Gezond ontbijt

Ontbijt voor een gezonde start

De geur van croissantjes uit de oven en verse koffie komt je tegemoet als je uit bed stapt. De eerste maaltijd van de dag doet veel met je: het is een oppepper voor je humeur en een energiebooster voor je lijf. Hoe stel je een smakelijk en gezond ontbijt samen voor een blakende start van je dag?

Brengt je spijsvertering op gang

Een stralende start van de dag begint met een verzadigend gezond ontbijt. Door te ontbijten breng je je spijsvertering op gang; je interne motor gaat weer lopen en je energie gaat stromen. Wanneer je wakker wordt heeft je lijf als eerste behoefte aan vocht. Ja ik weet het, bij sommigen van ons schreeuwt elke vezel in je lijf om een dosis koffie, maar dat is niet zo lekker voor je lege maag. Een glas lauw water (eventueel met een schijfje citroen) of thee is een goed begin en het brengt je stoelgang op gang.

Geeft energie en een verzadigd gevoel

Idealiter verkrijg je uit een gezond ontbijt energie van goede suikers en een verzadigd gevoel door eiwitten. Vezels uit vooral groente en fruit helpen voor een goede darmflora en stoelgang. Voor een lichte vertering kun je eiwitten en koolhydraten beter kunt scheiden.

Vermijd witte suikers

Wat je tenminste wilt vermijden tijdens je ontbijt zijn witte suikers, want die zijn echt mega slecht voor je. Suikers zitten onder andere in jam, kokosbrood, appelstroop en hagelslag. Kies daarom voor een variant in beleg zonder (toegevoegde) suikers.

Wat is wel gezond?

Mix it up met notenpasta, fruit, ahornsiroop, roomboter, kaneel of kokosrasp om een lekker gezond ontbijt te fabriceren. Gebruik je dagelijks brood, probeer dan eens af te wisselen met andere granen (zoals boekweit of amarant) of glutenvrije ontbijtproducten. Er zijn alternatieven voor brood. Brood kun je verwisselen met zoete aardappel, ontbijtmuffins, bananenbrood, omelet met groenten of met speltpannenkoeken.

Roomboter, halvarine of margarine?

Dan de hamvraag: smeer je met roomboter, halvarine of margarine? Margarine, halvarine en soortgelijke bak- en braadproducten bevatten geharde vetten (transvetten). Deze slechte vetten hebben een negatief effect op je gezondheid, omdat ze je cellen inbouwen en je cholesterol verhogen. Ook bevatten deze producten additieven om de smaak en kleur te verbeteren.

Roomboter is een natuurlijk product dat rijk is aan omega-3vetzuren (goede vetten). Kies daarom voor biologische roomboter om mee te smeren voor een gezond ontbijt. Roomboter bevat wel verzadigd vet, gebruik het daarom met mate.

Gezond ontbijt voor kinderen

Vooral voor kinderen is het ontbijt een belangrijk moment van de dag. Niet alleen omdat de kleine boeven goede bouwstoffen en energie nodig hebben, maar ook omdat kinderen behoefte hebben aan structuur en regelmaat.

Het ontbijt is ook het perfecte moment om kinderen te ‘onderwijzen’ over goede voedselkeuzes. En dat hoeft helemaal niet moeilijk te zijn! Dat doe je al door ’s ochtends de tijd te nemen voor het ontbijt en goede voedingsproducten op tafel te zetten waar je kids uit kunnen kiezen. Zet ’s avonds alvast de ontbijtspullen klaar, dat scheelt tijd in de ochtend. Ook kun je met elkaar een gezonde lunch samenstellen.

Wat is gezond voor kinderen?

Maar wat zet je ze dan voor? Naast het traditionele Hollandse ontbijt van brood met beleg kun je eindeloos variëren. Mijn advies voor een gezond ontbijt is om vooral creatief te zijn met groenten, omdat hier de meeste vezels, vitamines en bouwstoffen in zitten. Wist je dat rauwkost voor 40% tot 60% uit vezels bestaat? Geef je kinderen daarom bijvoorbeeld snacktomaatjes, plakjes komkommer, paprika, avocado en geschraapte wortelen.

Recept zoete havermoutpap

Ingrediënten: 120 gram biologische havervlokken, amandelmelk, banaan, kaneel, peer, handje noten.

1. Doe de havervlokken in een steelpan en giet er zoveel amandelmelk bij dat alle vlokken vochtig zijn.
2. Zet het vuur aan op een laag pitje en roer er een geprakte banaan doorheen (dan wordt het een stevig en zoet papje).
3. Doe de havermout in een kom als het goed warm is, strooi er kaneelpoeder overheen.
4. Snijd de peer in blokjes en doe deze samen met een handje noten als topping over de havermout.

En voilà, een super gezond ontbijtje!

Geen tijd voor een ontbijt?

Vind je het ’s ochtends moeilijk om iets door je keel te krijgen of heb je haast? Probeer dan eens een smoothie uit. Die zijn snel en gemakkelijk te maken. Dit gezonde ontbijt zorgt ervoor dat je toch een goede dosis vezels en energie binnen krijgt om je dag te starten. Probeer de volgende ingrediënten maar eens uit door ze te mixen in je blender.

Summer smoothie

1. Handje zwarte bessen
2. Handje aardbeien
3. Appeltje
4. Teentje verse gember
5. Theelepel kaneel

Morning booster

1. Avocado
2. Banaan
3. Amandel-/havermelk
4. Eetlepel henneppoeder
5. Kwark

Hangover smoothie

1. Avocado
2. Spinazie (flinke hand)
3. Handje amandelen
4. Kwark (2 eetlepels)
5. Theelepel sambal of peper
6. Komkommer (kwart)

Bronnen: Voedingspiramide (L. Witteman en M. Bakker – van Dam), Power Food (R. Kroes)