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Schlaflosigkeit in den Wechseljahren: Was tun?

Eine Begleiterscheinung des Klimakteriums sind hormonelle Schwankungen. Die Folge sind Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Stress, und all dies kann den Schlaf empfindlich stören. Nicht jede Frau leidet in der Menopause unter Schlafstörungen. Auch reagiert nicht jede Frau gleichermaßen empfindlich auf die körperlichen Veränderungen, die in diesen Jahren eintreten.

Andere Ursachen für Schlaflosigkeit in den Wechseljahren:

  • Stress und Spannung
  • Nutzung von Smartphones, Laptops und Tablets kurz vor der Bettzeit
  • Angst oder Depressionen
  • koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola vor dem Schlafengehen
  • schwer verdauliche Mahlzeiten
  • Alkohol
  • Rauchen, oder auch Entzugserscheinungen bei der Raucherentwöhnung
  • Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche

Frauen, Hormone und die Nachtruhe

Wie bereits gesagt: Hormone haben einen großen Einfluss auf unsere Nachtruhe. Aber was genau tun sie in unserem Körper, wenn sie uns nachts wach halten? Das Hormon Progesteron sorgt für Schläfrigkeit und einen tiefen Erholungsschlaf. Östrogene fördern den REM-Schlaf, auch Traumschlaf genannt. Da die Eierstöcke in den Wechseljahren immer weniger Progesteron und Östrogen bilden, schlafen viele Frauen in diesen Jahren schlechter.

Ein niedriger Östrogenspiegel führt zu einer geringeren Produktion des Schlafhormons Melatonin. Und das erschwert das Einschlafen. Auch ein niedrigerer Progesteronspiegel sorgt für Einschlafschwierigkeiten und zudem für unruhigen Schlaf.

Häufige Schlaflosigkeit während des Klimakteriums ist quälend. Schlechter Schlaf kann nicht nur Ihre Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko auf Herzprobleme, Diabetes, Schlaganfall und Depressionen erhöhen, er schlägt auch auf die Stimmung. Die Hormonschwankungen bringen die Psyche ganz schön aus dem Takt. Umso wichtiger ist eine möglichst gute Nachtruhe.

Was tun bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Wir haben ein paar interessante Tipps für Sie!

 

Tipp 1: Viel Wasser trinken

Wer viel trinkt, tut gleich sehr viel für einen gesunden Lebensstil. Wasser spült Abfallprodukte aus dem Körper. Außerdem trägt es zu einer stabilen Körpertemperatur bei, und das mildert die Hitzewallungen. Vergessen Sie nicht, vor dem Schlafengehen einen sanitären Zwischenstopp einzulegen.

Tipp 2: Gute Ernährung

Nahrungsmittel haben einen großen Einfluss auf die Intensität und Häufigkeit von Hitzewallungen. Mit sogenannten Phyto-Östrogenen können Sie die Anzahl der Hitzewallungen und deren Stärke reduzieren. Bei Phyto-Östrogenen handelt es sich um Pflanzenhormone, die in Sojaprodukten, Mandeln und Kürbiskernen enthalten sind, ebenso in Leinsamen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Weizen, Hafer, Gerste und Pflanzen wie Luzerne und Klee. Vermeiden Sie in den Wechseljahren möglichst Kaffee, Tee, Alkohol, Zucker, Weißmehlprodukte, kräftig gewürzte Speisen, eiweißreiche Produkte, Fleisch und Geflügel. Diese Lebensmittel können Hitzewallungen verstärken und den Schlaf verschlechtern.

Tipp 3: Gesunder Lebensstil

Ein ungesunder Lebensstil kann den Schlaf beeinträchtigen – auch in den Wechseljahren. Rauchen, Bewegungsarmut und Stress sind bekannte Beispiele. Also: Weg mit dem Glimmstängel, runter vom Sofa und Stress abbauen. Entspannen Sie sich in der Yogastunde oder machen Sie einen Abendspaziergang. Auch eine warme Dusche oder ein Bad kann für die nötige Entspannung sorgen.

Tipp 4: Mehr Tageslicht oder Lichttherapie zur Anregung der Melatoninproduktion

Melatonin ist die Substanz, die Ihr Körper für einen guten Schlaf benötigt. Während des Klimakteriums nimmt die Melatoninproduktion ab. Ankurbelt wird sie hingegen von Serotin, einem Stoff, der bei Tageslicht produziert wird. Gehen Sie also tagsüber öfter mal raus. Wenn das nicht hilft, könnte eine Lichttherapie eine Lösung sein. Eine Lichtbehandlung hilft gegen Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und nächtliche Hitzewallungen in den Wechseljahren.

Das Klimakterium kann Einschränkungen und lästige Veränderungen mit sich bringen, wenn auch nur vorübergehend. Mit den oben genannten Tipps kommen Sie fit durch die Wechseljahre. Gehen Sie mit einigen Beschwerden nur ungern zum Arzt? Dann könnte eine Online-Arztkonsultation eine Lösung sein. Konsultieren Sie einen Arzt über Dokteronline.com.

Quellen:

Gezond eten tegen opvliegers. [Gesundes Essen gegen Hitzewallungen.] (2010, 18. Februar). Verfügbar unter https://www.gezondheidsnet.nl/overgang/gezond-eten-tegen-opvliegers [19. Februar 2020]

Lichttherapie bij overgangsklachten [Lichttherapie bei Wechseljahresbeschwerden] | Goodlite Staging. (s.d.). Verfügbar unter http://www.goodlite.nl/lichttherapie-overgangsklachten [19. Februar 2020]

Slapeloosheid tijdens de overgang, hier onze Slaaptips. [Schlaflosigkeit während der Wechseljahre: Hier sind unsere Schlaftipps.] (s.d.). Verfügbar unter https://www.slaapcoach.nl/slapen/slaap-en-vrouwen/slaap-tijdens-de-overgang.html [19. Februar 2020]

Voeding en overgang. [Ernährung und Wechseljahre.] (2019, 1. April). Verfügbar unter https://www.overgangsklachten.org/voeding-en-overgang.html [19. Februar 2020]