- Voeding
Goede en slechte vetten? Vet lastig!
Geschreven door: Redactie
Laatste update:
Dit is het vervolg van de ‘basis voor gezond eten’. Ik ga hier verder met het bekijken van de Schijf van Vijf. Wil je het eerste deel teruglezen? Kijk dan hier! Heb je tips of vragen? Reageer dan onderaan deze post!
Vandaag ga ik dieper in op het vakje ‘vetten’. Het eten van producten uit dit gedeelte van de Schijf van Vijf helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die je lichaam zelf niet aan kan maken. Het voedingscentrum komt hier met de volgende tabel, waarbij volgens het centrum de voorkeursproducten zo vaak mogelijk gebruikt moeten worden, en de uitzonderingsproducten zo min mogelijk.
Als je een beetje onderzoek doet merk je al snel dat er geen andere voedselgroep bestaat waar zoveel ophef als over is als vet. Toch is het erg snel duidelijk dat we vet nodig hebben. Net als bij andere voedselgroepen is het alleen wel zaak de juiste soort te kiezen. Dit is dan weer een stuk moelijker. Zoals eerder uitgelegd ben ik op zoek naar een manier om makkelijk gezond te eten, vandaar vandaag deze verdieping over vetten. Wat is nu echt gezond, en wat kan je beter niet doen?
Belangrijk om te weten is dat de meeste vetten geen belangrijke rol spelen bij hart- en vaatziekten. Zelfs vetten die het cholesterol verhogen zijn belangrijk. Er bestaan namelijk twee soorten cholesterol ( HDL en LDL ). Vetten verhogen beide, zodat de balans in evenwicht blijft.
Het advies is om vetten en oliën zo veel mogelijk in een goede balans en in natuurlijke vorm te gebruiken. Gebruik biologische, schone vetten en oliën. Een goede balans tussen verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten is ongeveer 1 – 1 – 1.
Soorten vetten
Verzadigde vetten
Komen onder andere voor in dierlijke vetten ( met uitzondering van vis ), kokosvet, palmvet en boter.
Het advies is om deze vetten met mate te gebruiken omdat je lichaam dit lastiger verteert, en het bij een regelmatige inname aderverkalking versterkt. Een uitzondering hierop is hoge kwaliteit kokosvet. Juist omdat dit verzadigd vet bevat verdraagt dit hoge temperaturen goed, waardoor het goed gebruikt kan worden om met hoge temperaturen te bakken. ( In tegenstelling tot onverzadigde vetsoorten als zonnebloem-, olijf- en saffloerolie verandert de samenstelling van kokosolie niet wanneer het in aanraking komt met hitte, waardoor er geen vrije radicalen ontstaan en het niet oxideert. )
Onverzadigde vetten
Dit zijn de bekende goede vetten. ( hoewel er dus wel een evenwicht moet zijn ). Onverzadigde vetten ( omega 3-, 6- en 9 vetzuren ) zijn gezonde vetten die het immuunsysteem versterken, ontstekingen helpen voorkomen en onze huid en haren voeden. Ook deze zijn weer onder te verdelen:
Enkelvoudig onverzadigde vetten:
Komen onder andere voor in olijfolie. Andere hoogwaardige bronnen zijn amandelen en avocado’s. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn geschikt voor geringe verhitting of koud gebruik. Olijfolie hoort koudgeperst, oftewel extra virgin, te zijn. Alleen deze kwaliteit olijfolie die, mits het bij gebruik niet teveel verhit wordt, levert de positieve eigenschappen die toebedeeld zijn aan olijfolie ( oa. verlagen van de bloeddruk ).
Meervoudig onverzadigde vetten:
Bronnen zijn onder andere lijnzaad- en visolie ( omega-3 vetzuren )
Zonnebloem- en sesamolie ( omega-6 vetzuren )
Een aantal van deze vetzuren is essentieel. Dit betekent dat ze niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Zodra deze vetten zijn uitgeperst zijn ze bijzonder kwetsbaar. Bewaar ze om die reden altijd koel, donker en gebruik ze onverhit. Kijk bij deze oliën op de verpakking voor:
- Toevoeging van een beschermende stof
- De perstemperatuur. Dit mag bij deze oliën maximaal 40 graden Celcius zijn.
Omega 3
Deze vallen onder de meervoudig onverzadigde vetten. Drie belangrijke vetzuren:
- Alphalinoleenzuur (ALA);
- Eicosapentaeenzuur (EPA);
- Decosahexaeenzuur (DHA).
Alphalinoleenzuur (ALA)
Komt onder andere voor in lijnzaad, walnoten, chlorella-algen en chiazaad.
Eicosapentaeenzuur (EPA)
Komt onder andere voor in vette vis ( wilde zalm, haring, sardine, ansjovis en makreel ). Gaat ontstekingen, allergieën en een hoge bloeddruk tegen. Bij veel mensen blijkt er een tekort te zijn aan EPA.
Decosahexaeenzuur (DHA)
Komt onder andere voor in vette vis ( zie EPA ) en zeewier. Voedingsstof voor de hersenen en ogen. Voorkomt dementie en is een belangrijke stof voor de vrouw tijdens de zwangerschap.
Gebruik zoveel mogelijk natuurlijke ( biologische en duurzame ) natuurlijke bronnen van Omega-3. Let wel op: Hoewel vette vis een rijke bron is van Omega-3 maakt hij deze zelf niet aan. Alleen vette vis die algen, wieren en of krill heeft gegeten is een geschikte bron. Om die reden is het beter te kiezen voor wilde vis in plaats van gekweekte. Houdt wel rekening met duurzaamheid: www.goedevis.nl. Daarnaast bevat vis steeds vaker giftige stoffen. Wil je dit vermijden ( bijvoorbeeld gedurende een zwangerschap ), gebruik dan visolie supplementen van een hoge kwaliteit en gecontroleerd op giftige stoffen.
Verstoorde balans Omega-3 en Omega-6
Een modern dieet bevat teveel Omega-6 en te weinig Omega-3. Dit zorgt voor een onbalans. Het advies is daarom om de inname van olie gemaakt van zonnebloem, saffloer, soja, katoenzaad, pinda’s (arachide) en maïs te verminderen. Zorg je er daarnaast voor dat je bovengenoemde Omega-3 vetzuren meer binnenkrijgt, dan ben je top bezig!
Nog meer belangrijke weetjes over oliën en vetten:
- Je belangrijkste hormonen worden gemaakt op basis van cholesterol dat je deels binnen moet krijgen door het eten van gezonde vetten.
- Hart- en vaatziekte zijn de grootste veroorzaker van sterfte. Uit onderzoek blijkt dat omega 3 vetten deze ziekten voorkomen.
- Depressies komen veel voor bij vrouwen. Er blijkt een aantoonbare relatie tussen de consumptie van vette vis (omega 3) en het voorkomen van depressiviteit in een land.
- Gezonde vetten zijn grotere energiegevers dan koolhydraten, je krijgt er meer energie van.
- Als je meer gezonde vetten eet, krijg je eerder een vol gevoel en heb je minder behoefte om meer te eten.
De adviestabel van het voedingscentrum lijkt dus nogal kort door de bocht. Omdat ik gedurende dit onderzoek ook verschillende verhalen tegenkwam over halvarine en margarine, ga ik daar volgende keer verder op in. Tot 27 juni!
Deel dit met je vrienden! Klik hieronder op de social media buttons. Vragen of opmerkingen? Reageer hieronder! Ik ben benieuwd naar je mening!