6 tips tegen spierspanningshoofdpijn

Wat is spierspanningshoofdpijn?

Spierspanningshoofdpijn wordt ook wel spanningshoofpijn genoemd. Dit omdat de pijn veroorzaakt kan worden door (spier)spanning. Deze spanning kan zowel psychisch als lichamelijk van aard zijn. Zo kunnen spanningen en verhardingen in de nek- en schouderspieren en spieraanhechtingen tot hoofdpijn leiden.

De meest kenmerkende eigenschap van spierspanningshoofdpijn is dat de pijn mild tot matig is, dof en drukkend aanvoelt en aan weerszijden van het hoofd zit. Het wordt wel vergeleken met het gevoel van een knellende band om het hoofd.

Spierspanningshoofdpijn komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Het waarom hiervan is niet bekend. Wellicht spelen het verschil in lichaamsbouw en lichaamshouding en hormonale verschillen een rol.

Twee soorten spierspanningshoofdpijn

Spierspanningshoofdpijn kan in twee soorten worden onderverdeeld: de acute of episodische vorm en de chronische vorm.

• Acute of episodische spanningshoofdpijn doet zich voor in aanvallen die van een half uur tot dagenlang kunnen aanhouden. De frequentie van de aanvallen (episodes) en de duur ervan verschillen per persoon. Hoofdpijnepisodes en pijnvrije episodes wisselen elkaar af.
• Er is sprake van chronische spierspanningshoofdpijn wanneer er vaker wel dan geen hoofdpijn is. De pijn kan zelfs continu zijn.

De symptomen van spierspanningshoofdpijn

Spierspanningshoofdpijn herken je aan de volgende symptomen:

• Lichte tot matige hoofdpijn.
• De pijn zit aan weerszijden van je hoofd en voelt dof, klemmend/ drukkend aan. Het lijkt alsof er een strakke band om je hoofd zit of alsof je een te strakke pet op hebt.
• Mogelijk straalt de pijn vanuit de nek naar boven of beneden. Wellicht zijn je schouders ook stijf of pijnlijk.
• Als je je zich inspant, wordt de pijn niet erger.
• Mogelijk bent je overgevoelig voor fel licht of harde geluiden.
• Je kunt misselijk zijn, maar moet niet overgeven (Dit in tegenstelling tot migraine.

Wat zijn de oorzaken van spierspanningshoofdpijn?

De oorzaken van spierspanningshoofdpijn zijn erg verschillend en bovendien talrijk. Daardoor is de exacte boosdoener lang niet altijd duidelijk. We weten wel dat spierspanningshoofdpijn vaak voortkomt uit spanningen en verhardingen in spieren en spieraanhechtingen in de schouders, nek, schedel en het gezicht.

Waarschijnlijk vormen de gewrichten van de bovenste drie nekwervels de belangrijkste bron van hoofdpijn vanuit de nek. Zo is aangetoond dat alle gewrichten tot en met de 3de wervel hoofdpijn kunnen veroorzaken, zij het op verschillende plaatsen in het hoofd.

Maar wat is de bron van dit soort spierspanningen? We nemen aan dat dit de volgende factoren zijn:

• Stress, angst en depressie.
• Een verkeerde houding of overbelasting van de spieren door sporten of andere vormen van lichamelijke inspanning.
• Overbelasting van de oogspieren, bijvoorbeeld door een te zwakke of te sterke bril, beeldschermwerk, lezen bij slecht licht of televisiekijken.
• Het overbelasten van de kauwspieren door frequent kauwgum kauwen, tandenknarsen of nagelbijten.

Andere oorzaken van spierspanningshoofdpijn zijn:

• Vermoeidheid door slaaptekort en/of te weinig ontspanning.
• Zuurstoftekort, bijvoorbeeld in een rokerige of slecht geventileerde ruimte.
• Gebitsproblemen, allergieën, chronische verkoudheid en bloedarmoede.
• Hormonale schommeling door de menstruatie, eisprong, zwangerschap, de overgang en de pil.
• Bepaalde voedingsmiddelen zoals cafeïnehoudende dranken, alcohol, kaas of chocolade.
• Frequent gebruik van pijnstillers.

