Alcoholgebruik verminderen: leefstijl, zelfzorg en medische ondersteuning

Wat is alcoholafhankelijkheid?

Alcoholafhankelijkheid wordt door gezondheidsorganisaties zoals de NHS beschreven als een patroon waarbij alcoholgebruik geleidelijk een steeds grotere rol gaat spelen in het dagelijks leven. Mensen kunnen bijvoorbeeld merken dat zij vaker drinken dan gepland of dat het lastig wordt om minder alcohol te gebruiken. Soms wordt alcohol ook gebruikt om spanning te verminderen, beter te slapen of negatieve gevoelens te dempen. 

Mogelijke signalen zijn: 

• vaker of meer drinken dan oorspronkelijk gepland 
• moeite hebben om minder te drinken 
• sterke drang naar alcohol 
• klachten ervaren wanneer tijdelijk geen alcohol wordt gedronken 

De ernst van alcoholafhankelijkheid kan per persoon verschillen. Sommige mensen drinken regelmatig meer dan aanbevolen hoeveelheden, terwijl anderen lichamelijke of psychische klachten ontwikkelen. 

Wie meer wil weten over hoe alcoholverslaving ontstaat en welke behandelingen mogelijk zijn, kan ook lezen over alcoholverslaving en mogelijke behandelingen  

Hoe worden alcohol units en standaarddranken gemeten?

De hoeveelheid alcohol in een drankje kan op verschillende manieren worden weergegeven. In het Verenigd Koninkrijk wordt vaak gesproken over alcohol units. In Nederland wordt vaker de term standaardglas gebruikt. Deze maten zijn niet overal hetzelfde, maar geven wel allebei een indicatie van de hoeveelheid pure alcohol in een drankje. 

Daarom is het verstandig om niet alleen te kijken naar het soort drank, maar ook naar de hoeveelheid en het alcoholpercentage. In de praktijk kan een groot glas wijn, een pint bier of een sterk speciaalbier meer alcohol bevatten dan gedacht. 

De exacte hoeveelheid alcohol kan verschillen per drank, omdat het alcoholpercentage per merk of type drank varieert. 

Veel gezondheidsrichtlijnen adviseren om alcoholgebruik te beperken en het drinken over meerdere dagen te spreiden. 

Wanneer is alcoholgebruik te hoog?

Het is niet altijd eenvoudig om te bepalen wanneer alcoholgebruik een risico kan vormen voor de gezondheid. Richtlijnen kunnen helpen om daar meer inzicht in te krijgen. 

Wanneer iemand regelmatig meer drinkt dan de aanbevolen hoeveelheden, kan dat op langere termijn invloed hebben op de gezondheid. Alcoholgebruik kan bijvoorbeeld samenhangen met: 

• leverproblemen 
• hart- en vaatziekten 
• slaapproblemen 
• mentale klachten zoals angst of depressie 
• hoge bloeddruk 
• een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker 

Het verminderen van alcoholgebruik kan helpen om deze risico’s te verkleinen. 

Leefstijlveranderingen die kunnen helpen bij het verminderen van alcoholgebruik

Alcoholgebruik is vaak verbonden aan dagelijkse routines. Voor sommige mensen hoort een drankje bij ontspanning na het werk, bij sociale gelegenheden of bij het einde van de dag. Wanneer iemand minder wil drinken, kan het helpen om deze gewoonten stap voor stap te veranderen. 

Mogelijke strategieën zijn: 

Alcoholvrije dagen plannen

Het kan helpen om enkele dagen per week geen alcohol te drinken. Zulke alcoholvrije dagen geven het lichaam meer tijd om te herstellen en maken het vaak makkelijker om bewuster met alcoholgebruik om te gaan. 

Bewust drinken

Het kan ook helpen om vooraf na te denken over hoeveel alcohol iemand wil drinken. Door bijvoorbeeld een maximum aantal drankjes per gelegenheid vast te stellen, wordt het makkelijker om het alcoholgebruik te beperken. 

Alcoholvrije alternatieven kiezen

Alcoholvrije alternatieven worden steeds populairder. Dranken zoals alcoholvrij bier, mocktails of bruiswater kunnen helpen om sociale momenten te behouden zonder alcohol. 

Vooraf nadenken over sociale situaties

In sociale situaties kan er soms druk ontstaan om alcohol te drinken. Voor sommige mensen helpt het om vooraf na te denken over hoe zij met deze situaties willen omgaan of om bewust voor een alcoholvrij drankje te kiezen. 

Welke zelfzorgstrategieën kunnen helpen bij minder alcohol drinken?

Alcoholgebruik hangt vaak samen met stress, vermoeidheid of gewoonte. Wanneer iemand minder wil drinken, kan het helpen om aandacht te besteden aan andere manieren van zelfzorg. 

Stress anders reguleren

Alcohol wordt soms gebruikt om spanning te verminderen of even tot rust te komen. Hoewel dit op korte termijn ontspanning kan geven, helpt het meestal niet om de oorzaak van stress aan te pakken. 

Sommige mensen merken dat andere vormen van ontspanning beter werken. Een wandeling maken, sporten, muziek luisteren of een paar minuten rustige ademhaling kunnen bijvoorbeeld helpen om spanning te laten zakken. 

