Tips för att gå ner i vikt och bli pigg

Dina gamla kläder är kanske lite för trånga, har du tydligt ett för högt BMI eller vill du helt enkelt känna dig bättre: flera personer har en orsak till att bli av med några kilon på det nya året. Det har inte bara mentala fördelar, utan även fysiska. Kommer du också att observera din vikt mer, eller har du en tydlig målvikt för ögonen?

Anta att all början är svår. Du märker också att för att nå din önskade vikt går det upp och ner och att du inte klarar det endast med sundare matvanor. Dessutom: hur håller du vikten? Vill du ha några tips för att nå ditt mål:

Nackdelarna med fel matvanor

De senaste årtiondena har vi ätit ganska ohälsosamt. Färdig mat, tilltugg, godis; stormarknaderna har ett stort utbud. Dessa livsmedel innehåller mycket socker, salt, mättade fetter och bearbetade spannmål. Jättegott, men de motarbetar tyvärr även din viktförlust. Det beror bland annat på att:

• Socker och salt är mycket fuktbindande (och alltså mer kilon).
• Socker och vita spannmålsprodukter gör att din blodsockerspegel först stiger rejält för att sedan låta den sjunka. Därför blir du trött och mer sugen på mat (framförallt ohälsosam) mat.
• Mättade fetter, såsom smör, grädde och ost, innehåller många kalorier. Dessa fetter har även benägenheten att fästa sig på väggarna i blodkärlen. Därför kan det uppstå åderförkalkning och det ökar även risken för allvarliga åkommor, såsom en hjärtattack eller en hjärnblödning.

Undersökning visar att vi äter mer av denna typ av hårt bearbetade näringsämnen (från de nederländska nyheterna 2019). Vill du gå ner i vikt och känna dig mer energisk, ska du äta mer färska produkter.

Rätt mat för en sund vikt

Början till ett bra välbefinnande är hälsosam mat. Det betyder att du måste avstå från godis, tilltugg och färdiga måltider. Något som din kropp kommer att värdera:

• Färska grönsaker och frukt. Detta är dina bästa vänner om du vill gå ner i vikt och bli sundare. De producerar få kalorier och mycket fibrer, vitaminer, mineraler och hälsosamma ämnen. Ät framför allt grönsaker: minst 300 gram per dag, men helst 500 gram och ät dessutom 2 frukter. Nu kan du verkligen vara nöjd med ditt bantningssätt.
• Du tycker kanske att grönsaker och frukt är tråkigt att äta och att det inte är gott. Sluta genast med de där inbillningarna: att gå ner i vikt betyder absolut inte att du gnager på en morot hela dagen. Vad sägs om en smoothie med jordgubbar, blåbär och kiwi till frukost? En måltidssallad av spenat med avokado och grillad paprika till lunch? Wokade snöärter med vitlök och sesamolja till middag? Oändliga möjligheter!
• Äggvita, eller proteiner. Dessa livsmedel är viktiga för att bygga upp och behålla musklerna. Dessutom minskar de även hungern. Det dröjer nämligen längre att bryta ner äggvita för din mage och dina tarmar. Bra äggvitekällor är magert kött (kyckling, kalkon), nötter, ägg och kvarg.
• Kalcium. Livsmedel som innehåller kalk gör att skelettet och tänderna förblir starka och stadiga. Mjölkprodukter passar alltså utmärkt i dina sunda matvanor. Välj då den halvskummade eller den magra varianten, det skiljer massor av kalorier. Byt ut helfet ost mot till exempel mjukost eller 17+% ost.
• Sunda fetter. Omättade fettsorter är bra för dig. De innehåller vitaminerna A, E och D och omättade fettsyror: ämnen som håller dina blodkärl smidiga och som är bra för ögonen, hjärtat, huden och hjärnan. Följande livsmedel innehåller omättade fetter: fet fisk (lax, makrill, sill), vegetabilisk olja, lättmargarin, avokado, nötter och säd.
• Fibrer. Tarmarna behöver fibrer. Det finns i grönsaker, frukt och baljväxter, men även i fullkornsprodukter. Fibrer förebygger förstoppning. Dessutom gör fullkornspasta, fullkornsbröd och råris att ditt blodsocker stiger långsammare. På så sätt får du inte några besvär av trötthet och godissug, såsom är fallet med vita spannmålsprodukter.

