Bil-Buik-Borst Training

In mijn vorige blogartikel heb ik het gehad over de voordelen van sporten en hoe je hier verantwoord mee kan starten. Dit keer ga ik het hebben over total body workouts, oefensessies waarbij je het gehele lichaam aanpakt. De meesten van ons zijn altijd druk, druk, druk en hebben maar weinig tijd om uren te sporten. Gelukkig is gebleken dat je ook met (relatief) korte maar pittige workout sessies ook prima resultaten kunt boeken. Dit keer kiezen we de combinatie van bil-buik-borst oefeningen waarmee je jouw lichaam flink aan het werk kan zetten en jouw eigen ‘bootcamp’-sessie creëert.

Maar vergeet niet om vooraf het lichaam wat ‘op te warmen’. Zo’n warming-up moet bestaan uit rustige bewegingen, kijk voor inspiratie naar deze video.

Deze oefeningen zijn een ‘must’ in de ‘Kill Bil’-aanpak, waarbij je de bilspieren aanpakt. Resultaat: sterkere, en strakker gevormde billen. Wie wil dat niet?

Squats kun je in de sportschool, maar ook thuis doen.

1. Je legt simpelweg een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Maar je kunt deze oefening ook zonder voorwerp doen.Kruis dan jouw armen voor je borst.
2. Vervolgens zak je langzaam door je knieën terwijl je je rug recht houdt.
3. Zak door je knieën totdat je benen een hoek van ongeveer 90 graden vormen en kom dan weer langzaam omhoog.
4. Adem in, voer de squat uit en adem dan uit.

Aantal herhalingen: begin met 3 series x 8 herhalingen. Later kun je dit opvoeren naar 3 x 10.

1. Ook bij lunges leg je een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Maar je kunt deze oefening ook zonder voorwerp doen.
2. Zet dan je handen in je zij.
3. Vervolgens zet je met één been een stap naar voren en kniel je langzaam neer op één knie, maar raak je de vloer net niet aan.
4. Zet jezelf dan af met je voet om weer langzaam omhoog te komen. Gebruik beurtelings het ene en dan het andere been om een lunge te beginnen.

Aantal herhalingen: begin met 3 series x 5 herhalingen met elk been. Later kun je dit opvoeren naar 3 x 8.

Nu 2 bijzonder effectieve buikspieroefeningen!

1. Ga zitten op je knieën.
2. Zet je handen op schouderbreedte op de grond, strek je benen naar achteren en zet je tenen op heupbreedte. Op die manier steun je in de push-uphouding.
3. Span je buik zo goed mogelijk aan, zodat je boven- en onderlichaam een mooie rechte lijn vormen. Probeer dit minstens (als beginner) 30 seconden vol te houden.

Let wel op de goede vorm en steek niet je billen in de lucht om de oefening minder zwaar te maken. En laat ook je heupen niet te ver zakken. Houd alles onder controle, als een plank. Niet smokkelen, want de kracht en inspanningen moeten echt vanuit je buik komen. Dus houd vol, ook al begin je als een gek te trillen.

Aantal herhalingen: begin met 5 x 30 seconden. Wanneer je de oefeningen meer onder de knie krijgt, probeer dan 5 x 1 minuut.

Leg raises zijn vooral gericht op je lage buikspieren.

Ga op je rug liggen en til beide benen gestrekt (naast elkaar) de lucht in. Dit betekent dat de kracht zoveel mogelijk uit je buikspieren moet halen en zo min mogelijk uit je beenspieren. Dus niet zwaaien!

Wanneer je benen een hoek van 90 graden vormen met je torso – dan breng je jouw benen rustig in 3 etappes langzaam naar beneden. Raak de vloer niet aan en til beide benen weer omhoog. Houd je schouders tijdens de hele beweging op de vloer. Ja, deze oefening is pittig!

Tot slot pakken we het bovenlichaam aan met deze oefening: de ‘wereldberoemde en vaak gehate’ push-up. Die doe je zo: