Directly go to the content
Vier snelle en gezonde ontbijtideeën
  • Eten & Drinken

Vier snelle en gezonde ontbijtideeën

Het ontbijt wordt beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag. Sommige deskundigen zeggen dat het eten van een ontbijt letterlijk ‘de rust’ van de slaap breekt en de stofwisseling op gang brengt voor de dag. Ontbijten binnen twee uur nadat je wakker wordt, helpt je lichaam ook om het glucoseniveau te verhogen voor meer energie. Het ontbijt voorziet het lichaam van een groot deel van de brandstof die het lichaam nodig heeft gedurende de dag.

We kunnen dus gerust stellen dat het belangrijk is om ‘s ochtends goed te ontbijten. Toch slaan veel mensen het ontbijt over omdat ze bijvoorbeeld geen tijd hebben, geen honger hebben, liever uitslapen dan de tijd te nemen om te ontbijten, of geen ontbijt in huis hebben. Als je regelmatig het ontbijt overslaat kan dat leiden tot een daling van je bloedsuikerspiegel, vertraging van je stofwisseling, hogere aanmaak van stresshormonen en een verhoogd risico op hartziekten. Dit kun je allemaal voorkomen door ‘s ochtends de tijd te nemen voor een ontbijt.

Geadviseerd wordt om de meeste van je dagelijkse calorieën ‘s ochtends te eten. Mensen die ‘s ochtends gewoon echt geen honger hebben, kunnen ook voor een shake of gezonde smoothie kiezen. Om je te helpen wennen aan het eten van een ontbijt hebben we vier snelle en gezonde ontbijttips voor je.

1. Toast met avocado

Toast met avocado is een klassieke ontbijtfavoriet. Dit simpele ontbijt is populair onder instagrammers, health foodies en celebrities. De meest eenvoudige variant is een sneetje toast met daarop plakjes of uitgesmeerde avocado, op smaak gebracht met wat peper en zout. Maar je kunt eindeloos variëren. Voor extra eiwitten kun je er een gekookt of gepocheerd ei op leggen en je kunt je toast met avocado verder beleggen met alles wat je wilt. Denk bijvoorbeeld aan tomaat, spinazie, kaas of bacon. Zoals gezegd, de mogelijkheden zijn eindeloos.

De reden dat dit zo’n populair ontbijt is, is dat het eenvoudig te maken is en toch heel gezond is. Het zit bomvol goede voedingsstoffen, de avocado mag zich met alle recht een superfood noemen. Hij zit bomvol gezonde vetten en eiwitten, is zeer vezelrijk en bevat vitamine B, C, E en K. Verder is hij rijk aan kalium, dat de vochtbalans in je lichaam regelt en ervoor zorgt dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken.

2. Overnight oats

Overnight oats – havervlokken die een nachtje geweekt hebben in de melk – zijn aan het uitgroeien tot een hippe ontbijttrend. Havervlokken zitten vol voedingsstoffen en zijn een goede bron van vezels en eiwitten. Meng de avond van tevoren de ingrediënten en zet in de koelkast voordat je gaat slapen. ‘s Ochtends is al het werk al gedaan en kun je meteen genieten van je lekkere en gezonde ontbijt. Je kunt er nog allerlei dingen aan toevoegen, net waar je zin in hebt. Roer er je favoriete fruit en/of noten door, of wat honing voor een iets zoetere smaak. Ook dit is een snel en lekker ontbijt waarmee je eindeloos kunt variëren.

Je kunt er zeker van zijn dat je voldoende vezels en gezonde koolhydraten binnenkrijgt. Het zou ook diabetes type-2 kunnen helpen verminderen en bevat vitaminen die de hersenfunctie verbeteren. Gedurende de dag heb je een verzadigder gevoel en verbrand je meer vet. Dit komt doordat havervlokken langzaam verteren en je dus minder snel weer honger krijgt.

3. Bananenpannenkoekjes

Alles wat je nodig hebt voor het volgende recept zijn een banaan, eieren en wat bakpoeder. In een mum van tijd bereid je een gezond ontbijt dat goed vult en goed is voor je lichaam. Bananenpannenkoekjes zijn een gezonder alternatief voor liefhebbers van traditionele ontbijtpannenkoekjes. Dit komt doordat het voedingsprofiel van een bananenpannenkoekje beter is dan van een gewoon pannenkoekje. Je kunt het recept aanpassen aan jouw smaak door verschillende toppings toe te voegen, zoals bessen, noten en honing.

Je wist misschien dat bananen een geweldige bron van kalium zijn, maar wist je ook dat bananen kunnen helpen tegen een hoge bloeddruk en om je hart gezond te houden? Verder zijn ze goed voor je geheugen en je humeur. En dan zijn ze ook nog eens rijk aan vezels en eiwitten.

4. Ontbijtsmoothie

Heb je ‘s ochtends gewoon echt geen honger, dan kun je ook voor een shake of gezonde smoothie kiezen. Dat is een eenvoudige manier om ‘s ochtends je voedingsstoffen binnen te krijgen zonder dat je een vol gevoel krijgt. In een ontbijtsmoothie stop je wat je maar wilt. De juiste combinatie kan je echt een enorme energieboost geven: een shake boordevol antioxidanten, mineralen, vitaminen en eiwitten.

Smoothies zijn snel en eenvoudig te bereiden. Zorg dat ze in ieder geval gezonde vetten, extra eiwitten, groene groenten en ongezoete melk of water bevatten. Een goed vullend ontbijt dat rijk is aan eiwitten en arm aan calorieën, kan ook helpen om af te vallen.

Het kost maar weinig tijd en moeite om ‘s ochtends een gezond en vullend ontbijt te maken. Ben je ‘s ochtends vaak misselijk na het eten van je ontbijt, dan kan het verstandig zijn een arts te raadplegen om erachter te komen wat de onderliggende oorzaak is.

 

Bronnen

Better health channel. (z.d.). Breakfast. [Ontbijt.] Geraadpleegd op 15 januari 2020, van https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

Brown, G.S. (september 2014). Avocado toast may be the hottest breakfast food since regular toast. [Toast met avocado is misschien wel het meest populaire ontbijt sinds er toast is.] Geraadpleegd op 15 januari 2020, van https://abcnews.go.com/Lifestyle/avocado-toast-hottest-breakfast-food/story?id=25216095

Crispers. (z.d.). Superfoods – and overview of the avocado. [Superfoods – een overzicht van de avocado.] Geraadpleegd op 15 januari 2020, van https://www.crispers.com/blog/superfoods-an-overview-of-the-avocado/

Gimme Delicious. (z.d.). Healthy 5-minute avocado toast. [Gezonde toast met avocado in 5 minuten.] Geraadpleegd op 15 januari 2020, van https://gimmedelicious.com/how-to-make-the-best-avocado-toast-with-eggs/

Miller, J. (z.d.). 13 health benefits of overnight oats, according to science (+6 delicious recipes). [13 gezondheidsvoordelen van overnight oats volgens wetenschappers (+6 heerlijke recepten).] Geraadpleegd op 15 januari 2020, van https://www.jenreviews.com/overnight-oats/

Raman, R. (september 2017). What does potassium do for your body? A detailed review. [Wat doet kalium voor je lichaam? Een gedetailleerd overzicht.] Geraadpleegd op 15 januari 2020, van https://www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do