Hoe voorkom je blessures?

In mijn vorige blogartikel heb ik een aantal handige tips gegeven om effectief de bil, buik en borst te trainen. Hierbij kan je geen blessures gebruiken. Of je nu topsporter bent of niet, blessures kunnen de meest positieve sporter tot wanhoop drijven en enorm demotiveren. Dan heb je eenmaal besloten om te sporten, raak je geblesseerd. Hoe kun je deze situatie voorkomen? Door een warming up en cooling down te doen!

De beste opbouw van een training staat uit:

1. Een warming up;
2. De oefeningen;
3. Een cooling down.

Warming-up

Als personal trainer moet ik soms supergemotiveerde mensen een beetje af remmen; die willen dan gelijk ‘koud’ aan de oefeningen beginnen. Dit is vragen om problemen en daarom begin ik de training altijd met een -soms ingekorte- warming up. Stel je voor: je zit de hele dag op kantoor en na werktijd wil je gelijk de beuk erin gooien. Of je wilt ‘s morgens, vroeg trainen, maar wil de warming up overslaan. In beide situaties zal het lichaam ’schrikken’, want jouw lichaam is nog in een passieve staat:

1. Bloedsomloop traag;
2. Lichaamstemperatuur laag;
3. Spieren en weefsel onvoldoende doorbloed.

En dan gelijk sporten? Nee dus! Neem dus altijd even tijd om jezelf lichamelijk en mentaal voor te bereiden op het sporten. Een korte, vlotte warming up kun je samenstellen uit deze oefeningen. Het tempo is laag, maar gaandeweg mag je die ietsje opvoeren zonder jezelf uit te putten.

1. Jumping jacks (3 x 10 herhalingen) http://bit.ly/1CxoUt7
2. Crunches (3 x 10 herhalingen) http://bit.ly/107HSbM
3. Squats (3 x 5 herhalingen) http://bit.ly/1v88ztP
4. Been voor, achter en voorlangs zwaaien (10 x elk been)
   http://bit.ly/1rCebdM
5. Push ups ( 3 x 5 herhalingen) http://bit.ly/107HY3m

Sommigen gebruiken touwtje springen als een manier om het lichaam op gang te brengen. Als dit jou aanspreekt en het levert geen klachten op, prima. Let wel op een goede, redelijk zachte ondergrond.

Cooling-down

Na het sporten is het verstandig om het lichaam weer wat ‘rustiger’ te krijgen en gespannen spieren wat losjes te maken. Hierdoor breng je jouw hartslag omlaag en bevorder je het herstelproces. Tijdens zo’n cooling down kun je rustige vloeroefeningen doen en voorzichtig een aantal belaste spieren beheerst stretchen/rekken.

Verder moet je tijdens het sporten ook ervoor zorgen dat je ‘veilig’ sport. Dat betekent: let op een goede techniek, niet rukken of trekken waardoor je bijvoorbeeld gewrichten bovenmatig kunt belasten. Luister goed naar je lichaam en nooit iets forceren! Als personal trainer is het mijn verantwoordelijkheid om goed erop te letten dat de oefeningen goed (voor het effect) én veilig (ter voorkoming van blessures) worden uitgevoerd. Dus mocht je een personal trainer hebben, let erop of deze je niet alleen maar ‘pusht’ maar ook op de uitvoering let. Een belangrijke voorwaarde om je grenzen te verleggen zonder geblesseerd te raken.

Luister naar je lichaam

Om blessures te voorkomen moet je ook op andere fronten goed voor je lichaam zorgen. Dus goed en gevarieerd eten, een regelmatig slaappatroon en voldoende ontspanning in jouw leefpatroon opnemen. En luister naar je lichaam, let op signalen, blijf niet doorlopen met pijntjes. Pijntjes bij gewrichten, zoals knie, enkel en schouder moet je nooit onderschatten. Better safe than sorry!

Sportmasseur

Nog een laatste advies: ga ook regelmatig naar een sportmasseur. Niet alleen als nazorg, maar ook als preventieve zorg.

Een goede sportmasseur maakt de spieren los, zorgt voor de goede doorbloeding en herstel van het lichaam. Let op: net zoals bij fysiotherapeuten heb je ook sportmasseurs die net iets meer doen dan de gemiddelde specialist. Behandelen is een must, maar latente klachten of blessures vooraf(!) ontdekken is helemaal mooi. Let daarop wanneer je een fysiotherapeut of sportmasseur selecteert. Kijkt hij/zij verder dan de symptomen, zoekt hij/zij verder en hij/zij lost andere problemen op? Doe er je voordeel mee met zo’n fysiotherapeut-plus of sportmasseur-plus!

Want je weet het: gemotiveerd zijn én blijven is een ‘must’ om te blijven sporten! Veel mensen beginnen vol goede moed te sporten, maar gaandeweg wordt het toch moeilijker om door te gaan. Hoe blijf je jezelf prikkelen, motiveren om te blijven sporten? Lees dat in mijn volgende blog ‘Hoe blijf je gemotiveerd?’

Bronnen: Ngsmassage.nl