Waarom zijn mineralen goed voor je?

Wat mineralen voor je doen (meer dan je denkt!)

Net als vitamines zijn mineralen onmisbaar voor je gezondheid. Maar waarom eigenlijk? En wat is het verschil met vitamines? Ontdek wat deze 8 mineralen betekenen voor je gezondheid – dag in dag uit.

Verschil vitamines en mineralen

Het verschil tussen vitamines en mineralen is vooral de herkomst. Vitamines zijn organische stoffen uit planten en dieren en sommige vitamines kan ons lichaam zelf maken. Mineralen daarentegen zijn anorganische stoffen uit dode natuur, zoals aarde en stenen. Planten nemen mineralen op uit de aarde, net als water. Mensen en dieren krijgen mineralen binnen via eten en drinken. Belangrijk is dus op wat voor grond planten zijn geteeld.

Bij de mineralen wordt nog onderscheid gemaakt tussen mineralen en spoorelementen. Van mineralen hebben we dagelijks grammen nodig, van spoorelementen niet meer dan micro- of milligrammen. Een tekort aan mineralen komt in Nederland niet veel voor. Wel zijn er bevolkingsgroepen die sneller risico lopen op een tekort aan bepaalde mineralen. Hier vind je de belangrijkste informatie over de mineralen waarvoor de Gezondheidsraad een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid heeft opgesteld: van calcium tot zink.

1: Calcium

Zeg mineralen en tien tegen één dat je denkt aan calcium of kalk: het mineraal dat stevigheid geeft aan onze botten en tanden. Als je jong bent is calcium belangrijk om sterke botten te krijgen, op latere leeftijd om botontkalking te voorkomen. Maar calcium doet nog veel meer: het is belangrijk voor de spieren en de zenuwen, de bloedstolling, de groei van cellen en de hormoonhuishouding.

In Nederland zijn zuivelproducten een belangrijke bron van calcium. Ook brood, groenten, peulvruchten en aardappels bevatten calcium, maar wel in kleinere hoeveelheden. Als je helemaal geen zuivel eet, is het dus goed om in de gaten te houden of je voldoende calcium binnenkrijgt. Spinazie en andere groene bladgroenten zijn goede plantaardige bronnen. Goed om te weten: alcohol, cafeïne, een gebrek aan beweging en een tekort aan vitamine D hebben een negatief effect op de opname van calcium uit je voeding.

2: Fosfor

Niet alleen calcium, maar ook andere mineralen geven stevigheid aan botten en tanden. Fosfor of fosfaat bijvoorbeeld. Fosfor is ook belangrijk voor de energiestofwisseling in het lichaam. Een tekort komt normaal gesproken niet voor, want fosfor zit in bijna alle voedingsmiddelen. Vooral melk, vis, vlees en aardappelen bevatten relatief veel fosfor. Verder kom je fosfor tegen als bindmiddel in voedingsmiddelen, in de vorm van fosfaatzout.

3: IJzer

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Dat heb je nodig voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, met vermoeidheid en een bleke huid als gevolg. Er zijn een aantal risicogroepen die meer kans hebben op ijzertekort:

1. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Ze verliezen relatief veel ijzer via de menstruatie en hebben extra ijzer nodig voor borstvoeding en zwangerschap.
2. Jongeren onder de 22 jaar. Zij hebben meer nodig voor hun groei.
3. Vegetariërs en veganisten: omdat ze geen vlees eten, missen ze een goede bron van ijzer.

Vrouwen en jongeren worden wel aanbevolen wat meer vlees te eten, en dan vooral te kiezen voor rundvlees. Met plantaardig eten kun je ook voldoende ijzer binnenkrijgen, maar dan is het wel belangrijk er een gevarieerd eetpatroon op na te houden met veel groente en fruit (vitamine C helpt ijzer op te nemen uit eten).

IJzer komt voor in de vorm van heemijzer en non-heemijzer.