6 tips tegen spierspanningshoofdpijn

Omdat veel mensen met spierspanningshoofdpijn verkrampte nek- en schouderspieren hebben, speelt ontspanning een belangrijke rol in de behandeling van dit soort hoofdpijn. Maar ook je algemene gezonde leefstijl heeft een invloed.

1. Leren ontspannen

Er bestaan verschillende therapieën je leren om te ontspannen:

• Fysiotherapie: een fysiotherapeut masseert je spieren en bindweefsel. Zo maakt hij ze losser en stimuleert bovendien de afvoer van afvalstoffen zoals melkzuur.
• Mensendieck therapie en Cesartherapie: hier leer je een betere houding aan en anders bewegen.
• Ontspanningstraining: voorbeelden hiervan zijn yoga en gedragstherapie. Bij yoga leer je je spieren bewust te ontspannen en wordt er veel aandacht besteedt aan een goede ademhaling. Gedragstherapie heeft als doel weerbaarder te zijn tegen stressvolle situaties.
• Chiropractie. Deze alternatieve behandelmethode richt zich altijd op de wervelkolom en kan nekklachten en (met als gevolg) hoofdpijn verhelpen.

2. Slaap voldoende

Een mens heeft gemiddeld tussen de 6 tot 8 uur slaap per nacht nodig om voldoende uit te rusten.

3. Drink genoeg

Vooral de hersenen zijn erg gevoelig voor uitdroging omdat ze voor een groot deel (75%) uit water bestaan. Vochtgebrek leidt daarom snel tot hoofdpijn. Tijdens warm weer is dit zelfs de belangrijkste veroorzaker van spierspanningshoofdpijn.

Het is daarom belangrijk om voldoende water te drinken. Dit komt neer op minimaal 1,5 liter vocht per dag. Je kan dit het best verspreid over de dag doen omdat je lichaam het vocht dan beter kan opnemen.

4. Eet voldoende & gezond

Wanneer je te weinig eet, kan er een glucosetekort in uw hersenen ontstaan. Dit heeft hoofdpijn tot gevolg. Het is daarom het best om vijf keer per dag (bescheiden hoeveelheden) te eten zodat je lichaam steeds voldoende voedingsstoffen heeft om mee te werken. Bij acute hoofdpijn door een tekort aan glucose verhelp je de pijn door een glas druivensuiker te drinken.

Wanneer je langdurig ongezond eet, kan dit onder andere leiden tot bloedarmoede als gevolg van een ijzertekort. Eet daarom gezond. Voorbeelden van voeding waarin veel ijzer zit zijn: vis, peulvruchten, noten en groene bladgroenten.

5. Drink niet teveel koffie

Teveel koffie drinken kan een bron van spierspanningshoofdpijn zijn. Dit geldt overigens voor alle voedingsmiddelen waarin coffeïne zit. Denk hierbij aan zwarte thee, energiedrankjes, cola en chocolade. Omdat veelvuldig gebruik van coffeïne leidt tot lichamelijke afhankelijkheid, ontstaat de hoofdpijn wanneer je dit soort voeding ineens minder drinkt of eet.

6. Geneesmiddelen

Zelfs eenvoudige pijnstillers kunnen al zeer effectief zijn tegen uw hoofdpijn. Let alleen wel op dat u (ook) dit soort medicatie niet te vaak slikt en houdt de dosering ook in de gaten. Als je een aantal weken achter elkaar pijnstillers gebruikt, kan dit namelijk medicatie afhankelijke hoofdpijn veroorzaken. Dit kan zelfs gebeuren wanneer je frequent zoiets ‘onschuldigs’ slikt. Las daarom iedere week altijd een aantal medicijnvrije dagen in.