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Sport à la maison : pour rester en forme et en bonne santé pendant le confinement

Sport à la maison : pour rester en forme et en bonne santé pendant le confinement

Les mesures pour lutter contre le coronavirus ne permettent temporairement pas les activités sportives telles que vous les avez connues. Il est cependant important de continuer à bouger. L’absence d’exercices physiques peut être désastreuse tant pour votre santé physique que mentale, l’inactivité apporte son lot de risques. La bonne nouvelle est que vous pouvez continuer à bouger pendant le confinement. Avec quelques adaptations créatives, vous traverserez la crise du coronavirus en forme et en bonne santé ! 

Les risques de l’inactivité

Les mesures prises pour lutter contre le coronavirus vous obligent non seulement à faire moins de sport, mais aussi à vous enfermer à la maison. De ce fait, vous manquez votre trajet quotidien en vélo et vous marchez aussi nettement moins. Il vous reste donc beaucoup de temps libre et il est très tentant de le remplir en grignotant sans cesse.

Ne pas bouger ou à peine a un impact énorme sur votre santé. Rester assis(e) longtemps augmente le risque de thrombose et sape votre résistance. D’autre part, si vous bougez moins, vous brûlez moins de calories, ce qui peut conduire à l’obésité. Si vous vous mettez en outre à manger plus de sucreries, les kilos seront là en un rien de temps.

Les bonnes raisons d’éviter la prise de poids

L’obésité est associée à un risque plus élevé de problèmes de santé. Les personnes en surpoids ou obèses ont par exemple plus fréquemment de l’hypertension et beaucoup de cholestérol, ce qui augmente leur risque de maladies cardiovasculaires. Le surpoids augmente le risque de certaines formes de cancer et de diabètes. La surcharge pondérale est également impliquée dans une réduction de la fertilité (chez les femmes et les hommes !) et les troubles menstruels, tout comme les brûlures d’estomac et certaines affections articulaires.

Le surpoids est également cité comme un des facteurs de risque d’évolution grave du Covid-19, la maladie provoquée par le coronavirus. La majorité des patients atteints par le coronavirus arrivant aux soins intensifs sont en surcharge pondérale. Encore une bonne raison pour éviter ces kilos supplémentaires dès maintenant !

Pourquoi le sport est important

Faire suffisamment d’exercice vous aide à avoir et à conserver un poids sain. Mais bouger est également important pour votre bien-être mental. Pendant le sport, votre corps produit certaines substances qui vous font vous sentir bien. Les études ont montré qu’une activité physique suffisante aide à mieux dormir et à lutter contre la dépression. Dans cette période de stress et d’incertitude, ce n’est pas un luxe superflu !

Vous comprenez bien que rester assis pendant cette période n’est pas une bonne idée. Bouger est le meilleur moyen de prévenir les problèmes de santé. Enfilez vos baskets et quittez le canapé !

Bouger suffisamment pendant le confinement

Faire du sport pendant le confinement semble plus difficile qu’il ne l’est. Pour pouvoir bouger suffisamment, vous n’avez pas nécessairement besoin d’une salle de sport, d’un terrain de tennis ou d’un club de hockey. Vous ne devez même pas aller dehors. Faire du sport à la maison est une excellente alternative. Même si votre maison est petite, vous pouvez parfaitement vous déplacer à l’intérieur. Avec ces conseils, vous pouvez commencer dès aujourd’hui.

Sport à domicile : exercices sur un tapis

Planches, pompes, squats : tous les exercices que vous faites en salle de sport sur un tapis, vous pouvez bien sûr aussi les faire à la maison. Vous trouverez des exercices amusants sur Internet et dans différentes applications sportives qui vous permettront d’entretenir vos jambes, fesses et votre abdomen correctement. Vous préférez un rythme plus lent ? Alors vous pouvez faire par exemple des exercices de yoga. De la Salutation au Soleil, à la posture du chasseur et du chien tête en bas, vous restez souple et vous devenez complètement zen.

S’entraîner dans les escaliers à la maison

Monter ou descendre les escaliers permet de brûler pas mal de calories. En montant et descendant plusieurs fois les escaliers du grenier, votre fréquence cardiaque augmente considérablement. C’est bon pour vos vaisseaux sanguins et votre endurance. Si vous voulez plus de défi, vous pouvez également trouver des exercices spéciaux dans les escaliers sur Internet. Assurez-vous de ne pas tomber. Si vous habitez dans un appartement, vous pouvez faire un écart jusqu’à la cage d’escalier. Si vous n’avez réellement pas d’escaliers à proximité, vous pouvez utiliser une marche ou un banc bas. Cherchez sur YouTube un exercice sur marche.

Faire du sport à la maison avec les enfants

Les enfants aussi doivent continuer à bouger pendant le confinement. Et vous pouvez parfaitement le faire ensemble. Que diriez-vous d’un quart d’heure de saut à la corde ? Vous brûlez dans ce cas pas moins de 200 calories ! Jouer au basket-ball ou à chat perché dans le jardin est également une manière amusante de rester actif (ve). Ou alors vous pouvez danser ! Mettez une musique entraînante ou une vidéo de danse et swinguez.

