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Dormir mal

Los problemas para dormir pueden ser limitantes para la operatividad diaria. Una mala noche no tiene que provocar disfunción durante el día, pero si esto ocurre con demasiada frecuencia puede provocar problemas molestos, como pérdida de concentración, letargo, fatiga y somnolencia. Las alteraciones del sueño son la principal causa de estos problemas. Afortunadamente, existe mucha información y ayuda disponible para los trastornos del sueño.

Se debe hacer una distinción entre problemas del sueño leves y graves. En general, hablamos de insomnio severo si duermes mal al menos tres veces por semana durante un período de más de tres semanas y si esto conduce a problemas de funcionamiento durante el día. Si solo duermes mal ocasionalmente, durante menos de tres semanas, y si esto no se acompaña de disfunción diurna, se trata de problemas leves de sueño. Normalmente, estos problemas desaparecerán por sí solos.

Tratamientos para dormir mal

¿Qué es la falta de sueño?

Un adulto sano necesita entre siete y nueve horas de sueño por noche. Si duerme mal una noche, no es un problema, pero si el insomnio se produce a menudo y dificulta el funcionamiento diario, entonces hablamos de un problema de sueño. Durante estas horas de sueño pasamos por un ciclo de cuatro etapas. Este ciclo se repite varias veces durante la noche. La primera etapa es un breve período de tiempo en el que la persona no está dormida todavía, pero tu cuerpo se está preparando para ello. En esta etapa, los músculos se relajan, baja la temperatura del cuerpo, el ritmo cardíaco disminuye y los ojos se relajan. Después de unos minutos, caerá en un sueño ligero: la segunda etapa. En esta etapa, el durmiente puede despertarse con los sonidos más leves, porque aún no está dormido. Esta fase tampoco dura mucho. En la tercera etapa, el ritmo cardíaco se ralentiza, los músculos se relajan aún más. La persona está profundamente dormida y ya no se despertará con cualquier sonido. Aquí es cuando comienza la verdadera restauración de cuerpo y mente. En este sueño profundo, los órganos y músculos se restauran, y el cerebro puede procesar toda la información adquirida. El cuerpo y el cerebro necesitan desesperadamente este sueño profundo. Finalmente, sigue una cuarta etapa: el sueño REM. REM significa movimiento rápido de los ojos y se refiere al movimiento de los párpados a la velocidad del rayo. Este sueño requiere un gran consumo de energía, y es la etapa en la que se producen los sueños. En esta etapa, el cerebro muestra tanta actividad como cuando estamos despiertos. Diversos investigadores sostienen que los sueños se utilizan para procesar los eventos diurnos. Estas cuatro etapas se repiten varias veces por la noche. No es importante con qué frecuencia, pero es importante que se distribuyan de manera uniforme. Como hemos indicado, el sueño tiene una importancia vital. Durante nuestro sueño, se realiza un mantenimiento importante en nuestro cuerpo y mente, para que podamos rendir de forma adecuada al día siguiente. Por otro lado, si no dormimos bien durante la noche, surgen problemas relacionados con la concentración, el estado de alerta y la capacidad de aprendizaje. El 15 % de los accidentes de tráfico están causados principalmente por la fatiga. La falta de sueño nos hace irritables, pesimistas e indiferentes, factores que no hacen que nuestras vidas sean más agradables. Y debido a la falta de sueño, se dificulta el equilibrio hormonal, lo que significa que corremos un mayor riesgo de obesidad.

¿Cuáles son las causas de la falta de sueño?

