Gezond eten voor gezonde darmflora

Goede bacteriën

Ongemerkt draag je in je darmen een paar kilo bacteriën met je mee. Het zijn er onvoorstelbaar veel: ongeveer 100 biljoen. Ze leven vooral in de dikke darm. Het wordt steeds duidelijker hoe belangrijk het is dat je de goede bacteriën bij je draagt. Daar heb je gelukkig zelf invloed op. Hoe stimuleer je de juiste kostgangers?

Wat doen deze bacteriën?

De darmen zijn essentieel voor een goede gezondheid. Ze werken nauw samen met alle micro-organismen die er huizen. Veel bacteriën in de darmen zijn goed en nuttig: ze helpen voedsel te verteren, breken onverteerbare vezels open, voorzien de darm van energie, produceren vitamines en breken gif en medicijnen af. Belangrijke stoffen zoals calcium kunnen in de dikke darm pas echt worden opgenomen. Ook traint de darmflora het immuunsysteem. Onze weerstand schuilt zelfs voor 80 tot 90 procent in de darmen.

Gezonde en slechte darmbewoners

De laatste jaren wordt steeds duidelijker hoe belangrijk een gezonde darmflora is voor je gezondheid. Dat wil zeggen dat er balans moet zijn tussen goede en slechte darmbewoners. Er komen altijd schadelijke bacteriën binnen, maar hoe meer goede micro-organismen er in je darmen bevinden, hoe minder plek er voor schadelijke bacteriën is. Hetzelfde geldt voor indringers zoals schimmels en parasieten. De ideale balans tussen gezonde en schadelijke bacteriën is 85% gezonde bacteriën en 15% schadelijke.

Gevolgen slechte darmflora

Een slechte darmflora kan tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Niet alleen in je darmen, maar in het hele lichaam. Denk aan allergieën, astma, eczeem.

Gevolgen goede darmflora

Andersom betekent een gezonde darmflora meer energie, een gezonde stofwisseling, betere nachtrust, betere gewrichtsfunctie en een betere ademhaling. De bacteriën in je darmen hebben zelfs invloed op je humeur! Serotonine, dat bekend staat als het gelukshormoon, wordt namelijk voor een groot deel geproduceerd in het darmkanaal.

Vezels voor goede darmbacteriën

Bij ieder mens verschilt de samenstelling van de darmflora. Al op jonge leeftijd wordt de balans vastgelegd. Maar de darmflora is continu in beweging: er sterven elke dag bacteriën af en er komen elke dag bacteriën bij. Stress, reizen, verandering van eetpatroon en zelfs veroudering kunnen ertoe leiden dat het aantal goede bacteriën in de darm afneemt. Maar met je leefstijl kun je je darmflora ook positief beïnvloeden.

Het belangrijkste wat je kunt doen voor goede bacteriën is: voldoende vezels eten. Goede darmbacteriën voeden zich namelijk met oplosbare vezels. Oplosbare vezels staan bekend als prebiotica. Ze komen vooral voor in groente en fruit. Het is dus belangrijk die volop te eten: niet alleen met het oog op de vitamines en mineralen, maar ook met het oog op je darmflora. Varieer daarbij veel en eet zowel rauwkost als gekookte groente.

Gefermenteerd voedsel

Een andere manier om je darmflora een boost te geven, is door te zorgen dat je meer goede bacteriën binnenkrijgt van verschillende bacteriestammen. Dat kan met probiotica-supplementen, maar ook met probiotisch voedsel, waar levende enzymen en bacterieculturen in zitten.

Gefermenteerd voedsel bevat zulke goede bacteriën. Bij fermentatie zetten bepaalde gezonde bacterie- en gistculturen groente of zuivel om, waarbij de goede bacteriën zich vermenigvuldigen. De smaak van gefermenteerd voedsel is zuur doordat alle suikers door de microben zijn omgezet in zuren.

Zuur

Toch is het niet zo dat zure producten altijd gefermenteerd zijn. Veel zure producten in de supermarkt danken hun zure smaak aan azijn. Denk aan augurken in een pot. En voorverpakte zuurkool is gepasteuriseerd en bevat dus geen levende bacteriën meer. Alleen zuurkool uit het vat is echt gefermenteerd. Andere voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn miso pasta, Kombucha en appelazijn. Relatief eenvoudig zelf te maken zijn ingelegde groenten of kefir.

Yoghurt en yoghurtdrankjes met probiotica

Misschien wel het bekendste probiotische voedsel dat we kennen, is yoghurt. De lactose is omgezet in melkzuren door melkzuurbacteriën, waaronder de Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Daardoor is yoghurt makkelijker te verteren dan melk. Je kunt variëren met zuivelproducten die gemaakt zijn met andere bacteriën, zoals Biogarde en Yomio. En dan zijn er nog speciale zuiveldrankjes met levende bacteriën waarvan bewezen is dat ze een positief effect hebben op de darmflora. Je herkent ze aan de gezondheidsclaim op het etiket. Voorbeelden zijn Activia, Yakult en Danone Activia.

Slechte bacteriën

Je kunt de balans een duwtje in de goede richting geven door een slechte gastheer of -vrouw te zijn voor bacteriën die niet goed voor je zijn. Zo is bekend dat slechte bacteriën gedijen bij veel geraffineerde suikers en vlees. Daar kun je dus beter niet te veel van eten.

Bronnen: Voedingscentrum, Darmgezondheid.nl, Healingfoods.nl, Delta-optimist.com