Melhorar o sono sem medicação: conselhos práticos

O que é um bom sono?

Nem toda a gente necessita de dormir o mesmo número de horas. A qualidade do sono também é diferente em cada fase da vida. Os bebés e as crianças pequenas, por exemplo, precisam de dormir mais do que as crianças mais velhas e os adultos. Uma boa noite de sono significa que uma pessoa adormece facilmente, dorme toda a noite, não acorda demasiado cedo e sente-se descansada de manhã. Em média, uma pessoa passa por 5 ciclos de sono por noite. Um ciclo de sono é composto por 4 fases:  

1. Adormecer: o corpo prepara-se para dormir.
2. Sono ligeiro: esta é uma fase de sono mais profundo, mas os sons mais pequenos ainda nos fazem acordar.
3. Sono profundo: esta é a fase em que o organismo recupera. São libertadas hormonas de crescimento que ajudam na reparação muscular, na renovação celular e possivelmente no apoio ao sistema imunitário. Além disso, o ritmo cardíaco e a tensão arterial baixam, o que ajuda o corpo a descontrair completamente.
4. Fase REM: esta é a fase em que sonhamos. O processamento mental e emocional ocorre principalmente aqui. Durante esta fase, o cérebro está ativo e processa memórias, novas informações e emoções.  

O sono e a saúde

Uma boa noite de sono possibilita ao organismo a oportunidade de recuperar e pode reduzir o risco de problemas de saúde física e mental. Dormir mal pode, de facto, aumentar este risco. Alguns dos benefícios de uma boa noite de sono incluem:  

• Melhor funcionamento do sistema imunitário; 
• Menor risco de obesidade; 
• Menor risco de diabetes; 
• Um coração mais saudável; 
• Menor risco de desenvolver hipertensão;
• Ficar doente com menos frequência; 
• Menor risco de depressão e ansiedade; 
• Melhor capacidade de concentração; 
• Maior controlo das emoções; 
• Melhor memória. 

No entanto, são necessários mais estudos para compreender melhor as ligações exatas entre o sono e estas patologias ou benefícios. 

Conselhos para dormir melhor

Existem várias estratégias que podem ajudar a dormir melhor e os bons hábitos de sono e o estilo de vida podem contribuir para isso. Alguns conselhos práticos para uma boa noite de sono:  

• Passar tempo ao ar livre: estudos sugerem que a luz do dia suficiente pode garantir um sono melhor e mais longo.
• Não utilizar ecrãs 2 horas antes de deitar. A luz azul dos ecrãs perturba a produção de melatonina, a hormona que ajuda a dormir. 
• Não beber bebidas com cafeína e álcool pelo menos seis horas antes de deitar, uma vez que estas perturbam a qualidade do sono. 
• Manter o mais possível o mesmo ritmo de sono: deitar-se à mesma hora todos os dias e levantar-se à mesma hora todos os dias. 
• Investir numa cama, colchão e almofada de boa qualidade. Um mau colchão, por exemplo, pode provocar dores de costas, o que pode fazer com que seja mais difícil adormecer. 
• Certifique-se que o seu quarto é suficientemente escuro, fresco e bem ventilado; Use o quarto apenas para dormir, não veja televisão nem trabalhe no quarto de dormir. Isto permite ao cérebro estabelecer ligações entre o quarto e o sono.  
• Não comer refeições pesadas à noite e não beber antes de se deitar. Isto é prejudicial a qualidade do sono. 
• Pratique exercício suficiente (não antes de se deitar). 

Os suplementos podem também ajudar a conseguir dormir melhor e durante mais tempo. Deve no entanto consultar sempre um médico, pois estes medicamentos também podem causar efeitos secundários. 

É aconselhável consultar primeiro um médico para excluir qualquer causa médica para as perturbações do sono. 

Por vezes, uma noite difícil é inevitável; por exemplo, os pais recentes tendem a dormir menos. No entanto, se seguir os conselhos acima referidos reduzirá o risco de insónia grave. 

Factos e mitos sobre o sono

Existem alguns mitos persistentes sobre o nosso sono e estes podem ter efeitos negativos no sono. Por exemplo, se alguém estiver convencido de que 5 horas ou menos de sono são suficientes, isso pode acabar por ter implicações para a saúde. Para compreender melhor a importância do sono para a saúde, eis alguns mitos e factos:  

Mito 1 

Quanto mais dormir, melhor. 

Facto 1 

Em geral, considera-se que 7 a 9 horas são suficientes para os adultos. Este número difere para as crianças e os idosos. Dorme mais de 9 horas? Nesse caso, isso pode piorar a qualidade do sono. 

Mito 2  

É possível compensar o sono perdido. 

Facto 2 

É possível compensar uma noite má com uma sesta ou indo para a cama mais cedo no dia seguinte. No entanto, uma semana mal dormida não pode ser compensada dormindo muito ao fim de semana, por exemplo. 

Mito 3 

Quando não conseguir adormecer, deve continuar deitado com os olhos fechados. 

Facto 3 

Se não conseguir adormecer durante 20 minutos, é melhor sair da cama. Faça algo tranquilo como ler um livro. Não use telemóveis, tablets nem veja televisão. Quando a fadiga voltar, regresse à cama. 

Mito 4 

Dormir uma sesta durante o dia é uma boa maneira de dormir o suficiente. 

Facto 4 

Uma sesta pode ajudar a ter mais energia durante o dia. A sesta da tarde deve ser feita no início da tarde e, de preferência, não deve durar mais de 20 minutos. Desta forma, o organismo não entra em sono profundo e a qualidade do sono não é perturbada.

Conclusão

Tal como uma alimentação saudável e a prática regular de exercício físico, dormir bem é essencial para a saúde física e mental. É importante num processo de perda de peso, na reparação do corpo e na redução do risco de doenças e enfermidades. Mesmo sem medicação, é possível melhorar o sono seguindo os conselhos deste artigo e mesmo pequenos ajustes podem fazer grandes melhorias. A Dokteronline pode ajudá-lo a encontrar uma solução adequada para os seus problemas de sono.