Directly go to the content

Conseils pour vous permettre de bien dormir !

Il est important de dormir. Une bonne nuit de sommeil est excellente pour votre organisme, votre esprit, votre humeur, votre résistance, vraiment pour tout. Malheureusement, bien dormir ne va pas de soi pour tout le monde. Les problèmes de sommeil sont fréquents et peuvent varier de rester éveillé de temps en temps à l’insomnie sévère. Que pouvez-vous faire pour améliorer la qualité de votre sommeil ? Ces conseils vont vous aider à bien dormir !

Conseil de sommeil n° 1 : Améliorez votre mode de vie

Vos activités diurnes ont beaucoup d’influence sur votre sommeil. Et il ne s’agit pas seulement de votre niveau d’activité. Car saviez-vous que vos autres habitudes de vie peuvent influencer votre modèle de sommeil ? Quelques conseils pour une meilleure nuit de sommeil :

  • Arrêtez de fumer. Les fumeurs dorment moins bien. La nicotine dans le tabac provoque en effet une hausse de la pression sanguine et de la fréquence cardiaque. La fréquence des ondes cérébrales augmente également quand vous allumez une cigarette. Arrêter de fumer est donc la meilleure option si vous avez des problèmes de sommeil.
  • Conservez un poids sain. Le surpoids et les problèmes de sommeil vont de pair. Les personnes en surcharge pondérale ronflent souvent. De ce fait, le risque d’apnée du sommeil augmente ; car cela entraîne un arrêt respiratoire qui provoque le réveil. Comme le cycle du sommeil est interrompu de manière répétée, vous pouvez devenir très fatigué(e). Et cela provoque ensuite une production de ghréline supplémentaire, l’hormone de la faim, qui vous amène à manger plus. Avant de vous en rendre compte, vous tombez dans un cercle vicieux.
  • Bougez suffisamment. Faire régulièrement du sport (ou bouger de manière modérément intensive) améliore le délai d’endormissement, la qualité du sommeil et la durée du sommeil. Essayez donc de bouger tous les jours. Faites-le cependant au plus tard quatre heures avant d’aller vous coucher. Le sport intensif juste avant d’aller dormir peut vite vous amener à rester éveillé plus longtemps.
  • Mangez des aliments soporifiques. Les aliments riches en tryptophanes vous aident à mieux dormir. Le tryptophane est une substance que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même, mais dont il a besoin pour produire la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le tryptophane se trouve notamment dans le poulet, le lait, les œufs et les épinards.
  • N’allez pas au lit en ayant faim ou avec l’estomac plein. Manger beaucoup avant d’aller se coucher n’est pas un bon plan. Vous pourriez avoir des brûlures d’estomac. Aller au lit en ayant faim n’est pas raisonnable non plus. Rien ne perturbe plus le sommeil qu’un estomac qui gargouille. Si vous avez encore faim à l’heure du coucher, mangez un petit bout assez digeste, comme une banane ou un yaourt.
  • Ne prenez pas un « dernier verre ». L’alcool a un effet relaxant et semble donc être le parfait somnifère. Un tel dernier verre réduit cependant la qualité de votre sommeil. Vous vous éveillez plus souvent et dormez moins bien principalement dans la deuxième moitié de la nuit. Ne buvez donc pas d’alcool tard dans la soirée, si vous souhaitez vous vous réveiller reposé(e).

Conseil de sommeil n° 2 : Veillez à une hygiène de sommeil saine

Non, nous ne voulons pas dire que vous devez mettre un pyjama propre pour aller au lit. Une bonne hygiène du sommeil est liée aux habitudes que vous avez au moment d’aller vous coucher. Les rituels de sommeil suivants peuvent contribuer à une nuit de sommeil optimale :

  • Soyez attentif(ve) au rythme. Dans la mesure du possible, allez dormir et levez-vous à des heures fixes. Votre corps saura qu’il est temps d’aller dormir à une certaine heure et fabriquera les substances nécessaires au sommeil.
  • Contrôlez la température. Vous dormez mieux dans une chambre à coucher fraîche et bien ventilée qui n’est pas trop chaude.
  • Préférez la pénombre. Suspendez des rideaux occultant pour ne pas être réveillé(e) par les réverbères ou les lampes extérieures.
  • Ne dormez pas pendant la journée. Si vous compensez votre manque de sommeil en faisant des siestes l’après-midi, vous dormirez moins bien le soir.

Conseil de sommeil n° 3 : Au revoir lumière bleue (ou, enfin, un genre de)

Vous saviez déjà que regarder un écran vous empêche de vous endormir. La lumière LED affecte votre horloge biologique, vous amenant à fabriquer moins d’hormones du sommeil. Mais vous savez aussi qu’il est très difficile d’éteindre sa télévision, son smartphone, son iPad ou son e-reader la nuit. La solution idéale ? Conclure un compromis. Quelques exemples :

  • Achetez des lunettes spéciales avec un filtre à lumière bleue. Elles sont également disponibles sans correction. Il faut un peu s’y faire au début, mais cela vaut certainement la peine d’essayer. Des lunettes aux verres teintés en jaune semblent être les meilleures, bien que les avis soient partagés à ce propos.
  • Adaptez la brillance de votre écran. La majorité des appareils ont de nos jours également un mode nuit qui règle ceci automatiquement pour vous. Et autrement, beaucoup d’applications peuvent mettre un filtre lumière bleue sur votre appareil.
  • Essayez dans tous les cas de ne plus regarder des écrans pendant la dernière heure avant d’aller au lit. Lisez un livre, prenez un bain, écoutez de la musique ou préparez vos vêtements pour le lendemain. Atténuez les lumières et relaxez-vous. De cette façon, vous vous mettrez un peu en mode somnolent. Apprenez à ne pas regarder un écran quand vous allez au lit. Et mieux encore, interdisez complètement les écrans dans votre chambre.

