Zelf groenten fermenteren in 7 stappen

Fermenteren maakt voedsel langer houdbaar, beter verteerbaar en geeft het veel smaak. In culinaire kringen is het zelf fermenteren helemaal herontdekt. En wie het leuk vindt, kan er ook thuis mee aan de slag!

Wat is fermenteren?

Bij fermenteren worden goedaardige micro-organismen gebruikt, zoals bacteriën, schimmels en gisten. Ze maken voedsel langer houdbaar, beter verteerbaar én lekkerder. Dat doen ze door enzymen aan te maken. Die breken bepaalde voedingsstoffen af, koolhydraten bijvoorbeeld, of eiwitten. Dit zorgt ervoor dat de smaak en geur verandert, waardoor het voedsel onaantrekkelijk wordt voor ziekteverwekkende bacteriën.

Zo veranderen melkzuurbacteriën wijn in azijn, varkensvlees in worst, en melk in yoghurt. Schimmels geven Franse kaasjes hun typische smaak en uiterlijk. Bij bier en wijn wordt gist gebruikt om suikers om te zetten in alcohol en koolzuurgas. En ook zuurdesembrood, thee, koffie, chocolade, azijn en sojasaus zijn het resultaat van fermentatie.

Voordelen van fermenteren

Met fermentatie veranderen ook de verteerbaarheid en houdbaarheid van het product. Het wordt bijvoorbeeld beter verteerbaar, langer houdbaar of lekkerder.

En er kunnen ook andere voedingsstoffen ontstaan. Om die reden is het gezond gefermenteerde producten in je eetpatroon op te nemen. Hierdoor laat je het aantal gunstige bacteriën in je darmen (probiotica) toenemen. Dat bevordert de spijsvertering en je gezondheid in het algemeen.

Het is, zoals dat heet, ‘levend’ voedsel. Als het product tenminste niet naderhand is gepasteuriseerd.

Gefermenteerde melk

Ook in melk bewijzen melkzuurbacteriën goede diensten. Ze veranderen melk in yoghurt, kefir of kaas. Fermentatie breekt de lactose af en zet die om in zuren. Daarom zijn natuurlijk gezuurde melkproducten meestal beter te verteren dan gewone melk.

Wist je dat ook vlees en vis worden gefermenteerd? Hollandse Nieuwe bijvoorbeeld ontstaat door fermentatie. Dit proces komt op gang doordat bij het haringkaken de alvleesklier blijft zitten. De enzymen daarin brengen de fermentatie op gang. In Thailand is nam pla, gefermenteerde vissaus, een geliefd ingrediënt.

Ook salami, cervelaat, droge ham en worst danken hun smaak aan fermentatie. Melkzuurbacteriën doen in het vlees een klimaat ontstaan waarin concurrerende organismen niet overleven.

Gefermenteerde groente

Bijna alle stevige groenten zijn te fermenteren. Dat gebeurt met zout. Helemaal hip is kimchi: het nationale Koreaanse gerecht van gefermenteerde Chinese kool met rode peper. In eigen land is zuurkool een bekend voorbeeld. Wanneer witte kool met zout onder druk wordt gezet, komt er sap vrij uit de kool. Van nature aanwezige melkzuurbacteriën op de kool zetten de suikers uit het sap om in zuur.

Let op voor “neppe” fermentatieproducten

Toch is niet alle zuurkool gefermenteerd. De meeste zuurkool die je aantreft in zakjes in de supermarkt, is aangemaakt met azijn. Voor gefermenteerde zuurkool moet je op zoek naar ongepasteuriseerde zuurkool uit het vat, bijvoorbeeld bij de groenteboer. De smaak is ook anders: frisser en minder zuur.

Zelf groente fermenteren

Zelf fermenteren is niet moeilijk en erg leuk om te doen. Heel geschikt zijn harde groenten zoals rode biet, kool, wortel en pompoen. Kies je favoriete groente en volg dit eenvoudig stappenplan.

Stap 1:

Snijd bijvoorbeeld kool fijn, doe die in een kom en bestrooi de kool met zeezout. Op één kilo kool gebruik je ca. 15 gram zout. Het zout onttrekt vocht uit de kool en zorgt ervoor dat de groente niet gaat schimmelen.

Stap 2:

Wanneer de kool een half uurtje staat, ga je er met je handen in knijpen. Zo komt er nog mee vocht los. Je kunt ook voorzichtig met een vijzel stampen. Groenten zoals augurken, tomaten, wortel, courgette en kool laten zelf hun sap los.

Stap 3:

Na enkele uren staan ze al helemaal onder. Bij andere groenten, zoals bijvoorbeeld bloemkool, moet je wat water toevoegen.

Stap 4:

Stop de kool of andere groente in een steriele pot, bijvoorbeeld een jampot of weckpot. Stamp nog even aan met een vijzel tot alles onder het vocht staat. Zet er eventueel wat zwaars op. Stop de potjes niet te vol want de groente kan tijdens de fermentatie uitzetten!

Stap 5:

Sluit je de potjes af met een deksel, ontlucht ze dan elke dag. Je kunt ook een doek gebruiken.

Stap 6:

Laat de pot minstens 3 dagen op kamertemperatuur staan. De groente smaakt dan friszuur en is in principe klaar. Langer laten staan kan ook, de smaak ontwikkelt zich dan verder.

Stap 7:

Eenmaal aangebroken is de pot met groente nog maanden houdbaar in de koelkast. Maar zo lang kan je waarschijnlijk toch niet wachten om alles op te eten. Smakelijk!

Bronnen: Verrotlekker.nl, Wateetons.com, Keukenboeren.nl, Fermenpeer.nl,

Afbeelding: fotograaf Esther Audier