Lieknėjimas po 40-ies: kodėl tai vyksta kitaip nei būnant 20-ies

Kodėl svorio metimas po 40-ies keičiasi?

Dažnai teigiama, kad medžiagų apykaita nuo 40 metų amžiaus staiga labai sulėtėja. Vis dėlto, tai yra sudėtingesnis klausimas. Vidutinės energijos sąnaudos išlieka gana stabilios nuo 20 iki 60 metų amžiaus. Problema ne visuomet slypi staiga mažiau efektyviai veikiančioje medžiagų apykaitoje. Dažniau tai susiję su kūno sudėties, fizinio aktyvumo, mitybos įpročių ir poilsio pokyčiais.

Po 40-ojo gimtadienio dažnai vienu metu veikia keli veiksniai:

• Raumenų masė gali palaipsniui mažėti;
• Kasdienis judėjimas gali nepastebimai sumažėti;
• Pilvo riebalų kiekis gali padidėti;
• Stresas ir miego trūkumas gali paveikti apetitą;
• Hormoniniai pokyčiai gali turėti įtakos.

Tai reiškia, kad numesti svorio po 40-ies kartais gali būti sudėtingiau nei tiesiog mažiau valgyti ir daugiau judėti.

Mažesnė raumenų masė daro įtaką svoriui

Raumenys naudoja energiją. Tie, kurie turi mažesnę raumenų masę, dažnai per dieną sunaudoja mažiau energijos nei tie, kurie turi didesnę raumenų masę. Nuo vidutinio amžiaus riebalų ir raumenų masės santykis gali palaipsniui keistis. Šiame gyvenimo etape riebalų masė gali padidėti, o raumenų audinys sumažėti.

Tai nereiškia, kad svorio numetimas tampa neįmanomas. Tačiau tai reiškia, kad raumenų išsaugojimas tampa dar svarbesnis. Vien tik griežtas maisto kiekio mažinimas gali lemti ne tik riebalų, bet ir raumenų masės praradimą. Būtent to reikėtų vengti.

Todėl jėgos treniruotės po 40-ies metų įgyja didesnę reikšmę. Ne tik dėl išvaizdos, bet ypač dėl jėgos, kasdienio funkcionavimo, cukraus kiekio kraujyje reguliavimo ir raumenų masės išsaugojimo. Jėgos arba pasipriešinimo treniruotės yra svarbus būdas palaikyti raumenų masę ir funkciją. Baltymų vartojimas kartu su treniruotėmis gali padėti tai paremti.

Kodėl pilvo riebalai dažniau gali turėti įtakos

Daugelis žmonių pastebi, kad riebalų pasiskirstymas keičiasi. Svarbu ne tik svarstyklėse matomas svoris, bet ir tai, kur kaupiasi riebalai. Centrinis riebalų kaupimasis, kuris gali būti vertinamas, pavyzdžiui, pagal juosmens apimtį, yra susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei medžiagų apykaitos sutrikimų rizika, palyginti su riebalais, kurie kaupiasi kitose kūno vietose. Todėl, vertinant antsvorį, be kūno masės indekso (KMI), svarbu atsižvelgti ir į juosmens apimtį.

Vyrams riebalų kaupimasis aplink pilvą yra gana dažnas reiškinys. Moterims menopauzė ar perimenopauzė gali lemti kitokį riebalų pasiskirstymą, dėl kurio padidėja centrinis riebalų kaupimasis. Nutukimas ir antsvoris skiriasi priklausomai nuo asmens ir gali būti paveikti biologinių, socialinių bei gyvenimo būdo veiksnių.

Hormonų, miego ir streso vaidmuo

Hormonai daro įtaką alkio jausmui, sotumo pojūčiui, riebalų kaupimuisi ir energijos sunaudojimui. Moterims perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiai gali lemti papildomus pokyčius, tačiau ir vyrų hormonų pusiausvyra su amžiumi palaipsniui keičiasi. Be to, miegas ir stresas daugeliui žmonių tampa svarbesni nei jaunystėje.

Prastas miegas gali turėti įtakos svoriui, hormonams ir procesams, kurie lemia alkio, sotumo jausmus bei energijos suvartojimą. 

Ilgalaikė įtampa gali apsunkinti sveikų pasirinkimų laikymąsi. Įtampa daro įtaką apetitui, polinkiui į kaloringą maistą ir galimai nepalankiam riebalų pasiskirstymui.

Tai nereiškia, kad įtampa ar miegas paaiškina viską. Tačiau jie gali lemti skirtumą tarp plano, kuris veikia laikinai, ir požiūrio, kurio galima laikytis ilgą laiką.

