Directly go to the content
Tips om af te vallen en fit te worden
  • Afvallen

Tips om af te vallen en fit te worden

Slank en fit 2020 in!

Misschien zit je oude kleding wat strakker, heb je duidelijk een te hoog BMI of wil je je gewoon wat fijner voelen in je lichaam: veel mensen hebben een reden om in het nieuwe jaar wat kilo’s kwijt te raken. En dat heeft niet alleen mentaal, maar ook fysiek heel wat voordelen. Ga jij ook iets meer letten op je gewicht, of heb je een duidelijk streefgewicht voor ogen?

Voorop gesteld: ieder begin is moeilijk. Je zal zien dat ook het bereiken van een gewenst gewicht met ups en downs gaat en dat je het met alleen gezonder eten niet zal halen. Daarnaast: hoe blijf je op gewicht? Wij geven je tips om jouw doel te halen:

De nadelen van een verkeerd eetpatroon

De afgelopen decennia zijn we met z’n allen behoorlijk ongezond gaan eten. Kant-en-klare producten, snacks, snoep; de supermarkten liggen er vol mee. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suiker, zout, verzadigde vetten en bewerkte granen. Allemaal heel lekker, maar ze dwarsbomen helaas ook je gewichtsverlies. Dat komt onder andere omdat:

  • Suiker en zout ervoor zorgen dat je meer vocht (en dus kilo’s) vasthoudt;
  • Suiker en witte graanproducten je bloedsuikerspiegel eerst flink doen stijgen en daarna laten kelderen. Daardoor word je moe en krijg je steeds meer trek in (vooral ongezond) eten.
  • Verzadigde vetten, zoals roomboter, slagroom en kaas, veel calorieën bevatten. Deze vetten hebben ook nog eens de neiging om zich vast te zetten op de wanden van je bloedvaten. Daardoor kan er aderverkalking ontstaan, en dat verhoogt weer het risico op ernstige aandoeningen, zoals een hartaanval of een hersenbloeding.

Onderzoek toont aan dat je van dit soort zwaar bewerkte voedingsmiddelen meer gaat eten (NOS, 2019). Wil je gewicht verliezen en je energieker voelen, dan moet je het dus hebben van verse producten.

De juiste voeding voor een gezond gewicht

Je goed voelen begint bij gezond eten. Dat betekent dat je afscheid moet nemen van snoep, snacks en kant-en-klaarmaaltijden. Waar je lijf wel blij mee is:

  • Verse groenten en fruit. Dit zijn je beste vrienden als je wilt afslanken en gezonder wil worden. Ze leveren weinig calorieën maar wel heel veel vezels, vitaminen, mineralen en andere gezonde stoffen. Eet vooral veel groenten: minimaal 300 gram per dag, maar liever nog 500 gram. Neem daarnaast 2 stuks fruit en je bent heel goed bezig.
  • Je denkt misschien dat groenten en fruit saai en niet lekker zijn. Stap zo snel mogelijk van dat idee af: afslanken betekent echt niet dat je de hele dag op een wortel knaagt. Wat dacht je van een smoothie met aardbeien, blauwe bessen en een kiwi als ontbijt? Een maaltijdsalade van spinazie met avocado en gegrilde paprika als lunch? Geroerbakte sugarsnaps met knoflook en sesamolie bij het avondeten? De mogelijkheden zijn eindeloos!
  • Eiwitten, oftewel proteïnen. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de opbouw en het behoud van je spieren. Ze verminderen ook nog eens de honger. Je maag en darmen doen er namelijk langer over om eiwitten te verteren. Goede eiwitbronnen zijn mager vlees (kip, kalkoen), noten, eieren en kwark.
  • Calcium. Voedingsmiddelen met kalk houden je botten en gebit sterk en stevig. Melkproducten passen dus prima in je gezonde eetplan. Kies wel voor de halfvolle of magere versie, dat scheelt een hoop calorieën. Ruil volvette kaas bijvoorbeeld in voor smeerkaas of 30+kaas.
  • Gezonde vetten. Onverzadigde vetsoorten zijn goed voor je. Ze bevatten de vitaminen A, E en D en onverzadigde vetzuren: stofjes die je bloedvaten soepel houden en zijn goed voor je ogen, hart, huid en hersenen. Je vindt onverzadigde vetten in vette vis (zalm, makreel, haring), plantaardige olie, halvarine, avocado, noten en zaden.
  • Vezels. Je darmen hebben behoefte aan vezels. Die zitten in groenten, fruit en peulvruchten, maar ook in volkorenproducten. Vezels voorkomen verstopping. Bovendien laten volkorenpasta, volkorenbrood en zilvervliesrijst je bloedsuiker langzamer stijgen. Daardoor krijg je geen last van vermoeidheid en trek in zoet, zoals bij witte graanproducten wel het geval is.

