Arrêter de fumer

Fumer consiste à consommer du tabac en le brûlant. Le tabac est notamment présent dans les cigarettes, le tabac à rouler et le tabac à pipe. La manière de fumer peut consister à inhaler, où la fumée est aspirée jusque dans les poumons, ou sans inhalation, où la fumée reste dans la bouche. Le tabac contient la substance addictive qu’est la nicotine. Outre la nicotine, de nombreuses autres substances et additifs sont présents dans les cigarettes. Ces substances sont ajoutées afin de rendre la cigarette encore plus attrayante et de maintenir cet attrait. Bon nombre de ces substances deviennent cancérigènes lors de la combustion. Parmi les substances nocives fréquemment rencontrées, on trouve :

• Ammoniac : l’ammoniac permet à la nicotine d’atteindre le cerveau encore plus rapidement, ce qui renforce la dépendance ;
• Goudron : cette substance est libérée lors de la combustion des additifs et est cancérigène. Le goudron s’accumule dans de nombreux organes ;
• Arômes (menthol, sucres, cacao, anis, etc.) : ils sont ajoutés pour donner un goût agréable à la cigarette, mais lors de la combustion, ils deviennent cancérigènes ;
• Monoxyde de carbone : cette substance n’est pas présente dans la cigarette, mais se libère lors de la combustion. Le monoxyde de carbone se lie aux globules rouges dans l’organisme, empêchant l’oxygène de s’y fixer. Le monoxyde de carbone est également nocif pour l’entourage, pour les « fumeurs passifs ».

Le vapotage, également appelé utilisation de la cigarette électronique, consiste à inhaler des vapeurs produites par un dispositif électronique. Ces vapeurs contiennent souvent de la nicotine, des arômes et d’autres substances chimiques. Bien que certains considèrent la cigarette électronique comme une alternative au tabac traditionnel, elle peut néanmoins présenter des risques pour la santé.

Comme pour le tabac, l’utilisation de la cigarette électronique peut entraîner une dépendance à la nicotine et divers problèmes de santé, notamment des troubles respiratoires et des lésions pulmonaires.

Si vous souhaitez arrêter de vapoter, les approches et traitements sont similaires à ceux utilisés pour arrêter de fumer. Vous pouvez choisir d’arrêter seul ou de solliciter un accompagnement professionnel ainsi que des traitements médicamenteux. Vous trouverez ci-dessous davantage d’informations sur les options disponibles pour vous accompagner dans l’arrêt du vapotage.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les personnes commencent à fumer. Les raisons peuvent être les suivantes :

• La curiosité envers le produit. D’autres semblent en profiter, ce qui peut éveiller la curiosité ;
• L’effet d’entraînement, lorsque presque tout le monde dans votre entourage fumait (ou fume) ;
• La pression du groupe, phénomène bien connu chez les jeunes. Ne pas vouloir être différent, vouloir s’intégrer ;
• Le désir de s’opposer aux règles des adultes ;
• La publicité, bien qu’au Luxembourg la publicité pour le tabac soit totalement interdite depuis plusieurs années, on fume encore beaucoup dans les séries et les films. Les personnages qui fument peuvent servir de modèle ;
• Acceptation sociale, autrefois il était courant de fumer même à la télévision en direct, les médecins fumaient, fumer était alors un phénomène socialement accepté.

Ne vous laissez pas influencer par les raisons qui incitent à fumer et réfléchissez aux avantages de ne pas fumer.

