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Alles, was Sie über das Schlafen wissen müssen

Alles, was Sie über das Schlafen wissen müssen

Wir alle tun es, und zwar jede Nacht: schlafen. Schlaf ist ein Grundbedürfnis, genau wie Atmen, Essen und Trinken. Warum eigentlich? Was passiert, während wir schlafen? Und ist es schlimm, wenn es mit dem Schlafen nicht recht klappt? Lesen Sie in diesem Blogpost, warum eine gute Nachtruhe so wichtig ist.

Warum brauchen wir Schlaf?

Der Mensch braucht Schlaf, um sich zu erholen. Leben kostet nun einmal viel Energie. Atmen, die Körpertemperatur halten, denken, fühlen, Nahrung verdauen, sich bewegen: Den ganzen Tag laufen die unterschiedlichsten körperlichen und geistigen Prozesse ab. Selbst wenn wir nur auf dem Sofa sitzen. Nach so einem anstrengenden Tag muss unser Akku also dringend aufgeladen werden.

Wie wichtig Schlaf ist, zeigt sich daran, dass wir immerhin ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen. Oder verbringen sollten.

Die Auswirkungen von Schlaf auf den Körper

Im Schlaf regeneriert sich der Körper. Dazu werden u. a. Wachstumshormone freigesetzt. Diese wiederum sorgen für die Zellneubildung in u. a. Muskeln, Organen und Haut. Zugleich werden beschädigte Zellen abtransportiert und das Immunsystem gestärkt. Eine Nacht mit ausreichend Schlaf ist im Grunde ein Boxenstopp für alle unsere Körperfunktionen, sodass wir morgens wieder durchstarten können.

Frischekur fürs Gehirn

Auch unser Geist profitiert vom Schlaf. Nachts verarbeitet das Gehirn alle Tageseindrücke. Dadurch bleibt Ihr Geist im Gleichgewicht und können neue Informationen richtig gespeichert werden. Gleichzeitig wird Ihr Gehirn sozusagen durchgespült und werden schädliche Abfallprodukte entfernt. Diese Frischekur ist gut fürs Gedächtnis und andere Gehirnfunktionen. Auf diese Weise beugt eine gesunde Nachtruhe Beschwerden wie Reizbarkeit, Vergesslichkeit und Konzentrationsmangel vor.

Was passiert im Schlaf?

Wer schläft, liegt zwar still, doch im Körper passiert unterdessen alles Mögliche. Während des Schlafs werden nämlich eine Reihe ganz unterschiedlicher Stadien durchlaufen. Ein Schlafzyklus besteht aus den folgenden Stadien:

Leichtschlaf: Stadium 1 und Stadium 2

Diese Stadien werden auch als NREM-Schlaf (Non-REM-Schlaf) bezeichnet.

  • In Stadium 1 schlummern wir langsam, aber sicher ein. Wir werden uns unserer Umgebung immer weniger bewusst, können aber durch Geräusche oder Licht immer noch schnell geweckt werden. Dies ist auch das Stadium, in dem sich manchmal die Muskeln plötzlich zusammenziehen und uns ein regelrechter Schreck durch die Glieder fährt.
  • In Stadium 2 wird der Schlaf tiefer. Atmung und Herzschlag verlangsamen sich; die Körpertemperatur sinkt. Die Gehirnwellenfrequenz wird langsamer und die Muskeln sind vollkommen entspannt.

Tiefschlaf: Stadium 3

Auch dieses Stadium zählt noch zum NREM-Schlaf.

  • In Stadium 3 erreicht die Atmungs-, Herz- und Gehirnwellenfrequenz den niedrigsten Punkt, ebenso die Körpertemperatur. Der Körper befindet sich praktisch im Standby-Betrieb. Wer uns jetzt wecken will, muss sich etwas anstrengen! Während des Tiefschlafs beginnt die Regeneration von Körper und Gehirn. Darum ist Tiefschlaf auch so wichtig für die körperliche und psychische Gesundheit.

REM-Schlaf: Stadium 4

  • Die Abkürzung REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegung). Natürlich kommt dieser Name nicht von ungefähr. Während dieser Phase bewegen sich die Augen schnell hin und her. Doch damit nicht genug: Herzschlag, Gehirnaktivität, Atmung – all dies wird wieder hochgefahren. Außerdem steigt der Blutdruck. Eigentlich sind alle Körperfunktionen so gut wie „wach“, außer den Muskeln. Während des REM-Schlafs sind wir praktisch gelähmt. Und das ist kein Zufall, denn in diesem Stadium träumen wir. Dank der vorübergehenden Muskellähmung können wir jedoch unsere Träume nicht „ausleben“. Und das ist reiner Selbstschutz! Denn was, wenn wir träumen, wir könnten fliegen?

Schlafzyklus und Kernschlaf

Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf bilden zusammen einen etwa anderthalbstündigen Schlafzyklus. Dieser Zyklus wiederholt sich mehrmals in der Nacht. Wir durchlaufen also im Schlaf jedes Stadium einige Male.