Ät måttliga portioner och inte för många mellanmål. Även av sund mat kan man tyvärr inte äta obegränsade portioner!

Ät mindre, drick mer!

Många personer glömmer det, men det är mycket viktigt: drick mer vatten. På så sätt blir kroppen snabbare av med avfallsämnen. Om du dricker mycket, måste du nämligen gå toaletten oftare. Vatten ger dig dessutom en mättad känsla. Rådet är att dricka minst 2 liter vatten per dag. Om du inte tycker om vatten, är te utan socker och sockerfria läskedrycker ett bra alternativ. Ett par koppar kaffe utan socker räknas också.

Drick framför allt inte: alkohol och fruktsafter. De är flytande kaloribomber och de gör inte din hälsa något gott.

Varför det hjälper att röra på sig

Din kropp behöver bränsle för att kunna funktionera. Till och med när du sitter still använder kroppen bränsle. Personer som rör på sig ‘normalt’ (helt enkelt de dagliga sysslorna), behöver ungefär 2000 (kvinnor) till 2500 (män) kalorier per dag för att hålla vikten.

Om du förutom att du rör på dig normalt, även sportar, behöver din kropp mer kalorier. Om du inte får i dig dessa genom födoämnen, kommer din kropp att ta av fettreserverna. Kroppens fettbevaring omsätts då i den energi som behövs. Att sporta är alltså ett prima sätt att förbruka bränsle. Såvida du naturligtvis kombinerar det med dina nya matvanor.

Alltså rör på dig! Det betyder inte att du måste träna på ett löpband. Med en lång promenad förbränner du också extra kalorier. Eller till exempel genom att rensa ogräs, tvätta bilen eller ta en cykeltur.

Piggare och smalare

Har du anpassat dina matvanor och har du börjat röra på dig mer? Efter ett tag märker du att du känner dig piggare. Du har mer energi, du blir mindre snabbt trött och har färre åkommor. Dina kläder sitter bättre och kanske visar vågen att du redan gått ner i vikt. Allt detta genom att glömma alla dieter och anpassa din livsstil. Bra gjort och njut av denna succé!

Hjälp vid bantning

Det finns olika sakkunniga som kan hjälpa dig att uppnå ditt mål. Dessutom kan en läkare hjälpa dig, eventuellt genom användning av den rätta medicineringen. Behöver du hjälp eller vill du prata med en läkare? Hos Dokteronline.com kan du lätt rådfråga en läkare hemifrån.

Källor

Anderzorg. (utan datum). Afvallen: minder eten of meer sporten? [Gå ner i vikt: ät mindre och sporta mer?] Rådfrågat den 26 juli 2019, från https://www.anderzorg.nl/prikbord/i-am-a-foodie/afvallen-minder-eten-of-meer-sporten

NOS [Nederländska nyheter]. (den 17 maj 2019). Zwaar bewerkt voedsel zorgt ervoor dat je meer gaat eten [Extra bearbetad mat gör att du äter mer]. Rådfrågat den 26 juli 2019, från https://nos.nl/nieuwsuur/artikel/2285179-zwaar-bewerkt-voedsel-zorgt-ervoor-dat-je-meer-gaat-eten.html

Santé [tidningen Santé] (utan datum). Waarom moet je water drinken als je wilt afvallen? [Varför ska du dricka vatten om du vill gå ner i vikt?] Rådfrågat den 26 juli 2019, från https://www.sante.nl/gezondheid/lijstjes-en-tips/waarom-moet-je-water-drinken-als-je-wilt-afvallen

Thuisarts [Husläkare]. (den 30 juni (2017). Ik heb overgewicht [Jag är överviktig]. Rådfrågat den 28 juli 2019, från https://www.thuisarts.nl/overgewicht/ik-heb-overgewicht

Thuisarts [Husläkare]. (den 28 februari 2018). Ik wil gezond eten [Jag vill äta sunt]. Rådfrågat den 26 juli 2019, från https://www.thuisarts.nl/gezonde-levensstijl/ik-wil-gezond-eten

Voedingscentrum [Livsmedelscentrum]. (utan datum). Spelregel 1: Gezonder eten om af te vallen [Spelregel 1: Sundare mat för att gå ner i vikt]. Rådfrågat den 26 juli 2019, från https://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/afvallen/spelregel-1-gezonder-eten-om-af-te-vallen.aspx