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de fumer ? Fumer est associé à une situation ou à une action précise. C’est ce qui rend l’arrêt si complexe. Nous observons les mécanismes suivants liés au tabagisme :

• Effet psychique, une légère euphorie apparaît, durant quelques minutes. Cet effet est recherché à chaque fois ;
• Accoutumance, il en faut de plus en plus pour obtenir le même effet ;
• Dépendance physique, le corps réclame davantage et proteste lorsqu’il n’y a plus d’apport de nicotine ;
• Habitude, les rituels jouent un rôle : la cigarette au réveil, avec le café, après le repas, à l’apéritif, etc. Fumer est lié à certaines situations ;
• Récompense ou réconfort. Vous estimez avoir mérité une cigarette après une tâche ou vous en prenez une pour vous détendre ou vous calmer. Fumer est ainsi lié aux émotions ;
• Concentration, vous estimez avoir besoin de la cigarette pour vous concentrer. Ici aussi, fumer est associé à une situation précise ;
• Symptômes de sevrage lors de l’arrêt ; vous vous sentez réellement mal. Dès que vous allumez une cigarette, ce malaise disparaît ;
• Déni, tout le monde connaît l’histoire de « ce membre de la famille qui était un gros fumeur et qui a vécu jusqu’à 80 ans » ou « je peux arrêter quand je veux » et « ce n’est pas si grave, je fais beaucoup de sport et je mange sainement ».

Il n’existe en réalité qu’une seule réponse à la question de ce que vous pouvez faire contre le tabagisme : arrêter de fumer. Même si vous êtes convaincu qu’il faut arrêter, cela s’avère très difficile pour la plupart des personnes. Gardez à l’esprit que la nicotine crée une dépendance et que cet effet est renforcé par les produits contenus dans la cigarette ainsi que par tous les mécanismes associés au tabagisme.

Voici quelques conseils pour vous aider à arrêter de fumer :

• Choisissez une date, de préférence à une période où vous avez le moins de stress possible. S’il y a une fête à venir, choisissez une date après cette fête. Entre-temps, vous pouvez déjà réduire votre consommation ;
• Faites de votre domicile une zone sans tabac. Retirez tous les cendriers de la maison, y compris dans la voiture ;
• Informez votre entourage de votre décision d’arrêter ;
• Rompez les schémas associés au tabagisme ;
• Trouvez des moyens d’éviter de fumer, rappelez-vous que l’envie de fumer est passagère ;
• Évitez surtout au début les endroits difficiles. N’accompagnez pas un collègue qui va fumer ;
• Sachez que vous aurez davantage envie de sucreries, trouvez des alternatives saines comme des fruits, du concombre, du chewing-gum, des sucettes et buvez beaucoup d’eau ;
• Occupez-vous. Accomplissez une tâche, faites du sport ou allez vous promener ;
• Parlez-en à quelqu’un. Cette personne pourra vous aider à surmonter les moments de tentation ;
• Tenez compte des symptômes de sevrage, ne vous laissez pas décourager ;
• Pensez aux avantages d’avoir arrêté de fumer.

Si malgré toutes ces mesures vous rechutez, ne vous laissez pas tenter de recommencer à fumer, mais arrêtez à nouveau. Réfléchissez à la raison pour laquelle vous avez voulu fumer et gardez à l’esprit qu’un événement similaire peut constituer un piège à l’avenir. Si vous n’arrivez pas à arrêter seul, demandez de l’aide.

Avec votre médecin, vous pouvez déterminer quel traitement ou quelle combinaison de traitements vous conviendra le mieux. L’accompagnement associé à des substituts nicotiniques ou à des médicaments offre les meilleures chances de réussite. Il existe différents types d’accompagnement :

• Coaching téléphonique : un coach vous donnera des conseils par téléphone pour arrêter ;
• Coaching individuel : vous aurez alors plusieurs entretiens avec un professionnel de santé, cela peut aussi être le médecin généraliste lui-même. Une partie des entretiens peut également se faire par mail ou par téléphone ;
• Formation en groupe : dans un groupe, tous les participants arrêtent en même temps. Plusieurs réunions auront lieu. Les participants peuvent se soutenir mutuellement ;
• Formation sur le mode de vie : cette forme est utilisée si l’arrêt n’a pas fonctionné avec les autres méthodes. La formation est plus intensive que les autres formes d’accompagnement et peut se faire individuellement ou en groupe.

Médicaments

Il existe différents types de médicaments qui peuvent aider à arrêter de fumer. Ils peuvent être utilisés seuls ou en association avec un traitement non médicamenteux.

