Schlafstörung

Nichts ist so restriktiv wie Schlafstörungen. Jeder übersteht einen schlechten Schlaf, aber in der Regel gibt es innerhalb weniger Tage einige sehr unangenehme Folgen. Denken Sie an Konzentrationsverlust, Lethargie, Müdigkeit, Einschlafen bei der Arbeit oder schlimmer noch, im Auto im Stau, Lernprobleme...  

Natürlich werden all diese Probleme nicht immer durch Schlafstörungen verursacht, aber Schlafstörungen sind die Hauptursache. Glücklicherweise gibt es viele Informationen und Hilfe. Es gibt sogar spezialisierte Schlafzentren! 

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Medikamentöse Behandlungen

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Was sind Schlafstörungen? 

Ein gesunder Erwachsener braucht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es ist kein Problem, wenn es eine Nacht weniger sind, aber wenn es sich immer wiederholt und es Sie bei Ihrem täglichen Leben behindert, dann sprechen wir von Schlafstörungen.  

Während wir schlafen durchlaufen wir einen vierstufigen Zyklus. Dieser Zyklus wiederholt sich in der Nacht mehrmals. 

  • Die erste Phase ist eine kurze Phase, in der Sie nicht wirklich schlafen, aber sich Ihr Körper darauf vorbereitet. In diesem Stadium entspannen sich Ihre Muskeln, Ihre Temperatur sinkt, Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich und Ihre Augen drehen sich weg. 
  • Nach ein paar Minuten fallen Sie in einen leichten Schlaf, die zweite Phase. In diesem Stadium können Sie durch die kleinsten Geräusche aufwachen, weil Sie noch nicht fest schlafen. Auch diese Phase dauert nicht sehr lange. 
  • Jetzt wird es interessant; in der dritten Phase wird Ihre Herzfrequenz noch langsamer, Ihre Muskeln noch entspannter. Jetzt schlafen Sie fest und werden nicht mehr durch ein Geräusch geweckt Jetzt beginnt die eigentliche Regenerationsarbeit an Körper und Geist. In diesem Tiefschlaf werden Ihre Organe und Muskeln regeneriert und Ihr Gehirn wird in der Lage sein, alle Informationen, die Sie am Tag aufgenommen haben, zu verarbeiten. Ihr Körper und Ihr Gehirn brauchen diesen Tiefschlaf! 
  • Anschließend kommt es zur vierten Phase. Dem REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement und bezieht sich auf das schnelle Blinzeln Ihrer Augenlider. Dieser Schlaf verbraucht viel Energie und das ist die Phase, in der Sie zu träumen anfangen. In dieser Phase zeigt Ihr Gehirn so viel Aktivität, als wären Sie wach. Es gibt mehrere Forscher, die behaupten, dass die Träume der Verarbeitung von Tagesereignissen dienen. 

Diese vier Phasen werden mehrmals pro Nacht durchlaufen. Es spielt keine Rolle, wie oft, aber es ist wichtig, dass sie ausgeglichen sind. 

Wie man oben sehen kann, ist der Schlaf für uns von entscheidender Bedeutung. Während unseres Schlafes werden unser Körper und Geist intensiv regeneriert, so dass wir am nächsten Tag frisch aus dem Schlaf erwachen können. 

Andererseits, wenn wir nicht gut schlafen, wird es Probleme mit der Konzentration, Wachsamkeit und Lernfähigkeit geben. 15 % der Verkehrsunfälle werden durch Müdigkeit verursacht. Zu wenig Schlaf macht uns reizbar, depressiv und lustlos. Alles Faktoren, die unser Leben unangenehm beeinflussen. Und aufgrund von Schlafentzug gerät unser Hormonhaushalt durcheinander, so dass wir unter anderem ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit haben. 

Was sind die Ursachen von Schlafstörungen? 

Es gibt verschiedene Ursachen für Schlafstörungen und schlechten Schlaf. Im Folgenden werden wir einige davon besprechen. 

Eine der häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf ist die sogenannte Schlafhygiene. Glücklicherweise können wir selbst viel dagegen tun.  

Was es auch oft schwierig macht, einzuschlafen, sind Sorgen und wenn man sich über etwas Gedanken macht. Sobald Sie entspannt sind, kommen diese Gedanken auf und der Schlaf ist wie weggeblasen. Es ist sehr schwierig, die Probleme, über die Sie sich Sorgen machen, aus dem Kopf zu verscheuchen, daher bleibt Ihnen nicht genügend Zeit, um zu schlafen. 

Schließlich können Sie körperliche Beschwerden haben, möglicherweise aufgrund von Krankheiten. Juckreiz, Atembeschwerden und unruhige Beine können Ihren Schlaf unmöglich machen. Und wenn Sie einschlafen, werden Sie aufgrund dieser Symptome bald wieder aufwachen. Einige der häufigsten Krankheiten, die diese Art von Schlafstörungen verursachen, sind: 

  • Ruhelose-Beine-Syndrom 
  • Allergien 
  • Asthma 
  • COPD 
  • Darmerkrankungen 

 

Welche Arten von Schlafstörungen gibt es? 