Het gaat daarbij niet om het volledig vervangen van alcohol in één keer, maar om het geleidelijk ontdekken van alternatieven die beter passen bij iemands behoeften. 

Wie benieuwd is naar de lichamelijke veranderingen die kunnen optreden na minder of geen alcohol drinken, kan ook lezen over herstel na alcoholgebruik.

Slaap kwaliteit verbeteren

Sommige mensen drinken alcohol om sneller in slaap te vallen. Hoewel alcohol slaperigheid kan veroorzaken, kan het de kwaliteit van de slaap verstoren. 

Een vast slaapritme, minder schermgebruik in de avond en een rustige avondroutine kunnen helpen om de slaap op natuurlijke wijze te verbeteren. 

Triggers herkennen

Alcoholgebruik komt bij sommige mensen vaker voor in bepaalde situaties, bijvoorbeeld na een stressvolle werkdag of tijdens sociale bijeenkomsten. 

Door deze momenten te herkennen, wordt het makkelijker om bewustere keuzes te maken. Sommige mensen vinden het ook nuttig om hun alcoholgebruik tijdelijk bij te houden om meer inzicht te krijgen in hun gewoonten. 

Wanneer kan medische hulp helpen bij alcoholgebruik?

Wanneer alcoholgebruik moeilijk onder controle te houden wordt of gezondheidsklachten veroorzaakt, kan het verstandig zijn om een arts te raadplegen. Medische ondersteuning kan helpen om alcoholgebruik op een veilige en gecontroleerde manier te verminderen. 

Voor mensen die langdurig veel drinken, kan abrupt stoppen of snel minderen zonder medische begeleiding risico’s geven. Bij matige of ernstige alcoholafhankelijkheid is het vaak veiliger om minderen of stoppen in een plan met medische begeleiding te doen, omdat ontwenningsverschijnselen kunnen optreden. In ernstige gevallen kunnen die leiden tot complicaties zoals insulten of delirium tremens. 

Een arts kan bijvoorbeeld helpen wanneer: 

• het moeilijk is om minder alcohol te drinken 
• alcoholgebruik invloed heeft op werk, relaties of dagelijks functioneren 
• lichamelijke klachten ontstaan 
• ontwenningsverschijnselen optreden bij minder drinken 

Samen met een arts kan worden gekeken welke vorm van ondersteuning het beste past bij de persoonlijke situatie. 

Welke behandelingen zijn er bij alcoholafhankelijkheid?

Wanneer alcoholgebruik ernstige gevolgen heeft voor de gezondheid of het dagelijks functioneren, kan behandeling worden overwogen. 

Mogelijke behandelingen zijn onder andere: 

• begeleiding door een arts of specialist 
• gedragstherapie of counseling 
• medicatie die kan helpen om alcoholgebruik te verminderen 

Niet elke behandeling is voor iedereen geschikt. De beste aanpak hangt af van de persoonlijke situatie, gezondheid en ernst van het alcoholgebruik. 

Veelgestelde vragen over alcoholgebruik

Hoeveel alcohol units per week geldt als laag risico? 

Gezondheidsorganisaties adviseren om niet meer dan 14 alcohol units per week te drinken. Het wordt aanbevolen om deze hoeveelheid over meerdere dagen te verdelen. 

Dit komt ongeveer overeen met 6 tot 7 glazen wijn (175 ml), 5 tot 6 pinten bier of ongeveer 14 kleine glazen sterke drank. De exacte hoeveelheid kan per drank verschillen. 

Wat gebeurt er als je stopt met alcohol? 

Na verloop van tijd kunnen veranderingen optreden, zoals een betere slaap, meer energie en een betere concentratie. Effecten verschillen per persoon. Sommige mensen kunnen in het begin tijdelijk klachten ervaren, bijvoorbeeld door ontwenningsverschijnselen. Daarom kan medische begeleiding belangrijk zijn, vooral bij langdurig of intensief alcoholgebruik. 

Hoe herken je ontwenningsverschijnselen door alcohol? 

Ontwenningsverschijnselen kunnen optreden wanneer iemand mindert of stopt met alcohol na langdurig of intensief gebruik. Mogelijke klachten zijn bijvoorbeeld trillen, zweten, onrust, angst en slaapproblemen. Soms kunnen deze klachten ernstiger verlopen. Het is daarom belangrijk om bij klachten of een vermoeden van alcoholafhankelijkheid een arts te raadplegen. 

Kan leefstijl helpen om alcoholgebruik te verminderen? 

Bij sommige mensen kunnen leefstijlveranderingen helpen om alcoholgebruik beter te beheersen. Effecten verschillen per persoon. 

Conclusie

Alcoholgebruik verminderen kan verschillende voordelen hebben voor de gezondheid. Verandering begint vaak met kleine aanpassingen in dagelijkse gewoonten, zoals alcoholvrije dagen plannen, bewuster drinken of andere manieren vinden om met stress om te gaan. 

Wanneer alcoholgebruik moeilijk te controleren wordt, kan medische ondersteuning helpen om een passende aanpak te vinden. Het belangrijkste is dat ondersteuning beschikbaar is en dat mensen hulp kunnen krijgen wanneer dat nodig is. 

Meer grip krijgen op alcoholgebruik begint vaak met inzicht en passende ondersteuning.