• Lisez la notice avant de commencer un traitement médicamenteux ;
• En cas de grossesse, la nicotine est nocive pour le fœtus ;
• En cas d’allaitement, prenez les médicaments à base de nicotine juste après la tétée et ne donnez pas le sein pendant les 2 à 3 heures qui suivent la prise ;
• Il est important que les personnes dépendantes à l’insuline soient bien surveillées lors de l’arrêt du tabac. En effet, arrêter de fumer peut nécessiter une dose d’insuline plus faible.

Les médicaments suivants sont possibles :

• Substituts nicotiniques (SN) : ils existent sous forme de spray buccal, de patchs, de comprimés à placer sous la langue, de chewing-gums sans sucre et de pastilles. Une combinaison de formes d’administration est possible. Lors de l’utilisation de substituts nicotiniques, il convient d’arrêter de fumer, sinon vous risquez de recevoir un excès de nicotine.

Les médicaments suivants peuvent aider à réduire les symptômes de sevrage, ce qui diminue l’envie de fumer. Ils peuvent être prescrits en association avec la nicotine.

• Bupropion : ce médicament n’agit qu’après une semaine, il est donc préférable de commencer une semaine avant la date d’arrêt prévue.
• Nortriptyline : n’agit qu’après une semaine, il est donc préférable de commencer une semaine avant la date d’arrêt prévue.
• Cytisine : ce médicament doit être commencé au plus tard 5 jours avant la date d’arrêt prévue.
• CHAMPIX : contient la substance active varénicline. CHAMPIX est un médicament qui peut aider les adultes à arrêter de fumer.
• Zyban : est un médicament prescrit pour vous aider à arrêter de fumer si vous êtes également motivé, par exemple en participant à un programme « arrêter de fumer ».

Le médicament suivant a un autre mode d’action :

• Varénicline : il bloque l’action de la nicotine dans le cerveau, il ne peut donc pas être utilisé avec des substituts nicotiniques. Le traitement commence 1 à 2 semaines avant l’arrêt du tabac et dure 12 semaines.

Traitements alternatifs

• Acupuncture, homéopathie, hypnothérapie et laserthérapie :Parmi les traitements alternatifs du tabagisme, on peut citer l’acupuncture, l’homéopathie, l’hypnothérapie et la laserthérapie. Bien que l’efficacité de ces thérapies n’ait pas été suffisamment démontrée, certaines personnes affirment en avoir bénéficié. Il s’agit de trouver la méthode qui vous convient le mieux.
• Applications :Il existe différentes applications qui peuvent vous accompagner durant l’arrêt du tabac. Elles donnent des conseils pour éviter de recommencer à fumer et pour tenir bon. Certaines permettent de configurer des lignes d’assistance. Elles indiquent depuis combien de temps vous n’avez pas fumé et les bénéfices qui en découlent.
• Options en ligne :Il existe également des jeux et des cours en ligne, qui ont une fonction de soutien. Il existe aussi des programmes pour arrêter seul.
• Cigarette électronique :Il n’existe pas encore de preuve scientifique que la cigarette électronique soit bonne ou mauvaise pour la santé. La cigarette électronique est un dispositif électronique qui imite une vraie cigarette, elle contient également de la nicotine. L’avantage est que vous pouvez réduire progressivement la nicotine, l’inconvénient est que la cigarette électronique peut maintenir les mécanismes associés au tabagisme.

Changements de mode de vie

Les changements de mode de vie pour les personnes qui arrêtent ou ont arrêté de fumer sont très personnels et dépendent des habitudes que vous avez développées au fil du temps lorsque vous fumiez (encore). Ces habitudes doivent donc être rompues. Il est également conseillé d’adopter un mode de vie sain. Un mode de vie sain signifie vivre aussi sainement et régulièrement que possible, avec une alimentation variée, boire suffisamment d’eau, dormir suffisamment, éviter le stress et pratiquer une activité physique régulière. Modérez la consommation d’alcool et de café. Veillez à vous accorder suffisamment de moments de détente.

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