Schlafstörungen lassen sich in vier Gruppen einteilen:  

  • Schnarchen und davon ständig aufwachen. 
  • Nicht einschlafen können 
  • Nicht durchschlafen können 
  • Schlafbezogene Störungen wie Narkolepsie und Schlafapnoe. 

 

Wie kann man Schlafstörungen erkennen? 

Klare Hinweise darauf, dass Sie nicht genügend Schlaf bekommen, sind zum Beispiel: 

  • Sie wachen müde und steif auf; dies bedeutet, dass Sie nicht ausgeruht sind und dass Ihre Matratze möglicherweise ersetzt werden muss. 
  • Sie fallen z. B. bei Schreibarbeiten, beim Ansehen einer Fernsehsendung oder beim Arbeiten am Computer in den Schlaf. 
  • Herumhängen, nicht in die Gänge kommen. 
  • Kopfschmerzen, besonders um die Augen herum. 
  • Angeregt oder gereizt sein, schnell weinen und schnell wütend werden ("kurze Leine"). 
  • Schlechte Konzentrationsfähigkeit. Dies, zusammen mit dem Sekundenschlaf, ist eine große und reale Gefahr im Straßenverkehr. 

 

Kann ich selbst etwas gegen Schlafstörungen tun? 

Ein großer Teil der Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen sind die Folge einer schlechten Schlafhygiene. Die folgenden Empfehlungen helfen Ihnen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und eine gute Nachtruhe zu erreichen: 

  1. Für eine gute Nachtruhe ist es wichtig, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und gut belüftet ist. Die ideale Nachttemperatur variiert von Person zu Person und kann zwischen 17 und 21 Grad Celsius liegen. Leiden Sie unter Umgebungslärm? Erwägen Sie die Möglichkeit, weißes Rauschen zu erzeugen. Dies ist ein monotoner Sound, der Umgebungsgeräusche in den Hintergrund drängt, damit Sie beim Einschlafen nicht gestört werden. 
  2. Keine Fernseher, Laptops, Tablets oder Mobiltelefone im Schlafzimmer. Egal wie beruhigend es auch erscheinen mag, ein Spiel zu spielen, das blaue Licht hält Sie davon ab, schläfrig zu werden. 
  3. Halten Sie eine Routine ein; versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Ihr Körper wird sich dann besser auf den Schlaf vorbereitet. 
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Matratze, ein für Sie geeignetes Kissen und bequeme Nachtwäsche haben. 
  5. Führen Sie ein Problemtagebuch. Kurz bevor Sie schlafen gehen, schreiben Sie alles auf, was Sie beunruhigt oder Ihnen Sorgen macht. Auf diese Weise können Sie diese Gedanken sozusagen loslassen, Ihren Kopf leeren und sich ausreichend entspannen, um einzuschlafen. 
  6. Ein guter nächster Schritt ist es, sich ruhig hinzulegen und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus und zwar so ruhig wie möglich.  
  7. Sie könnten auch versuchen, Ihren Schlaf zu visualisieren. Dies funktioniert am besten nach der vorherigen Übung, wenn Sie bereits weitgehend entspannt sind. 

 

Was sind die Behandlungsmethoden? 

Medikamente 

Schlafstörungen werden nur in Ausnahmefällen mit Medikamenten behandelt. Diese Medikamente machen oft süchtig, haben viele Nebenwirkungen und sind eigentlich nur ein Notbehelf, wenn die zugrunde liegende Ursache nicht angegangen wird. 

Sollte es dennoch notwendig sein, die Behandlung von Schlaflosigkeit mit Medikamenten zu unterstützen, sollte dies vorzugsweise für einen kurzen Zeitraum geschehen. Bevorzugt wird ein kurz wirksamer Benzodiazepin-Agonist: Lormetazepam, Temazepam, Zolpidem oder Zopiclon. Es liegen umfangreiche Erfahrungen mit diesen Produkten vor und wenn sie in niedriger Dosis angenommen werden, ist die Wahrscheinlichkeit einer Nachwirkung gering. 

Alternative Behandlungsmethoden 

Ohne direkt auf Medikamente zurückgreifen zu müssen, gibt es auch andere, alternative Behandlungen, die Ihnen helfen, Ihren Schlafrhythmus wiederzuerlangen oder zu stärken. 