Houd je porties bescheiden en neem niet teveel tussendoortjes. Ook van gezond eten kun je helaas niet onbeperkt opscheppen!

Minder eten, meer drinken

Wat veel mensen vergeten, maar wel heel belangrijk is: drink meer water. Het zorgt ervoor dat je lichaam de afvalstoffen sneller kwijtraakt. Als je veel drinkt, moet je namelijk vaker naar het toilet. Water zorgt bovendien voor een verzadigd gevoel. Het advies is om minimaal 2 liter water per dag te drinken. Ben je geen waterliefhebber, dan zijn thee zonder suiker en suikervrije frisdrank ook een goed alternatief. Een paar koppen koffie zonder suiker tellen ook mee.

Vooral niet drinken: alcohol en vruchtensap, dit zijn vloeibare caloriebommen die je gezondheid geen goed doen.

Waarom bewegen helpt

Je lichaam heeft brandstof nodig om goed te kunnen werken. Zelfs als je stilzit, verbruikt je lijf brandstof. Mensen die ‘normaal’ bewegen (gewoon je dagelijkse bezigheden), hebben ongeveer 2000 (vrouwen) tot 2500 (mannen) calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven.

Als je naast normaal bewegen ook nog gaat sporten, heeft je lichaam meer calorieën nodig. Krijg je die niet binnen door voeding, dan zal je lichaam de vetreserves aanspreken. Het opgeslagen vet wordt dan omgezet in de benodigde energie. Sporten is dan ook een prima manier om meer brandstof te verbruiken. Mits je het natuurlijk combineert met je nieuwe eetgewoonten.

Lekker bewegen dus! Dat betekent niet dat je iedere dag op de loopband hoeft te staan. Met een lange wandeling verbrand je ook extra calorieën. Of ga bijvoorbeeld onkruid wieden, je auto wassen of een eind fietsen.

Fitter en minder zwaar

Heb je je eetgewoonten aangepast en ben je meer gaan bewegen? Na een poosje merk je dat je je fitter voelt. Je hebt meer energie, bent minder snel moe en de kwaaltjes verminderen. Je kleding zit comfortabeler en misschien geeft de weegschaal ook al aan dat je bent afgevallen in gewicht. En dat allemaal door diëten te vergeten en je leefstijl aan te passen. Goed gedaan, geniet van dit succes!

Hulp bij het afvallen

Er zijn diverse professionals die je kunnen helpen bij het behalen van je doelen. Daarnaast kan een arts je helpen, eventueel met gebruik van de juiste medicatie. Heb je hulp nodig of wil je een arts spreken? Bij Dokteronline.com raadpleeg je een arts gemakkelijk vanuit huis.

 

Bronvermelding

Anderzorg. (z.d.). Afvallen: minder eten of meer sporten? Geraadpleegd op 26 juli 2019, van https://www.anderzorg.nl/prikbord/i-am-a-foodie/afvallen-minder-eten-of-meer-sporten

NOS. (2019, 17 mei). Zwaar bewerkt voedsel zorgt ervoor dat je meer gaat eten. Geraadpleegd op 26 juli 2019, van https://nos.nl/nieuwsuur/artikel/2285179-zwaar-bewerkt-voedsel-zorgt-ervoor-dat-je-meer-gaat-eten.html

Santé. (z.d.). Waarom moet je water drinken als je wilt afvallen? Geraadpleegd op 26 juli 2019, van https://www.sante.nl/gezondheid/lijstjes-en-tips/waarom-moet-je-water-drinken-als-je-wilt-afvallen

Thuisarts. (2017, 30 juni). Ik heb overgewicht. Geraadpleegd op 28 juli 2019, van https://www.thuisarts.nl/overgewicht/ik-heb-overgewicht

Thuisarts. (2018, 4 februari). Ik wil gezond eten. Geraadpleegd op 26 juli 2019, van https://www.thuisarts.nl/gezonde-levensstijl/ik-wil-gezond-eten

Voedingscentrum. (z.d.). Spelregel 1: Gezonder eten om af te vallen. Geraadpleegd op 26 juli 2019, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/afvallen/spelregel-1-gezonder-eten-om-af-te-vallen.aspx