1. Heemijzer, dat alleen in dierlijke producten voorkomt, neemt het lichaam beter op. Rundvlees bevat relatief veel ijzer: veel meer dan varkensvlees en kip.
2. Non-heemijzer zit in plantaardige producten, zoals groente en granen. De spinazie van Popeye is dus niet helemaal uit de lucht gegrepen. Uit plantaardige bronnen wordt ijzer beter opgenomen in combinatie met vitamine C. Je lichaam zal dus meer ijzer uit volkorenbrood halen als je er een stuk fruit of een salade bij eet. Aan de andere kant remmen koffie, thee en rode wijn de ijzeropname. Bijzonder: het lichaam neemt meer ijzer op uit eten als er een tekort dreigt.

4: Jodium

Van jodium heb je niet veel nodig, maar dat beetje is wel heel belangrijk om schildklierhormonen te produceren voor de groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Jodium zit van nature alleen in zeewier, zeevis en eieren. Daarom wordt het toegevoegd aan zout, denk aan het bekende Jozo: jodiumhoudend zout. In vleeswaren kan gejodeerd nitrietpekelzout worden gebruikt. In Nederland is brood de belangrijkste bron. Het meeste brood dat wordt verkocht is namelijk gebakken met bakkerszout, waar jodium aan is toegevoegd. Maar pas op: bij biologisch brood wordt soms zeezout gebruikt in plaats van bakkerszout. Zeezout bevat nauwelijks jodium. Eet je weinig brood of vooral brood met zeezout? Dan doe je er goed aan andere bronnen van jodium te gebruiken, zoals gejodeerd keukenzout. Bak je zelf brood? Gebruik dan bakkerszout.

5: Koper

Koper ken je misschien alleen als glanzend metaal. Als spoorelement speelt het een rol in je lichaam bij de vorming van haarpigment, bindweefsel, botten en je weerstand. Het komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Ook cacao bevat relatief veel koper. Een mooi excuus om af en toe te genieten van een stukje chocolade! Een kopertekort is overigens zeer zeldzaam.

6: Magnesium

Magnesium is één van de bekendere mineralen. En dat is niet voor niks, want het is belangrijk voor veel processen in je lichaam. Bijvoorbeeld voor de opbouw en het functioneren van spieren. Ook heb je het nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam en om te kunnen ontspannen. Het speelt namelijk een rol bij de overdracht van zenuwprikkels. Verder geeft magnesium stevigheid aan het skelet. Gelukkig komt magnesium voor in veel voedingsmiddelen. Vooral cacao, bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, soja, havermout, volkorenbrood en noten bevatten er veel van, net als groene bladgroenten. Een makkelijke manier om meer magnesium binnen te krijgen is via de huid. Bijvoorbeeld door een (voeten)bad te nemen met magnesium badzout. Dat is dubbel ontspannend!

7: Seleen

Seleen of selenium gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen. Ook vermindert het de giftige werking van zware metalen in het lichaam. Het is ook van belang voor de weerstand, de ontwikkeling van de zaadcellen en gezond haar. Seleen komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Orgaanvlees, vis en schelpdieren bevatten er het meest van. Granen bevatten over het algemeen meer seleen dan groenten. Ook paranoten bevatten veel seleen. Aan veel veevoer wordt seleen toegevoegd. Daardoor zit het ook in vlees.

8: Zink

Zink is een bouwsteen van veel enzymen in het lichaam. Het is belangrijk voor de groei van weefsel, de stofwisseling en de afweer tegen infecties. Aan keeltabletten wordt om die reden wel zink toegevoegd. Zink komt onder meer voor in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, volkorenbrood, peulvruchten en rijst. Oesters spannen de kroon met ruim tien maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie van 150 gram. Zo’n uitspatting af en toe kan overigens geen kwaad. Zowel een tekort als teveel aan ijzer zijn zeldzaam in Nederland. Net als ijzer wordt zink beter opgenomen in combinatie met vitamine C.

Bronnen: Voedingscentrum.nl , Vitamine-info.nl