  • Meditation und Yoga können Körper und Geist zur Ruhe bringen und optimale Bedingungen für einen ruhigen Schlaf schaffen. 
  • Aromatherapie mit beruhigenden ätherischen Ölen wie Lavendel (Lavandula angustifolia), Melisse (Melissa officinalis), Geranie (Pelargonium Asperum) und Kamille (Matricaria recutita). Die Aromatherapie ist nicht wissenschaftlich belegt. 
  • Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Kräutertee. Kräuter wie Kamille, Baldrian, Orangenblüte und Melisse sind beruhigend. 
  • Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper selbst produziert. Es sorgt für das Einschlafen, die Schlaftiefe und die Dauer des Schlafes. Es schützt auch vor freien Radikalen. Ein Arzt könnte dieses Medikament in einigen Fällen empfehlen. Die Produktion dieses Hormons wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst; die Lichtmenge ist einer der wichtigsten, aber auch die Verfügbarkeit einer Reihe von Vitaminen und Mineralien. Diese sind: Zink, Magnesium, Kalzium, die Vitamine B3, B5, B6 und C. Ein Mangel an diesen Vitaminen und Mineralien kann mit einem Vitaminpräparat behoben werden. Bitte beachten Sie, dass es besser ist, sie nicht am Abend einzunehmen, da sie oft eine leicht stimulierende Wirkung haben. Dagegen wird Melatonin zum Schlafen verschrieben. 
  • Wenn das Schlafproblem mit diesen Optionen nicht gelöst werden kann, können Sie eine Überweisung an ein Schlafzentrum beantragen. Dies sind spezielle Zentren, die oft an ein Krankenhaus angeschlossen sind und in denen sich alles um den Schlaf dreht. Krankheiten wie Schlafapnoe und Narkolepsie, aber auch Schlaflosigkeit und Schnarchen werden hier behandelt. Die Zentren sind im Allgemeinen multidisziplinär, in einigen Fällen auf bestimmte Erkrankungen spezialisiert und in anderen Fällen breit ausgerichtet. Insgesamt sind etwa 60 gut umschriebene Schlafstörungen bekannt. 

 

Änderungen im Lebensstil 

Änderungen im Lebensstil werden in verschiedenen Bereichen empfohlen. Wir beschreiben sie im Folgenden kurz. 

  • Schlafenszeitaktivitäten; es ist ratsam, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr fernzusehen und das Handy, den Laptop oder das Tablet auszuschalten. Stattdessen können Sie ruhig ein Buch oder eine Zeitschrift lesen und leise Musik einschalten, um Ihr Gehirn auf einen erholsamen, tiefen Schlaf vorzubereiten. 
  • Vergewissern Sie sich, dass Sie sich ausreichend bewegen. Treiben Sie Sport, machen Sie einen kurzen Spaziergang am Abend. Beginnen Sie mit entspannenden Aktivitäten wie Tanzunterricht, Yoga, Meditation. 
  • Überfrachten Sie Ihren Tagesplan nicht. Halten Sie Platz frei, um sich zu entspannen und auszuspannen Tun Sie dies für Ihr Berufsleben, aber auch für Ihr gesellschaftliches Leben. Bauen Sie genügend Momente der Ruhe ein. 
  • Vermeiden Sie abends alkohol- und koffeinhaltige Getränke. Dazu gehören auch Energy-Drinks, Cola und andere Getränke. und schwarzer Tee. Reduzieren Sie auch die Anzahl der Tassen Kaffee während des Tages. Koffein verzögert die Produktion von Melatonin (ein Hormon, das von Ihrem Körper produziert wird und Ihren Wach-/Schlafrhythmus steuert) und stimuliert die Gehirnaktivität. Koffein ist nicht angeraten, wenn Sie schlafen wollen.  
  • Achten Sie darauf, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Ihr Körper nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird, können Sie sowohl an körperlicher als auch an geistiger Möglichkeit leiden. Ein gut hydrierter Körper kann die Abfallstoffe schnell und gut entsorgen, was für einen guten Schlaf förderlich ist. 
  • Hören Sie auf zu rauchen. Rauchen vermindert die Durchblutung von Gewebe und Organen, was dazu führt, dass Giftstoffe in das Blut gelangen. 
  • Achten Sie darauf, dass Sie das richtige Gewicht haben. Fettleibigkeit verursacht auf verschiedene Weise zusätzliche Müdigkeit. 
  • Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an. Bestimmte Lebensmittel wie fettes Fleisch, Chips, Mayonnaise, Süßigkeiten und Kuchen benötigen viel Energie zur Verarbeitung und machen daher müde. Essen Sie genug Obst und Gemüse, damit Sie genügend Vitamine und Mineralien zu sich nehmen. Spät in der Nacht zu essen und mit vollem Magen ins Bett zu gehen, kann den Schlaf stark beeinträchtigen. 

 

Quellen 

Wayenberg, S (s.d.), warum schlafen wichtig ist, konsultiert am 15. April 2019, unter https://npofocus.nl/artikel/7741/waarom-is-slapen-belangrijk 

Sonnevelt, A., (9. Februar 2018), Die Wichtigkeit von Schlaf und 8 Schlaftipps, Konsultiert am 15. April 2019, unter https://gezondnu.nl/blogs/belang-slaap-en-8-slaaptips/ 

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