Während der ersten drei Zyklen dauern der Tief- und der REM-Schlaf am längsten. Mediziner nennen dies den Kernschlaf. Diese ersten vier bis fünf Stunden sind wichtig. Im Tiefschlaf sind die Erholungsprozesse im Körper in vollem Gange, während im REM-Schlaf Eindrücke und Gefühle verarbeitet werden.

In der zweiten Hälfte der Nacht ist der Schlaf oft oberflächlicher. Dadurch werden wir morgens leichter wach.

Wie viele Stunden Schlaf sind normal?

Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Im Allgemeinen brauchen Säuglinge, Kinder und Jugendliche mehr Schlaf als Erwachsene und ältere Menschen. Dabei spielt natürlich eine Rolle, wie aktiv wir tagsüber sind. Auch braucht nicht jeder zur selben Zeit seinen Schlaf. Die innere Uhr bestimmt, ob man ein Abend- oder ein Morgenmensch ist.

Dennoch sind sich Mediziner einig, dass es wichtig ist, ausreichend zu schlafen. Hier die Empfehlungen der American Sleep Foundation:

Alter  Empfohlene durchschnittliche Schlafdauer (in Stunden) 
1–2 Jahre  11–14 
3–5 Jahre  10–13 
6–13 Jahre  9–11 
14–17 Jahre  8–10 
18–64 Jahre  7–9 
65+  7–8 

 

Auch beim Schlafen gilt: Überschreiten Sie die empfohlene Tagesdosis nicht. Zu wenig Nachtruhe ist nicht gut für Sie, aber zu lange schlafen hat auch Nachteile!

Was, wenn wir zu wenig schlafen?

Nicht jeder bringt es auf die empfohlenen Schlafstunden. Schlechter Schlaf kommt recht häufig vor. Zu den möglichen Ursachen gehören:

  • das Alter (Einschlafprobleme bei Jugendlichen, morgendliches Früherwachen im Alter);
  • Schmerzen aufgrund einer Erkrankung oder nach einem Unfall;
  • körperliche Beschwerden, die den Schlaf ständig unterbrechen, z. B. Schnarchen und Schlafapnoe, Nachtschweiß in den Wechseljahren oder häufiges Wasserlassen aufgrund von Prostataproblemen;
  • psychische Beschwerden, wie Stress, Burn-out oder Depressionen.

Eine gelegentliche schlechte Nacht kann man schon mal wegstecken. Selbst gute Schläfer liegen schon mal wach. Es sollte natürlich nicht zu oft vorkommen. Mäßige Schläfer ruhen sich weniger gut aus. Dadurch können körperliche und psychische Beschwerden auftreten, wie z. B. Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Müdigkeit oder Kopfschmerzen.

Das Risiko von Schlafproblemen

Bei ernsthaften Schlafproblemen heißt es aufpassen. Anhaltende Schlafbeschwerden können auf eine Schlafstörung hinweisen, wie z. B. Schlaflosigkeit. Auch das Erkrankungsrisiko steigt bei längerfristigem Schlafbeschwerden. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass chronischer Schlafmangel zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Depressionen führen kann.

Wenn Schlafprobleme mehrere Tage unvermindert anhalten, sollten sie behandelt werden. Anderenfalls könnte das Problem chronisch werden. Dies kommt bei etwa 40 % der unbehandelten Fälle vor. Also nehmen Sie Schlafbeschwerden nicht auf die leichte Schulter!

Was tun bei Schlafproblemen?

Schlafen Sie nicht optimal? Lösen Sie Ihre Schlafprobleme schrittweise.

  1. Versuchen Sie, die Ursache für Ihre Schlafprobleme zu finden. Ein Schlaftagebuch oder ein Schlaftest vermitteln Ihnen schneller einen Einblick in Ihr Schlafmuster und in eventuelle Schlafbeschwerden.
  2. Gehen Sie die Ursachen an mit unseren Schlaftipps. Durch Lebensstilanpassungen lässt sich die Schlafqualität oft um einiges verbessern.
  3. Helfen unsere Tipps und Ratschläge nicht? Dann konsultieren Sie am besten einen Arzt oder Online-Arzt. Es gibt eine Reihe von Medikamenten zur Behandlung von Schlafbeschwerden.

Wenn Ihre Schlafprobleme Sie beunruhigen, wenden Sie sich an einen Arzt.

 

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Quellen:

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RIVM. (s.d.). Schlafen | Zahlen & Zusammenhänge | Heutige Situation | Volksgezondheidenzorg.info. Verfügbar unter https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/slapen/cijfers-context/huidige-situatie [24. Juni 2020]

Spoormaker, V. (2018, 30. Mai). Was passiert in unserem Kopf, wenn wir schlafen – und träumen? NEMOKennislink. Verfügbar unter https://www.nemokennislink.nl/publicaties/wat-gebeurt-er-in-ons-hoofd-als-we-slapen-en-dromen/

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Wayenberg, S. (s.d.). Warum ist Schlaf wichtig? NPO Focus. Verfügbar unter https://npofocus.nl/artikel/7741/waarom-is-slapen-belangrijk [24. Juni 2020]