Slecht slapen

Slaapproblemen kunnen beperkend zijn in het dagelijks functioneren. Een slechte nacht slapen hoeft niet te leiden tot niet slecht functioneren overdag maar indien dit te vaak voorkomt kan dat wel leiden tot vervelende problemen zoals concentratieverlies, lusteloosheid, vermoeidheid en indutten. Slaapstoornissen zijn de grootste oorzaak van deze problemen. Er is over slaapstoornissen gelukkig veel informatie en hulp beschikbaar.

Er dient een onderscheid gemaakt te worden tussen milde en ernstigere slaapproblemen. Over het algemeen spreken we van ernstige slapeloosheid als men minimaal drie keer per week slecht slaapt, gedurende een periode van langer dan drie weken en als dit leidt tot slechter functioneren overdag. Als men slechts af en toe slecht slaapt, korter dan drie weken, en als dit niet gepaard gaat met disfunctioneren overdag, dan heeft men last van milde slaapproblemen. Normaal gesproken gaan deze problemen vanzelf weer over.

Wat is slecht slapen?

Een gezond volwassen mens heeft tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Daarbij is het geen probleem als het eens een nachtje minder is, maar als het telkens terugkeert, en het u in uw dagelijkse leven belemmert, dan spreken we van slaapproblemen. Tijdens deze slaapuren doorlopen we een cyclus van vier stadia. Deze cyclus wordt een aantal keren herhaald gedurende de nacht. Het eerste stadium is een korte periode waarin u nog niet echt slaapt, maar uw lichaam zich daar wel op voorbereidt. In dit stadium ontspannen uw spieren zich, gaat uw temperatuur omlaag, wordt uw hartslag trager en draaien uw ogen weg. Na enkele minuten valt u in een lichte slaap; het tweede stadium. In dit stadium kunt u van de kleinste geluiden wakker worden, omdat u nog niet diep in slaap bent. Ook deze fase duurt niet erg lang. Nu wordt het interessant; in het derde stadium gaat uw hartslag nog langzamer, ontspannen uw spieren zich nog verder. U bent nu diep in slaap en zult niet meer zomaar van een geluidje wakker worden. Nu begint ook het echte herstelwerk van uw lichaam en geest. In deze diepe slaap worden uw organen en spieren hersteld, en kan uw brein alle opgedane informatie gaan verwerken. Uw lichaam en uw brein hebben deze diepe slaap hard nodig. Tenslotte volgt er nog een vierde stadium. De REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement en verwijst naar het razendsnelle knipperen van uw oogleden. Deze slaap kost u veel energie, en dit is het stadium waarin u gaat dromen. In dit stadium vertonen uw hersenen evenveel activiteit als wanneer u wakker bent. Er zijn verschillende onderzoekers die stellen dat de dromen gebruikt worden om gebeurtenissen van overdag te verwerken. Deze vier stadia worden meerdere keren per nacht doorlopen. Het is daarbij niet van belang hoe vaak, maar wel dat ze evenwichtig verdeeld zijn. Zoals uit het bovenstaande blijkt, is slaap van levensbelang voor ons. Tijdens onze slaap wordt er groot onderhoud gepleegd aan ons lichaam en onze geest, zodat we de volgende dag er weer fris tegenaan kunnen. Daarentegen, als wij geen goede nachtrust krijgen, ontstaan er problemen op het gebied van concentratie, alertheid en leervermogen. 15% van de verkeersongevallen hebben als belangrijkste oorzaak vermoeidheid. Door te weinig slaap worden we prikkelbaar, somber en lusteloos, allemaal factoren waar ons leven niet prettiger van wordt. En door slaaptekort raakt onze hormoonhuishouding in de war, waardoor we onder andere een verhoogd risico lopen op zwaarlijvigheid.

Wat zijn de oorzaken van slecht slapen?