Hay varias causas de los problemas de sueño y de la falta de sueño. Una de las causas más comunes de la falta de sueño y de los problemas para dormir es la denominada higiene del sueño. Afortunadamente, nosotros mismos podemos hacer mucho. Frecuentemente, lo que más dificulta conciliar el sueño son las preocupaciones u obsesiones. Tan pronto como la persona está relajada, emergen estos pensamientos y el sueño se aleja nuevamente. Es muy difícil sacarse de la cabeza los temas que a uno le preocupan y que roban preciosas horas de sueño. Finalmente, los problemas para dormir pueden deberse a molestias físicas, posiblemente debido a una enfermedad. El prurito, los problemas respiratorios y el síndrome de las piernas inquietas pueden hacer que el sueño sea imposible. Y si se duerme, pronto estos síntomas te despertarán de nuevo. Algunas de las enfermedades más conocidas que son responsables de este tipo de problemas de sueño son:

  • Síndrome de las piernas inquietas;
  • Alergias;
  • Asma;
  • EPOC;
  • Enfermedades intestinales.

¿Qué tipos de falta de sueño hay?

Podemos dividir los problemas de sueño en cuatro grupos:

  • Roncopatía, que hace que la persona durmiente se despierte a menudo;
  • Insomnio de inicio;
  • Insomnio de mantenimiento;
  • Trastornos relacionados con el sueño, como la narcolepsia y la apnea del sueño.

¿Cómo se puede reconocer la falta de sueño?

Las indicaciones claras de falta de descanso nocturno incluyen:

  • Despertarse cansado y rígido; esto indica que no ha descansado, y posiblemente, que deba reemplazar su colchón;
  • Dormirse espontáneamente, por ejemplo, revisando papeles, viendo la televisión o trabajando en el ordenador;
  • Apatía, dificultades para ponerse en marcha;
  • Dolor de cabeza, especialmente alrededor de los ojos;
  • Estar nervioso o irritable, con facilidad para el llanto y para el enfado;
  • Dificultades de concentración. Esto, junto con la somnolencia, supone un grave riesgo para el tráfico.

¿Puedo hacer algo yo mismo contra la falta de sueño?

Muchos problemas para conciliar el sueño o para dormir toda la noche surgen de una higiene del sueño inadecuada. Con las siguientes recomendaciones, podrás mejorar tu higiene del sueño y volver a dormir bien por la noche.

Para una buena noche de sueño, es importante que la habitación esté oscura, fresca y bien ventilada. La temperatura nocturna ideal difiere por persona, y puede variar entre 17 y 21 grados. Evita los televisores, ordenadores portátiles, se trata de un sonido monótono, con el que los sonidos ambientales se quedan de fondo y ya no pueden mantenerle despierto. Evite los televisores, ordenadores portátiles, tabletas o teléfonos móviles en la habitación. Por más relajante que parezca jugar un rato en el móvil, la luz azul contrarresta la somnolencia.

Manten una rutina; trata de acostarte aproximadamente a la misma hora todos los días y levántate aproximadamente a la misma hora. Tu cuerpo podrá prepararse mejor para dormir. Asegúrate de tener un buen colchón, una almohada adecuada y ropa de dormir cómoda. Escribe tus preocupaciones. Poco antes de irte a dormir, escribe todo lo que te preocupa o te inquieta. De esta forma, podrás soltar estos pensamientos, vaciar la mente y relajarte lo suficiente como para dormir.

¿Qué tratamientos existen?


Medicamentos

Los problemas de sueño graves solo se tratan con medicamentos en casos muy limitados. Estos fármacos son adictivos, tienen muchos efectos secundarios y en realidad son solo un parche que no aborda la causa subyacente. Sin embargo, si fuera necesario apoyar el tratamiento del insomnio severo con medicamentos, deberá hacerse preferiblemente a corto plazo. Se utilizará preferentemente un agonista de benzodiazepina de acción corta: lormetazepam, temazepam, zolpidem o zopiclona. Existe una amplia experiencia con estos agentes, y cuando se usan en dosis reducidas, hay pocas posibilidades de efectos secundarios al día siguiente. Sin embargo, los problemas de sueño leves y a corto plazo, como el insomnio de inicio o de mantenimiento, no se tratan con medicamentos. Sus efectos secundarios no superan los beneficios.