Conseil de sommeil n° 4 : Attaquez-vous au stress, cessez de broyer du noir

Plus facile à dire qu’à faire ? Car il y a toujours bien quelque chose qui vous stresse. Et juste alors que vous vous trouvez au lit, vous avez justement du temps pour encore tout passer en revue. Avec pour conséquence que vous ne dormez pas encore à trois heures du matin. Vous vous reconnaissez ? Peut-être pourrez-vous profiter des conseils suivants :

  • Avant d’aller vous coucher, écrivez tout ce que vous ne devez pas oublier. Mettez un bloc-notes et un stylo près de votre table de chevet au cas où vous vous souviendriez encore de quelque chose. Vous ne devrez alors plus vous en inquiéter.
  • Détendez-vous ! De nombreuses applications peuvent vous y aider. Choisissez quelque chose qui vous plaît : le bruit apaisant de la mer, un exercice de relaxation musculaire, de la méditation, des techniques de respiration. Essayez, vous remarquerez de vous-même la variante qui vous plaît le plus.
  • Débarrassez-vous du réveil. Regarder le réveil et vous énerver parce que vous ne dormez pas encore ne font qu’aggraver les choses. Tournez votre réveil de manière à ne pas voir les chiffres. Retirez aussi les autres horloges/réveils de la pièce. Non, vous ne verrez pas combien d’heures il vous reste encore à dormir. Et c’est précisément le but ; cela vous économisera beaucoup de stress.
  • Distrayez-vous. Pensez à quelque chose de neutre et concentrez-vous. Par exemple, comment faire cuire ce gâteau au chocolat étape par étape ou quels sont les vêtements qui se trouvent dans votre placard ou ce que vous feriez si vous gagniez à la loterie. Ce genre de pensées de pleine conscience vous éloignent des idées noires et des sentiments négatifs et vous permettent de partir plus rapidement au pays des rêves.

Conseil de sommeil n° 5 : Traitez vos plaintes physiques

Vos problèmes de sommeil sont-ils provoqués par une plainte physique ? Dans ce cas, il est sage d’aborder d’abord ce problème. Votre sommeil peut par exemple être influencé par les affections suivantes :

  • La ménopause. L’insomnie est une des plaintes les plus fréquentes de la ménopause. Les sueurs nocturnes sont également fréquentes dans cette période, ce qui ne favorise pas non plus le repos ;
  • Devoir uriner fréquemment. Cela peut être la conséquence d’une vessie faible ou d’une hypertrophie de la prostate ;
  • Les jambes sans repos ;
  • La toux ;
  • Les ronflements et l’apnée du sommeil ;
  • Les démangeaisons (par exemple provoquées par l’eczéma ou la grossesse).

Discutez des plaintes tenaces qui vous tiennent éveillé(e) avec un médecin. Les médicaments peuvent réduire les symptômes, vous permettant d’interrompre le cercle vicieux du mauvais sommeil.

Conseil de sommeil n° 6 : Essayez un somnifère

Si les conseils ci-dessus sont inefficaces, un médicament peut aider. Il existe beaucoup de produits qui peuvent aider à mieux dormir comme la tisane et la mélatonine. Ce sont des produits qui peuvent vous aider parfaitement si vous dormez mal de temps en temps.

Si vous souffrez durablement de problèmes de sommeil plus sérieux qui ont des répercussions sur votre vie la journée, parlez-en à un médecin. Vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil et vous auriez besoin d’un somnifère pour l’aborder de manière rigoureuse. Ces médicaments ne sont disponibles que sur ordonnance.

N’ignorez jamais trop longtemps les problèmes de sommeil. Les troubles du sommeil non traités peuvent devenir chroniques.

À propos de Dokteronline.com

Dokteronline.com est la plateforme qui met en relation les consommateurs, les médecins et les pharmacies pour obtenir des soins ciblés. Dokteronline.com croit en une autorégulation responsable lorsqu’il s’agit de plaintes qui se soignent facilement.

Sources :

AD. (29 septembre 2018).  [7 nutriments étonnants qui vous tiennent éveillé(e) la nuit.] Consulté le 22 juin 2020, sur https://www.ad.nl/koken-en-eten/7-verrassende-voedingsmiddelen-die-je-s-nachts-wakker-houden~adafd7ee/

Burken, van, P. (sans date). [Relation physiothérapeutique pertinente entre le sommeil et l’exercice physique.] Consulté le 22 juin 2020, sur https://www.psychfysio.nl/fysiotherapeutisch-relevante-relatie-tussen-slaap-en-sportief-bewegen/

Gezondheid en wetenschap. [Science et santé]. (12 novembre 2019).  [Troubles du sommeil et insomnie chez les adultes.] Consulté le 22 juin 2020, sur https://www.gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/slaapklachten-en-slapeloosheid-bij-volwassenen

Hersenletsel-uitleg. [Explication des lésions cérébrales.] (sans date).  [L’influence de la lumière bleue – des risques pour la santé ?] Consulté le 22 juin 2020, sur https://www.hersenletsel-uitleg.nl/informatie/alles-over-hersenletsel/blauw-licht-info

[Association néerlandaise des médecins traitants.] (9 août 2018). [Je dors mal] | Thuisarts. Consulté le 22 juin 2020, sur https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen/ik-slaap-slecht#hoe-ontstaan-slaapproblemen

Rokendebaas.nl. (sans date). Rokendebaas.nl – [Psychique]. Consulté le 22 juin 2020, sur https://www.rokendebaas.nl/U-en-roken/Psychisch/Roken-en-agressie.aspx.html