Er zijn diverse soorten oorzaken van slaapproblemen en slecht slapen. Eén van de meest voorkomende oorzaak van slecht inslapen en slecht doorslapen is de zogenoemde slaaphygiëne. Gelukkig kunnen we hierbij veel zelf aanpakken. Wat het ook vaak moeilijk maakt om in te slapen is als u zich ergens zorgen over maakt, of piekert. Zodra u ontspannen bent, komen die gedachten boven en is de slaap weer vertrokken. Het is erg moeilijk om de onderwerpen waar u over piekert uit uw hoofd te zetten en daardoor komt u kostbare slaapuren tekort. Tenslotte kan het zijn dat u lichamelijke ongemakken heeft, mogelijk als gevolg van ziekten. Jeuk, ademhalingsproblemen en rusteloze benen kunnen uw slaap onmogelijk maken. En áls u al inslaapt, wordt u al snel weer wakker door deze symptomen. Enkele van de meest bekende ziekten die dit soort slaapproblemen veroorzaken zijn:

• Restless Leg Syndrome;
• Allergieën;
• Astma;
• COPD;
• Darmziekten.

Welke vormen van slecht slapen zijn er?

Slaapproblemen kunnen we in vier groepen delen:

• Snurken, en daardoor steeds wakker worden;
• Niet kunnen inslapen;
• Niet kunnen doorslapen;
• Slaap gerelateerde stoornissen als narcolepsie en slaapapneu.

Hoe kunt u slecht slapen herkennen?

Duidelijke aanwijzingen dat u niet voldoende nachtrust krijgt, zijn bijvoorbeeld:

• Moe en stijf wakker worden; dit geeft aan dat u niet uitgerust bent, en mogelijk dat uw matras aan vervanging toe is;
• Spontaan indutten, bijvoorbeeld als u papierwerk doet, naar een programma kijkt of achter uw computer werkt;
• Hangerig zijn, niet op gang komen;
• Hoofdpijn, met name rond de ogen;
• Geprikkeld of geïrriteerd zijn, snel huilen en snel boos worden (het ‘korte lontje’);
• Slecht concentratievermogen. Dit is, samen met het indutten, een groot en reëel gevaar in het verkeer.

Kan ik zelf iets doen tegen slecht slapen?

Een groot deel van problemen met inslapen of doorslapen komt voort uit een verkeerde slaaphygiëne. Met de volgende aanbevelingen kunt u uw slaaphygiëne verbeteren en weer een goede nachtrust krijgen:

Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat uw slaapkamer donker, koel en goed geventileerd is. De ideale nachttemperatuur verschilt per persoon en kan variëren tussen 17 en 21 graden. Heeft u last van omgevingsgeluiden? Denk dan aan de mogelijkheid om witte ruis op te zetten. Dat is een monotoon geluid, waarmee omgevingsgeluiden naar de achtergrond gebracht worden en u niet meer wakker kunnen houden. Geen televisies, laptops, tablets of mobieltjes in de slaapkamer. Hoe rustgevend het ook lijkt om nog even een spelletje te doen, het blauwe licht houdt het slaperig worden tegen.

Houd een routine aan; probeer elke dag om ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en om ongeveer dezelfde tijd weer op te staan. Uw lichaam kan zich dan beter op het slapen voorbereiden.

Zorg voor een goede matras, een voor u geschikt kussen en comfortabel zittende nachtkleding.

Maak een piekerdagboek. Schrijf kort voor u gaat slapen alles op waar u over piekert, of u zorgen over maakt. Zo kunt u deze gedachten loslaten, uw hoofd als het ware leegmaken, en voldoende ontspannen om in slaap te kunnen vallen.

Wat zijn de behandelingen?

Medicijnen

Ernstige slaapproblemen worden alleen bij hoge uitzondering met medicijnen behandeld. Deze medicijnen zijn namelijk vaak verslavend, hebben veel bijwerkingen en zijn eigenlijk alleen een lapmiddel als de onderliggende oorzaak niet wordt aangepakt. Mocht het toch noodzakelijk zijn om de behandeling van ernstige slapeloosheid met medicijnen te ondersteunen, dan wordt dat bij voorkeur kortdurend gedaan. De voorkeur gaat daarbij uit naar een kortwerkende benzodiazepine-agonist: lormetazepam, temazepam, zolpidem of zopiclon. Met deze middelen bestaat ruime ervaring en bij gebruik in lage dosering is er weinig kans op nawerking de volgende dag. Echter milde en kortdurende slaapproblemen, zoals slecht slapen, worden niet met medicijnen behandeld. De bijwerkingen ervan wegen niet op tegen de voordelen.

