anchovis passieren, oder – bei Frauen – vor den „Tagen“.

    Kleine Schwankungen sind also völlig normal, können aber mental belastend sein. Wiegen Sie sich darum höchstens einmal pro Woche, oder noch besser: nur alle 2 Wochen.

    10 kg abnehmen … das kann ein überwältigendes Vorhaben sein. Gehen Sie bei diesen Tipps also Schritt für Schritt vor. Fangen Sie z. B. mit dem Tipp an, der Ihnen aller Wahrscheinlichkeit nach am leichtesten fällt. Das gibt Ihnen gleich ein tolles Gefühl. Oder Sie beginnen mit dem Tipp, von dem Sie sich am meisten versprechen. Viel Erfolg!

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    Quellen

    Goede-voeding.nl

    Voedingscentrum.nl

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