Kodėl senas požiūris kartais nepadeda numesti svorio

Būnant dvidešimties gyvenimas dažnai būna kitoks. Daugiau spontaniško judėjimo, greitesnis organizmo atsistatymas ar mažiau ilgalaikio streso. Sulaukus keturiasdešimties ar vėlesniame amžiuje, kasdienis gyvenimas gali tapti intensyvesnis. Darbas, šeima, artimųjų priežiūra, mažesnis miego kiekis ar sėdimas darbas gali nepastebimai pakeisti energijos balansą.

Todėl ankstesnis požiūris ne visuomet yra veiksmingas. Griežta dieta gali suteikti tik laikinų rezultatų, tačiau dažnai ją sunku išlaikyti. Be to, per mažas maisto kiekis gali padidinti raumenų masės mažėjimo riziką. Todėl itin svarbu užtikrinti pakankamą sveiko maisto kiekį ir reguliarią fizinę veiklą, kuri apkrautų raumenis, ypač siekiant numesti svorio.

Tie, kurie mano „man nebesiseka numesti svorio“, nebūtinai stokoja valios. Dažnai organizmui reikia kitokio požiūrio, kuris geriau atitiktų šį gyvenimo etapą.

Kas padeda sveikai numesti svorio sulaukus 40 metų?

Sveikai numesti svorio po 40-ies metų labiau priklauso nuo energijos, raumenų masės bei ritmo išlaikymo, o ne nuo greitų rezultatų. Keletas pagrindinių principų gali padėti:

1. Sutelkite dėmesį į raumenų išsaugojimą
   Derinkite fizinį aktyvumą su jėgos treniruotėmis. Tai galite atlikti naudodami svarmenis, treniruoklius, pasipriešinimo juostas arba atlikdami pratimus su savo kūno svoriu.
2. Rinkitės sotumą užtikrinantį maistą
   Baltymai, skaidulų turinčios daržovės, viso grūdo produktai ir sveikieji riebalai padeda patiekalus padaryti maistingesnius ir sotesnius. Tai dažnai palengvina mažesnio maisto kiekio laikymąsi.
3. Nesikoncentruokite tik į svarstykles
   Juosmens apimtis, fizinė būklė, energijos lygis, kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje gali būti ne mažiau svarbūs rodikliai. Svorio mažėjimas nėra vienintelis ženklas, kad sveikata gerėja.
4. Kasdien judėkite
   Ėjimas, važiavimas dviračiu, laipiojimas laiptais ir trumpesnis sėdėjimo laikas taip pat yra svarbūs. Ne kiekvienas judesys turi būti sportas.
5. Įtraukite miegą ir atsigavimą į savo planą
   Tie, kurie nuolat miega per mažai, dažnai jaučia didesnį alkį ir turi mažiau energijos judėti.
6. Venkite griežtų dietų
   Per griežta dieta dažniausiai būna sunkiai išlaikoma ir gali sukelti atkrytį. Pasiekiama ir ilgalaikė mitybos sistema dažnai veikia geriau nei laikinas sprendimas.

Kada gali būti tikslinga kreiptis medicininės pagalbos?

Kartais gyvenimo būdo pakeitimų nepakanka. Gali būti naudinga kreiptis į profesionalią pagalbą, jei:

• svoris toliau didėja arba pilvo apimtis didėja, nepaisant rimtų pastangų;
• yra antsvoris, susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip padidėjęs kraujospūdis ar 2 tipo cukrinis diabetas;
• vartojami vaistai, kurie gali turėti įtakos svorio didėjimui;
• svorio metimas tampa psichologiškai sudėtingas.

Gydytojas gali įvertinti, kokie veiksniai daro įtaką, ir nustatyti, ar papildomas konsultavimas ar gydymas yra tinkamas. Kai gyvenimo būdo pokyčių nepakanka, svorio mažinimo vaistai gali būti tinkamas pasirinkimas. Šie vaistai naudojami kaip platesnio požiūrio, apimančio mitybą, fizinį aktyvumą ir konsultavimą, dalis.

Išvada

Numesti svorio po 40-ies dažnai vyksta kitaip nei būnant 20-ies. Tai nėra dėl to, kad kūnas staiga nustotų bendradarbiauti, bet dėl to, kad raumenų masė, riebalų pasiskirstymas, gyvenimo būdas, miegas, stresas ir hormonų pokyčiai kartu daro įtaką svoriui. Todėl sprendimas dažniausiai slypi ne griežtesnėje dietoje, o išmintingesniame ir tvaresniame požiūryje į sveikatą.

Tie, kurie siekia numesti svorio po 40-ies, turėtų laikytis plano, kuris atsižvelgia į raumenų masės išsaugojimą, subalansuotą mitybą, kasdienį fizinį aktyvumą ir tinkamą poilsį. Tokiu būdu svorio metimas tampa realistiškesnis ir lengviau išlaikomas.