• Aandoening

10 kilo afvallen: onze 10 beste tips

Geschreven door: Redactie

Laatste update:

Afvallen is het resultaat van een negatieve energiebalans. Met andere woorden: je valt af wanneer je lichaam meer calorieën verbrandt dan dat het krijgt aangeboden. Deze energie bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten die je eet en drinkt. Als je wil afvallen, zul je dus meer moeten bewegen en/of minder energierijk moeten eten en drinken. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom geven we je 10 praktische tips om theorie om te zetten in praktijk.

10 praktische tips om 10 kilo af te vallen

10 kilo afvallen is niet alleen een fysieke, maar ook vooral een mentale uitdaging. Als je het gevoel hebt dat je extra steun nodig hebt, aarzel dan niet om de hulp in te schakelen van een arts of diëtist. Maar met deze tips kan je alvast goed van start gaan!

Tip 1: Val traag af

Wil je 10 kilo afvallen? Neem hier dan minimaal 10 weken de tijd voor! Meer dan 1 kg afvallen per week werkt namelijk contraproductief. Wanneer je te snel afvalt, gaat je lichaam namelijk ook spierweefsel verbranden. Dit terwijl meer spierweefsel zorgt voor een hogere stofwisseling en juist voorkomt dat vet opgeslagen wordt.

Als je te snel afvalt en daardoor spierweefsel verliest, daalt dus je stofwisseling en de vetverbrandende capaciteit van je lichaam. Hierdoor wordt 10 kilo afvallen steeds moeilijker en zul je na het afslanken sneller weer aankomen.

Tip 2: Eet vijf maaltijden per dag

Door vaker te eten, blijft je bloedsuiker- en insulinelevel namelijk op peil. Dit levert drie voordelen op:

  1. Je voorkomt een sterk hongergevoel en komt daardoor minder snel in de verleiding om snoep en snacks te eten.
  2. Je hebt meer energie.
  3. Je stofwisseling werkt sneller en efficiënter. Je lichaam zal daarom minder snel vet opslaan.

Tip 3: Eet producten met veel vezels

Dit soort voedingsmiddelen hebben namelijk een verzadigende werking, bevorderen de stoelgang en bieden bovendien bescherming tegen hart- en vaatziekten. Gezonde voeding en 10 kilo afvallen gaat dus altijd samen in hand.

Voorbeelden hiervan zijn volkorenbrood, havermout, groene bladgroenten, bonen, rauwkost, aardappels, bessen en bananen.

Tip 4: Wees matig met koolhydraten

Vooral ‘snelle koolhydraten’ zoals suiker, witbrood, witte rijst, aardappelpuree en alcohol, zorgen voor insulinepieken in het bloed. Dit blokkeert het enzym dat lichaamsvet verbrandt. Koolhydraten zorgen dus voor een moeizamere vetverbranding.

Hoe complexer koolhydraten zijn, hoe stabieler de bloedsuikerspiegel blijft. Voorbeelden hiervan zijn: volkorenbrood, zilvervliesrijst en aardappels in de schil. Deze producten kan je wel nog blijven eten, maar met mate.

Tip 5: Eet meer eiwitten en gezonde vetten

10 kilo afvallen wordt makkelijker door voldoende vet te eten. Het klinkt tegenstrijdig, maar dit komt omdat vetten en eiwitten ervoor zorgen dat je insulineniveau niet zo snel stijgt. Hierdoor is je lichaam dus wel goed in staat om vet te verbranden.

Voorbeelden van eiwitten en gezonde vetten zijn: vis, vlees, ei, zaden, pitten, noten en natuurlijke oliën.

Tip 6: Eet veel groente en fruit

Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk waardevolle voedingsstoffen en maar weinig calorieën. Naast vitamines en mineralen bevatten ze ook heel veel vezels, waardoor je je cravings onder controle houdt. En ze bevatten ook heel wat water om je te hydrateren. Als je goed gehydrateerd bent zal je ook minder snel geneigd zijn om te snacken. Eet fruit en (rauwe) groenten zowel bij de maaltijd als gezond tussendoortje.

Tip 7: Ga aan de juice

Met andere woorden: maak sapjes van groenten en fruit. Door groenten en fruit te persen, kan je lichaam alle gezonde stoffen erin moeiteloos opnemen. Vooral de groentesappen bevatten praktisch geen calorieën, maar stillen wel de honger. Fruitsappen bevatten ook een heleboel vitamines en mineralen, maar ook calorieën in de vorm van fruitsuikers. Neem deze dus met mate.

Tip 8: Voorkom verleidingen

Verleidingen weerstaan is een heel stuk makkelijker als je niet verleid wordt. Haal daarom geen snacks en zoetigheid in huis, of welk product dan ook waarvan je weet dat het je doel van 10 kilo afvallen in de weg staat. Verwacht je bezoek? Voorzie dan eens een lekkere gezonde snack. Worteltjes met wat hummus bijvoorbeeld.

Tip 9: Informeer familie, vrienden en collega’s

Zij kunnen je vooral mentaal ondersteunen om 10 kilo af te vallen. Zo hoef je ook niet steeds weer uit te leggen waarom je bijvoorbeeld dat stukje taart afslaat of geen alcohol wilt drinken. Misschien inspireer je wel iemand uit je vriendenkring om mee te doen. En een goede partner in crime is goud waard.

Tip 10: Weeg jezelf maximaal één keer per week

Gewichtsverlies gaat niet in een rechte lijn. Bovendien kan je gewicht op de weegschaal ook variëren omdat je meer of minder vocht ophoudt. Dat kan komen door een variërende zoutinname of, bij vrouwen, de menstruatiecyclus.

Deze kleine schommelingen zijn dus absoluut normaal, maar kunnen je mentaal wel dwarszitten. Daarom weeg je jezelf beter maximaal één keer per week, en liever slechts om de 2 weken.

10 kilo afvallen kan overweldigend zijn. Pas daarom deze tips stap voor stap toe. Begin bijvoorbeeld met de tip waarvan je denkt dat je deze het makkelijkste kan toepassen. Dat geeft je meteen een goed gevoel. Of begin met de tip waarvan je denkt dat deze het meeste impact zal hebben. Succes!

Start een consult

Bronnen: Goede-voeding.nl, Voedingscentrum.nl

Start jouw consult