Tratamientos alternativos

Sin recurrir directamente a medicamentos, también hay otros tratamientos alternativos disponibles para restaurar o reforzar su ritmo de sueño, ejemplos de los cuales son la meditación y el yoga, aromaterapia, tisanas y melatonina. Si el problema del sueño no se puede resolver con estas opciones, puedes solicitar una derivación a un centro de sueño. Aquí se tratan enfermedades como la apnea del sueño y la narcolepsia, pero también el insomnio y la roncopatía.

Cambios en el estilo de vida

Se recomiendan cambios de estilo de vida en varias áreas. A continuación los describimos brevemente.

  • Actividades a la hora de acostarse: es aconsejable no ver la televisión y apagar el teléfono móvil, ordenador portátil o tableta como mínimo una hora antes de acostarse. En cambio, puedes leer un libro o una revista y poner música tranquila, por ejemplo, para preparar su cerebro para un sueño reparador y profundo.
  • Haz suficiente ejercicio físico. Practica algún deporte, da un paseo a paso ligero antes de acostarte. Empieza a practicar actividades relajantes como clases de baile, yoga o meditación.
  • No sobrecargues tu horario. Deja algún tiempo libre durante el día para relajarte y descansar, tanto en tu vida profesional, como en tu vida social. Dispon de suficientes períodos de descanso.
  • Evita el alcohol y las bebidas con cafeína durante la noche; esto también incluye bebidas energéticas, cola y té negro. Reduce también la cantidad de tazas de café durante el día. La cafeína retrasa la producción de melatonina (una hormona producida por tu cuerpo que controla tu ritmo de sueño y vigilia) y estimula la actividad cerebral, algo que no es útil cuando se desea dormir.
  • Asegúrate de tomar suficientes líquidos. Si tu cuerpo no está bien hidratado, puedes experimentar fatiga física y mental. Un cuerpo bien hidratado puede eliminar los residuos de forma rápida y adecuada, lo que promueve una buena noche de sueño.
  • Deja de fumar. Fumar reduce el flujo sanguíneo a los tejidos y órganos, lo que facilita el paso de las sustancias tóxicas al torrente sanguíneo.
  • Manten el peso adecuado. El sobrepeso genera una fatiga adicional de varias formas.
  • Ajusta sus hábitos alimenticios. Los alimentos fritos y los alimentos con muchos azúcares requieren mucha energía en su procesamiento y, por lo tanto, provocan fatiga. Coma suficientes frutas y verduras, para obtener también suficientes vitaminas y minerales. Cenar tarde y acostarse con el estómago lleno puede interferir en gran medida con el sueño.

Riesgos y efectos secundarios adicionales

Dado que los somníferos pueden llevar aparejados riesgos y efectos adversos, como la somnolencia diurna, la influencia sobre la capacidad para conducir y la dependencia, es preferible usar un somnífero de acción corta en la dosis más baja posible. Además, el efecto de estos agentes disminuye después de dos semanas, a medida que el cuerpo se acostumbra.

¿Cómo puedes prevenir la falta de sueño?

En algunos casos, la falta de sueño no se puede prevenir, por ejemplo, si se debe a un trastorno del sueño o una depresión. Sin embargo, puedes prevenir el desarrollo del insomnio severo siguiendo los consejos anteriores, como, por ejemplo, evitando los hábitos inadecuados antes de dormir.

Fuentes

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Slapeloosheid [Insomnio]. Consultado el 1 de junio de 2020, en https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/indicatieteksten/slapeloosheid

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Zolpidem. Consultado el 1 de junio de 2020, en https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/z/zolpidem

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Zopiclon. Consultado el 1 de junio de 2020, en https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/z/zopiclon

Koninklijke Nederlandse Maatschappij ter bevordering der Pharmacie [Real Sociedad Neerlandesa para la promoción de la Farmacia]. (26 de agosto de 2010). Slapeloosheid [Insomnio]. Consultado el 1 de junio de 2020, en https://www.apotheek.nl/klachten-ziektes/slapeloosheid#wat-is-slapeloosheid

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