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Comment mieux dormir ?

Vous ne dormez pas aussi bien que vous le devriez ? Ennuyeux ! Une qualité de sommeil moyenne peut notamment vous rendre moins performant(e) le jour et vous occasionner des petits inconvénients. Et les risques liés au moins bon sommeil sont plus élevés. Faites-vous partie de la catégorie des dormeurs moyens ? Il existe de nombreuses possibilités d’améliorer vos habitudes de sommeil !

Quand dormez-vous moyennement ?

Il arrive à tout le monde de mal dormir. Même les bons dormeurs restent parfois éveillés la nuit. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Mais si vous passez plus souvent une mauvaise nuit, il est bon d’y prêter attention. Les problèmes de sommeil peuvent notamment finir par devenir chroniques et alors un véritable trouble du sommeil est prêt à surgir.

Les plaintes associées à un sommeil moyen sont les suivantes :

  • s’endormir difficilement ;
  • rester souvent éveillé(e) la nuit ;
  • s’éveiller tôt et ne plus pouvoir se rendormir.

Si vous dormez mal plus que de « temps en temps » mais moins de trois fois par semaine ? Alors vous faites partie de la catégorie des dormeurs moyens.

Pourquoi un sommeil moyen est-il mauvais pour vous ?

Pendant le sommeil, votre corps et votre esprit ont l’opportunité de se réparer. Ils sont en quelque sorte réinitialisés et rechargés. Mais pour cela, il faut avoir une bonne qualité de sommeil. Une bonne qualité de sommeil signifie que vous pouvez dormir suffisamment profondément et suffisamment longtemps. Votre sommeil se compose de plusieurs phases :

  • Sommeil léger, phase dans laquelle votre corps se détend ;
  • Sommeil profond, phase pendant laquelle votre corps fait le plus gros du travail de réparation ;
  • Sommeil REM, phase dans laquelle vous rêvez beaucoup et traitez les impressions de la journée.

L’ensemble de ces phases dure environ 90 minutes. Ensuite, le cycle recommence du début. Pendant la nuit, vous passez donc plusieurs fois dans chaque phase de sommeil.

Si vous dormez régulièrement trop peu, ou si vous vous réveillez très souvent la nuit, vous manquez un certain nombre de phases et votre cerveau et votre corps n’ont pas le temps de récupérer, avec toutes les conséquences que cela entraîne.

Quelles sont les conséquences d’un sommeil moyen à mauvais ?

Si vous dormez moyennement, vous pouvez souffrir de plaintes pendant la journée, comme :

  • fatigue, ne pas être reposé(e) ;
  • faible capacité de concentration ;
  • mauvaise humeur, irritabilité.

Saviez-vous que le fait de dormir régulièrement trop peu augmente à la longue le risque d’affections graves comme l’obésité, les diabètes, la dépression et les maladies cardiovasculaires ? D’ailleurs, le fait de dormir trop longtemps semble également augmenter le risque de ces affections. Il est donc préférable de conserver la durée moyenne de sommeil recommandée. Pour les adultes, elle est de 7 à 9 heures par nuit.

Il est important de prendre au sérieux un sommeil moyen. Si les troubles persistent longtemps, vous pouvez développer des troubles chroniques du sommeil.

Conseils pour vous aider à mieux dormir

Une bonne nuit de sommeil n’est donc pas toujours une évidence pour les dormeurs moyens. Ce n’est donc pas du tout une idée folle de donner un coup de pouce au processus de sommeil. Les conseils suivants vous seront utiles :

Veillez à une hygiène de sommeil saine

Par hygiène du sommeil, nous entendons le maintien d’un certain nombre d’habitudes qui stimulent le sommeil. Pour avoir une hygiène de sommeil saine :

  • Dans la mesure du possible, allez dormir et levez-vous à des heures fixes. Oui, même le week-end !
  • Ne faites pas de grasses matinées ni de siestes. Cela perturbe votre horloge biologique.
  • Ne soyez pas trop actif(ve) à partir de deux heures avant d’aller vous coucher et ne regardez plus un écran.
  • N’allez pas vous coucher le ventre plein, mais assurez-vous de ne pas avoir faim non plus.
  • Ne buvez pas de café ou d’alcool tard dans la soirée. Le café vous tient éveillé(e) et l’alcool réduit la qualité du sommeil.

Cherchez la lumière

Votre horloge biologique (le processus qui contrôle votre rythme veille-sommeil) est largement influencée par la lumière du jour. Par conséquent, assurez-vous d’avoir suffisamment de lumière autour de vous pendant la journée, surtout le matin. Ouvrez les rideaux, asseyez-vous devant la fenêtre ou, mieux encore, sortez. En hiver, il est plus difficile de capter suffisamment de lumière du soleil. Une lampe de luminothérapie peut être une solution.

Utiliser une application ou un wearable

Vous n’imaginiez pas qu’il existait une application ou un wearable pour vous aider à dormir. Pensez par exemple :

  • aux applications qui vous aident à vous détendre, comme les exercices guidés ou les bruits de fond apaisants ;
  • une montre intelligente qui enregistre et analyse votre cycle de sommeil ;
  • des applications qui vous aident à cartographier votre comportement en matière de sommeil et vous donnent des conseils pour mieux dormir ;
  • les applications qui filtrent la lumière bleue de votre smartphone, ordinateur ou tablette.

Pratique non ? En route vers l’App Store ou le Play Store !

Utiliser un complément alimentaire

Les troubles du sommeil sont souvent liés au stress. Il existe des plantes qui peuvent vous aider à relâcher cette tension. La valériane, par exemple, est un tranquillisant naturel bien connu, tout comme la mélisse et le houblon. Le soir, buvez une tasse de tisane ou optez pour un complément alimentaire à base de ces plantes.

La mélatonine peut également aider à induire le sommeil. Cette hormone du sommeil est également produite par l’organisme, mais elle aide parfois à reconstituer votre réserve naturelle avec un supplément. Vous pouvez vous procurer les comprimés à faible dose dans une pharmacie. Pour un dosage plus élevé, une ordonnance est nécessaire, vous pourrez la demander par exemple lors d’une consultation en ligne avec un médecin.

Quand aller chez le médecin ?

Si les conseils ci-dessus ou d’autres conseils pour mieux dormir ne vous aident pas ou à peine et que vous souffrez, d’oubli, d’irritabilité ou d’autres plaintes pendant la journée de fatigue ; alors, il est temps de consulter un médecin. Il existe de nombreux médicaments plus ou moins puissants qui peuvent réduire les troubles chroniques du sommeil ou les insomnies graves. Un médecin sait si vous pouvez bénéficier d’un tel traitement et peut vous donner des conseils supplémentaires si nécessaire.

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Sources

Leone, S., van der Poel, A., Beers, K., Rigter, L., Zantinge, E., & savelkoul, M. (mars 2018). Mauvais sommeil : un problème de santé publique ? Une reconnaissance stratégique. Trimbos Instituut, RIVM, Hersenstichting. https://www.trimbos.nl/docs/235e05ba-7057-4055-802e-a5bcd1dc2361.pdf

Association néerlandaise des médecins traitants. (juillet 2014). Problèmes de sommeil et somnifères. NHG-Richtlijnen. [Directives NHG.] https://richtlijnen.nhg.org/standaarden/slaapproblemen-en-slaapmiddelen

Wayenberg, S. (sans date). Pourquoi le sommeil est-il important. NPO Focus. Consulté le 25 juin 2020, sur https://npofocus.nl/artikel/7741/waarom-is-slapen-belangrijk