Alternatieve behandelingen

Zonder direct naar medicijnen te grijpen, zijn er ook andere, alternatieve behandelingen mogelijk om uw slaapritme terug te krijgen of te versterken, voorbeelden hiervan zijn: meditatie en yoga, aromatherapie, kruidenthee en melatonine. Als het slaapprobleem met deze mogelijkheden niet opgelost kan worden, dan kunt u een verwijzing vragen naar een slaapcentrum. Hier worden ziekten als slaapapneu en narcolepsie, maar ook insomnia en snurken behandeld.

Leefstijlveranderingen

Er zijn leefstijlveranderingen op diverse gebieden aan te raden. Hieronder beschrijven we ze kort.

• Bezigheden voor het slapengaan; het is verstandig om het laatste uur voor u naar bed gaat, geen tv te kijken en uw mobiel, laptop of tablet uit te laten. In plaats daarvan kunt u rustig een boek of tijdschrift lezen en bijvoorbeeld rustige muziek aanzetten, om uw hersenen voor te bereiden op een rustgevende, diepe slaap.
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Ga sporten, maak een stevige avondwandeling. Start met ontspannende activiteiten zoals dansles, yoga, meditatie.
• Plan uw agenda niet overvol. Houd ruimte vrij om tussendoor tot rust te komen en te ontspannen. Doe dit voor uw professionele leven, maar ook uw sociale leven. Bouw voldoende rustmomenten in.
• Vermijd alcohol en cafeïne houdende dranken in de avond. Dit omvat ook energiedrankjes, cola en zwarte thee. Verminder ook het aantal koppen koffie in de loop van de dag. Caffeïne stelt de productie van melatonine (een door uw lichaam geproduceerd hormoon dat uw waak/slaapritme aanstuurt) uit en wekt hersenactiviteit op. Dit is niet handig als u wil slapen.
• Zorg dat u voldoende vocht binnenkrijgt. U kunt last krijgen van zowel fysieke als mentale vermoeidheid als uw lichaam niet goed gehydrateerd is. Een goed gehydrateerd lichaam kan afvalstoffen snel en goed afvoeren, wat een goede nachtrust bevordert.
• Stop met roken. Roken vermindert de doorbloeding van weefsels en organen, en er komen hierdoor giftige stoffen in het bloed terecht.
• Zorg voor een goed gewicht. Overgewicht zorgt op meerdere manieren voor extra vermoeidheid.
• Pas uw eetgewoonten aan. Gefrituurde etenswaren en eten met veel suikers kosten veel energie om te verwerken en zorgen dus voor vermoeidheid. Eet voldoende groente en fruit, zodat u ook voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als u laat op de avond eet en met een volle maag naar bed gaat, kan dat uw slaap sterk verstoren.

Bijkomende risico’s en bijwerkingen

Aangezien slaapmedicijnen risico’s en bijwerking met zich meedragen, zoals slaperigheid overdag, beïnvloeding van de rijvaardigheid en afhankelijkheid, wordt er bij voorkeur gekozen voor een kortwerkend slaapmiddel in een zo laag mogelijke dosering. Daarnaast neemt het effect van deze middelen na twee weken af, aangezien het lichaam er dan aan gewend raakt.

Hoe kunt u slecht slapen voorkomen?

In sommige gevallen is slecht slapen niet te voorkomen, bijvoorbeeld als het het gevolg is van een slaapstoornis of een depressie. U kunt het ontwikkelen van ernstige slapeloosheid echter voorkomen door bovenstaande adviezen, zoals verkeerd slaapgedrag, op te volgen.

Bronvermelding

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Slapeloosheid. Geraadpleegd op 1 juni 2020, van https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/indicatieteksten/slapeloosheid

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Zolpidem. Geraadpleegd op 1 juni 2020, van https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/z/zolpidem

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Zopiclon. Geraadpleegd op 1 juni 2020, van https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/z/zopiclon

Koninklijke Nederlandse Maatschappij ter bevordering der Pharmacie. (2010, 26 augustus). Slapeloosheid. Geraadpleegd op 1 juni 2020, van https://www.apotheek.nl/klachten-ziektes/slapeloosheid#wat-is-slapeloosheid