7 Schritte, um Gemüse selbst zu fermentieren

Was ist Fermentation?

Bei der Fermentation werden gutartige Mikroorganismen wie Bakterien, Schimmelpilze und Hefen verwendet. Sie machen Lebensmittel weniger verderblich, bekömmlicher und obendrein auch noch leckerer. Ermöglicht wird das durch die Freisetzung von Enzymen, die bestimmte Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Proteine zersetzen. In der Folge verändern sich der Geschmack und der Geruch, wodurch das Lebensmittel für schädliche Bakterien uninteressant wird.

Milchsäurebakterien verwandeln Wein in Essig, Schweinefleisch in Wurst und Milch in Joghurt. Schimmelpilze verleihen französischem Käse seinen typischen Geschmack und sein charakteristisches Aussehen. Bei Bier und Wein wird Hefe verwendet, um Zucker in Alkohol und Kohlensäure umzuwandeln. Und auch Sauerteigbrot, Tee, Kaffee, Schokolade und Sojasoße kommen alle mithilfe von Fermentation zustande.

Vorteile der Fermentation

Fermentation verbessert auch die Verdaulichkeit und Haltbarkeit des Produktes. Es wird zum Beispiel leichter verdaulich, länger haltbar und geschmackvoller.

Zudem können auch andere Nährstoffe entstehen. Ihre Gesundheit profitiert davon, wenn Sie fermentierte Produkte in Ihren Speiseplan aufnehmen. Sie fördern dadurch die Bildung nützlicher Bakterien im Darm (Probiotika). Das tut Ihrer Verdauung und Ihrer Gesundheit im Allgemeinen gut.

Es ist, wie man so schön sagt, „lebendiges" Essen. Zumindest, wenn das Produkt hinterher nicht noch pasteurisiert wurde.

Fermentierte Milch

Auch bei Milch erweisen Milchsäurebakterien gute Dienste. Aus Milch wird Joghurt, Kefir oder Käse. Fermentation spaltet die Laktose und wandelt sie zu Säuren - in erster Linie Milchsäure - um. Natürlich gesäuerte Milchprodukte sind deshalb besser verdaulich als reine Milch.

Wussten Sie, dass auch Fleisch und Fisch fermentiert werden? Matjesheringe zum Beispiel sind eine fermentierte Spezialität der Niederlande. Der Reifeprozess wird dadurch in Gang gesetzt, dass beim Kehlen der Heringe die Bauchspeicheldrüse nicht entfernt wird. Deren Enzyme bewirken dann die Fermentation. In Thailand ist Nam Pla, fermentierte Fischsauce, eine beliebte Zutat.

Auch Salami, Cervelat, Rohschinken und andere Rohwurstsorten verdanken ihren Geschmack der Fermentation. Milchsäurebakterien schaffen in dem Fleisch ein Milieu, in dem konkurrierende Organismen nicht überleben.

Fermentiertes Gemüse

Zur Fermentierung können alle festen Gemüsesorten verwendet werden. Sie wird durch Einwirkung von Salz in Gang gesetzt. Das koreanische Nationalgericht Kimchi besteht aus fermentiertem Chinakohl und Chili und liegt voll im Trend. „Unser" eigenes Sauerkraut ist ein weiteres bekanntes Beispiel. Weißkohl mit Salz wird gepresst, damit der Saft aus dem Kohl austritt. Natürlich auf dem Kohl vorhandene Milchsäurebakterien wandeln Zucker aus dem Saft in Säure um.

Vorsicht vor „falschen" Fermentierungsprodukten

Sauerkraut ist jedoch nicht immer fermentiert. Sauerkohl, den man in Beuteln im Supermarkt findet, ist meistens mit Essig zubereitet. Wer fermentiertes Sauerkraut möchte, muss es unpasteurisiert aus dem Fass kaufen, zum Beispiel beim Gemüsehändler. Der Geschmack ist auch anders, frischer und weniger sauer.

Selbst Gemüse fermentieren

Selbst zu fermentieren ist unkompliziert und macht Spaß. Am besten eigenen sich dafür harte Gemüsesorten wie rote Beete, Kohl, Karotten und Kürbis. Wählen Sie Ihr Lieblingsgemüse und folgen Sie diesem einfachen 7-Schritte-Plan.

Schritt 1:

Schneiden Sie zum Beispiel Kohl fein und vermengen Sie ihn mit Meersalz in einer Schüssel. Für ein Kilo Kohl brauchen Sie etwa 15 Gramm Salz. Das Salz entzieht dem Kohl Feuchtigkeit und sorgt dafür, dass das Gemüse nicht schimmelt.

Schritt 2:

Nach einer halben Stunde kneten Sie den Kohl, um noch mehr Feuchtigkeit herauszupressen. Sie können ihn auch vorsichtig mit einem Stößel stampfen. Bei manchen Gemüsesorten wie Gurken, Tomaten, Karotten, Zucchini und Kohl tritt der eigene Saft von selbst aus.

Schritt 3:

Nach ein paar Stunden ist der Kohl komplett mit Flüssigkeit bedeckt. Bei anderem Gemüse wie zum Beispiel Blumenkohl muss man noch Wasser eingießen.

Schritt 4:

Geben Sie den Kohl oder anderes Gemüse in einen sterilen Behälter, zum Beispiel ein Marmeladen- oder Einmachglas. Stampfen Sie das Gemüse noch einmal mit einem Stößel, bis alles mit Flüssigkeit bedeckt ist. Am besten legen Sie dann etwas Schweres darauf. Lassen Sie zum oberen Rand etwas Abstand, denn das Gemüse kann sich während der Fermentierung ausdehnen!

Schritt 5:

Legen Sie einen Deckel auf das Gefäß und lassen Sie entstehende Luft täglich entweichen. Auch ein Baumwolltuch reicht als Abdeckung aus.

Schritt 6:

Lassen Sie den Behälter mindestens 3 Tage bei Zimmertemperatur stehen. Das Gemüse schmeckt dann säuerlich frisch und ist im Prinzip fertig. Sie können es auch noch länger stehen lassen, dann wird der Geschmack noch intensiver.

Schritt 7:

Nach dem Anbrechen ist das Gemüse noch monatelang im Kühlschrank haltbar. Aber wahrscheinlich können Sie sowieso nicht so lange warten, um alles aufzuessen. Guten Appetit!