Faire du sport à la maison sans en faire réellement

Vous n’aimez pas le sport ? Il existe dans ce cas suffisamment de manières de faire de l’exercice à domicile. Le nettoyage ainsi que d’autres petits travaux dans la maison sont tout simplement parfait dans ce cadre. Passer l’aspirateur partout, balayer et torchonner tous les sols est un bon exercice. Ramasser les feuilles dans le jardin, désherber compte également comme mouvements. Ranger, sortir le chien, laver les vitres ? Tout compte. Tant que vous ne restez pas assis(e), tout est bon pour votre santé !

Faire du sport à la maison : conseils pour tenir bon

Si vous passez beaucoup de temps à la maison, il peut être difficile de continuer à faire de l’exercice. Grâce à ces conseils, vous serez moins enclin(e) à retourner vous affaler sur le canapé :

  • Faites un calendrier. Faire du sport à des moments définis fonctionne mieux que se dire « peut-être aujourd’hui ». Planifiez quand vous allez faire du sport et respectez votre calendrier.
  • Récompensez-vous après le sport ! Pas avec de la nourriture ou des bonbons, mais avec par exemple une heure supplémentaire de Netflix, un bon bain ou quelque chose que vous appréciez faire. Cette perspective vous permettra de continuer à faire du sport plus facilement.
  • Veillez à la variété. Répéter chaque jour les mêmes exercices finira par vous lasser après une semaine. Rendez votre programme sportif un peu plus polyvalent en alternant la remise en forme avec un tour à vélo, une longue marche ou quelques tâches ménagères.

Prévenir la surcharge pondérale pendant le confinement

Faire du sport à la maison est une bonne manière de rester en forme pendant la crise du coronavirus. Mais pour contrer le surpoids, une alimentation saine est au moins aussi importante. Quelques conseils pour prévenir les kilos supplémentaires provoqués par le confinement :

  • Mangez à des heures fixes. Ne sautez pas le petit-déjeuner ou le déjeuner ; vous compenserez souvent avec des collations supplémentaires.
  • Mettez les en-cas malsains hors de vue. Remplacez-les par des fruits ou des légumes.
  • Mangez suffisamment de fibres (légumes, fruit, produits complets, légumineuses), elles vous donnent une sensation de satiété et stimulent la fonction intestinale.
  • Buvez de l’eau en suffisance. Elle remplit votre estomac et vous aide à éliminer les déchets.

Vous souffrez d’obésité et vous avez du mal à adapter votre mode de vie ? Les produits amincissants, comme les produits qui réduisent l’appétit, peuvent vous aider à mieux respecter un régime alimentaire approprié.

En bonne santé et en forme en période de coronavirus

Un mode de vie sain contribue également à optimiser votre résistance. Et une bonne résistance est votre meilleure arme dans la lutte contre le coronavirus. En plus de faire du sport et de manger sainement, il est aussi important de respecter les conseils donnés pour prévenir la propagation du coronavirus. Restez à la maison si vous avez un rhume, tenez-vous à au moins 1,5 mètre les uns des autres, éternuez et toussez dans votre coude et lavez-vous régulièrement les mains.

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Sources

Allesoversport.nl. (le 8 avril 2020).  Consulté le 18 avril 2020, sur https://www.allesoversport.nl/artikel/thuis-werken-hoe-zorg-je-voor-voldoende-beweging/

De Nederlandse Hartstichting. Tout savoir sur l’obésité.] Consulté le 18 avril 2020, sur https://www.hartstichting.nl/risicofactoren/overgewicht

Nederlandse Obesitas Kliniek. [Clinique néerlandaise de l’obésité.] (1 mars 2018). Alles wat u over obesitas moet weten. Lees meer | NOK. [Tout ce que vous devez savoir sur l’obésité. En lire plus | NOK.] Consulté le 18 avril 2020, sur https://www.obesitaskliniek.nl/over-obesitas/

NU.nl. (3 octobre 2017.) « Une heure d’exercice par semaine peut aider à prévenir la dépression. »Consulté le 18 avril 2020, sur https://www.nu.nl/gezondheid/4947992/een-uur-beweging-per-week-kan-helpen-bij-voorkomen-depressie.html

van Balen, E. (18 mars 2020). Voilà comment rester en forme pendant la quarantaine du coronavirus. Consulté le 18 avril 2020, sur https://www.volkskrant.nl/de-gids/zo-blijf-je-fit-tijdens-de-coronaquarantaine~b1be4eb3/

Voedingscentrum. [Centre de nutrition.] (sans date). Comment continuer à manger et à faire de l’exercice de manière saine lorsque vous travaillez à la maison à cause du coronavirus ? Consulté le 18 avril 2020, sur https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/coronavirus-voeding/hoe-blijf-je-gezond-eten-en-bewegen-als-je-thuiswerkt-vanwege-corona-.aspx

Womenshealthmag.com. (12 février 2017) 7 conseils pour rendre le sport à domicile plus attrayant. Consulté le 18 avril 2020, sur https://www.womenshealthmag.com/nl/trainen/workouts/a23737519/tips-thuis-sporten-aantrekkelijk-maken/