Schlaf und Stress: Der Einfluss von Cortisol auf Ihre Schlafqualität

Was ist Cortisol und wie beeinflusst es Ihren Körper?

Cortisol ist vor allem als Stresshormon bekannt – ein natürliches Alarmsystem des Körpers, das Ängste, Motivation und Stimmung beeinflussen kann. Es wird durch ein komplexes Netzwerk im Körper reguliert, die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse). Diese Achse umfasst drei Organe, die dem Körper helfen, eine gesunde Stressreaktion zu entwickeln. Die ersten beiden befinden sich im Gehirn und steuern die Produktion, während die Nebenniere für die Herstellung von Cortisol verantwortlich ist. Cortisol kann unter anderem folgende Bereiche beeinflussen:  

• Entzündungsreaktionen;  
• Blutdruckregulation;  
• Den Schlaf-Wach-Rhythmus;  
• Das Energieniveau;  
• Den Blutzuckerspiegel.  

Die Beziehung zwischen Cortisol und Schlaf

Wie wirkt sich Cortisol auf den Schlaf aus? Schlaf und Cortisol folgen beide einem zirkadianen Rhythmus, der durch verschiedene Prozesse gesteuert wird. Der Cortisolspiegel ist um Mitternacht am niedrigsten und erreicht gegen 9 Uhr morgens seinen Höhepunkt. Studien zeigen, dass der Schlafrhythmus gestört werden kann, wenn die HPA-Achse ebenfalls gestört ist. Dies kann möglicherweise zu Folgendem führen:  

• Unterbrochener Schlaf;  
• Schlaflosigkeit;  
• Kürzerer Schlaf.  

Schlecht Schlaf kann wiederum die HPA-Achse weiter stören, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Schlafmangel kann zudem tagsüber zu einer erhöhten Cortisolproduktion führen.   

Risiken eines hohen Cortisolspiegels

Ein vorübergehend hoher Cortisolspiegel ist nicht problematisch und hat eine wichtige Funktion im Körper. Er hilft beispielsweise, den Körper auf Kampf, Flucht oder Erstarren vorzubereiten. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann jedoch Schlafprobleme verursachen und das Risiko für:  

• Gewichtszunahme;  
• Entzündungen und chronische Krankheiten;  
• Gedächtnisprobleme;  
• Angst und Depressionen;  
• Kopfschmerzen;  
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;  
• Probleme mit der Emotionsregulation erhöhen. 

Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Zuckern, Fetten und Salz ist und wenig Obst und Gemüse enthält, wird mit einer weniger optimalen Stressregulation in Verbindung gebracht, was den Cortisolspiegel beeinflussen kann. Darüber hinaus können anhaltender Stress, Traumata und Schlafprobleme Ursachen für dauerhaft hohe Cortisolspiegel sein.   

Tipps zur natürlichen Senkung des Cortisolspiegels

Mit einigen einfachen Strategien lässt sich der Cortisolspiegel senken. Einige Tipps:  

• Regelmäßige Bewegung: Moderate körperliche Aktivität kann Stress reduzieren, das Risiko chronischer Krankheiten senken und die allgemeine Gesundheit fördern.  
• Entspannungsübungen wie Meditation oder Atemübungen: Diese können das parasympathische Nervensystem stimulieren, das für Ruhe- und Verdauungsreaktionen verantwortlich ist.  
• Achtsamkeit: Sie kann helfen, stressige Situationen und Gedanken zu erkennen und besser zu bewältigen.  
• Eine ausgewogene Ernährung: Eine Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse, ungesättigten Fetten und Vollkornprodukten kann helfen, den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten. Studien zeigen, dass ein langfristiger Zuckerkonsum eine gegenteilige Wirkung haben kann.  

Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie Fischöl, scheinen ebenfalls einen positiven Effekt auf den Cortisolspiegel zu haben. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Zusammenhänge zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Cortisolspiegel besser zu verstehen.   

Ernährung für guten Schlaf

Ein erhöhter Cortisolspiegel kann die Schlafdauer und -qualität beeinträchtigen. Eine gesunde Ernährung kann zu einem besseren Schlaf und einem stabileren Cortisolspiegel beitragen. Einige Tipps für eine ausgewogene Ernährung für guten Schlaf:  

• Obst und Gemüse;  
• Vollkornprodukte;  
• Fettreiche Fische;  
• Wasser;  
• Hülsenfrüchte und Linsen;  
• Milchprodukte.  

Koffein und Alkohol können hingegen den Schlaf beeinträchtigen. Versuchen Sie daher, diese so weit wie möglich zu vermeiden. Welche Ernährungsentscheidungen hilfreich sind, hängt von der jeweiligen Person und möglichen zugrunde liegenden medizinischen Ursachen ab.  

Praktische Tipps für besseren Schlaf

Kleine Änderungen in den Gewohnheiten vor dem Schlafengehen können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Einige praktische Tipps:  

1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Dies stärkt die innere Uhr, sodass Sie leichter einschlafen und aufwachen können.  
2. Schaffen Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen: ein warmes Bad, Yoga, Meditation oder ein Buch lesen.  
3. Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen Geräte mit blauem Licht aus, wie Handy, Tablet oder Fernseher.  
4. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung. Eine gute Matratze, ein passendes Kissen und eine Decke sowie verdunkelnde Vorhänge und die richtige Raumtemperatur können helfen, besser einzuschlafen und durchzuschlafen.  
5. Nutzen Sie das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen. So lernt der Körper, dass das Schlafzimmer zum Schlafen da ist, und es kann leichter werden, einzuschlafen.  
6. Vermeiden Sie Nickerchen, die länger als 20 Minuten dauern, und späte Nachmittagsschläfchen.  
7. Essen Sie keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.  
8. Verbringen Sie tagsüber Zeit im Tageslicht und sorgen Sie abends für weniger oder gedämpftes Licht.  

Mit diesen Tipps können Sie die Schlafdauer und -qualität verbessern, auch wenn mögliche medizinische Ursachen für schlechten Schlaf berücksichtigt werden müssen.  

Fazit

Cortisol beeinflusst den Schlaf und umgekehrt. Die in diesem Artikel vorgestellten Ratschläge können sich positiv auf beide Bereiche auswirken. Stellen Sie sicher, dass Sie mögliche medizinische Ursachen Ihrer Beschwerden ausschließen, bevor Sie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Haben Sie selbst mit Schlafproblemen zu kämpfen? Die kooperierenden Ärzte von Dokteronline bewerten Ihre individuelle Situation und prüfen, welche Behandlung – mit oder ohne Medikamente – für Sie geeignet ist.