Gezond eten tijdens de zwangerschap

Zwangerschap en voeding

Gezond eten is natuurlijk altijd goed, maar als je zwanger bent is het extra belangrijk. Je kunt last krijgen van bepaalde zwangerschapskwaaltjes en ongemakken. Je eigen lichaam heeft daarom vitamines en mineralen nodig om deze periode zo goed mogelijk door te komen. Je baby heeft deze voedingsstoffen nodig bij de ontwikkeling van alle organen, het bloed en de botten. Maar wat kun je als je zwanger bent eten, welke vitamines en mineralen zijn het belangrijkst en moet je tijdens je zwangerschap vitamine erbij slikken?

Vitamine en mineralen

Wie gezond, vers en gevarieerd eet, krijgt in principe genoeg voedingsstoffen binnen voor twee. Gezond eten tijdens de zwangerschap betekent dan ook niet dat je overal een dubbele portie van moet nemen. Normale porties zijn prima. Houd wel in de gaten dat je de volgende voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt:

Vitamine A

Vitamine A is belangrijk voor een normale groei. Let er wel op dat een overschot aan deze vitamine gevaarlijk kan zijn voor je kindje. Groenten en fruit bevatten bètacaroteen, waaruit het lichaam naar behoefte vitamine A maakt. Dat kan dus geen kwaad. Lever bevat echter heel veel vitamine A. Je kunt dit beter niet eten tijdens je zwangerschap. Leverworst of leverpastei kan wel, maar met mate. Neem niet meer dan 1 boterham per dag met dit beleg.

Vitamine B: foliumzuur tijdens de zwangerschap

De vitamine B-familie is belangrijk voor zo’n beetje alles, van een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel tot een goede energiehuishouding, maar bijvoorbeeld ook voor de vorming van bepaalde hormonen. Twee B-vitamines zijn zeker van belang:

1. Vitamine B11 oftewel foliumzuur. Foliumzuur verkleint de kans op een open ruggetje en speelt een grote rol bij de vorming van het DNA. Het wordt daarom ook aangeraden om extra foliumzuur tijdens de zwangerschap te slikken.

1. Vitamine B12. Deze vitamine is ook voor jezelf belangrijk, omdat het bloedarmoede helpt te voorkomen. Dit is een kwaal waar veel zwangere vrouwen mee kampen. Het slikken van vitamine B12 voorkomt dat je last krijgt van vitamine B12 tekort.

Vitamine B11 en B12 zit onder andere in groene groenten (vooral spinazie en broccoli), melkproducten, vis, vlees en granen.

Vitamine C

Een goede weerstand is belangrijk, zowel voor jezelf als voor je baby. Vitamine C draagt bij aan een goed afweersysteem en bevordert bovendien de opname van ijzer, wat bloedarmoede helpt te voorkomen. Kiwi’s bevatten veel vitamine C, net als rode paprika. Andere vitamine C-rijke voeding tijdens de zwangerschap: citrusvruchten, aardbeien en aardappelen. Eet dus lekker veel groenten en fruit!

Vitamine D

Ook belangrijk om te eten tijdens je zwangerschap: producten die rijk zijn aan vitamine D. Deze vitamine zorgt onder andere voor een goede botopbouw, weerstand en spierwerking bij je kindje, en helpt jou om ook na de bevalling een zonnig humeur te houden. Je kunt je vitamine D-inname op peil houden door de volgende voeding tijdens je zwangerschap te eten: halvarine, halfvolle melk, vette vis, eieren. Omdat de grootste aanmaak van vitamine D echter via zonlicht gaat, en bij ons de zon relatief weinig schijnt, raden verloskundigen aan om tijdens de zwangerschap extra vitamine D te slikken om vitamine D tekort te voorkomen.

Calcium

Tijdens je zwangerschap heb je extra behoefte aan calcium. Je baby heeft dit nodig voor de vorming van de botten en het gebit, bovendien schijnt calcium het risico op een zwangerschapsvergiftiging te kunnen verminderen. Zorg dus voor voldoende calciumrijke voeding tijdens je zwangerschap. De grootste bron van calcium: melkproducten. Houd je niet van melk? Neem dan af en toe een schaaltje yoghurt of vla en eet regelmatig kaas op brood. Calcium zit onder andere ook in noten, spinazie en sperziebonen.

Zink

Zink is een waardevol mineraal dat onder andere een rol speelt bij de groei en vernieuwing van weefsels, de opbouw van eiwitten en de weerstand. Wil je zinkrijke producten eten tijdens de zwangerschap, kies dan voor voedingsmiddelen als melk, varkensvlees en volkorenbrood.

Omega 3-vetzuren

Weliswaar geen mineraal of vitamine, maar net zo belangrijk: omega 3-vetzuren. Deze onverzadigde vetzuren bevatten EPA en DHA. Dat zijn stoffen die een rol spelen bij de ontwikkeling van de ogen, het hart en de hersenen. Het is goed om eenmaal per week vette vis (zoals zalm en makreel) te eten tijdens je zwangerschap, want dat is een belangrijke bron van omega 3-vetzuren. Ben je geen visliefhebber, dan kun je kiezen voor visoliecapsules.

Voeding om te vermijden

Helaas zijn er ook een aantal ‘verboden middelen’. Sommige producten kunnen listeria-bacterie bevatten en die bacterie brengt je baby in gevaar. Rauw vlees (ook dingen als filet Americain en carpaccio), rauwe eieren, rauwe vis, rauwe schaal- en schelpdieren, voorverpakte kant-en-klare vis en rauwmelkse kaasjes zijn risicofactoren. Vermijd deze producten en was groenten en fruit goed af voordat je ze rauw eet. Eet gare vis liever niet vaker dan een- of tweemaal per week; vis kan dioxine bevatten door vervuild zeewater.

Multivitamine tijdens zwangerschap

Als je gezond eet hoef je, afgezien van vitamine D en foliumzuur, tijdens je zwangerschap in principe geen extra supplementen te slikken. Vrouwen die zwanger zijn eten echter niet altijd volgens het boekje. Dat kan bijvoorbeeld komen door misselijkheid, een verminderde eetlust, tijdgebrek of vermoeidheid. Je kunt dan een tekort aan een bepaalde stof ontwikkelen.

Wil je er zeker van zijn dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, dan kun je een multivitaminepreparaat nemen. Kies dan wel een multivitamine voor zwangere vrouwen. De samenstelling van deze supplementen is speciaal afgestemd op de behoeften van jou en je kind. Je hoeft dan bovendien niet ook nog apart foliumzuur of vitamine D te slikken, want een multivitamine voor zwangeren bevat alle vitamines en mineralen die je nodig hebt.

Bronnen: vitamine-info.nl, oudersvannu.nl, mamaenzo.nl, Voedingscentrum.nl