Problemas de sono: o que realmente funciona?

Possíveis causas dos problemas de sono

Acordar frequentemente, despertar demasiado cedo ou demorar muito tempo a adormecer são sinais de sono de má qualidade. Considera-se insónia quando estes sintomas ocorrem 3 ou mais vezes por semana e têm consequências negativas durante o dia, como cansaço ou aumento da irritabilidade. Os problemas de sono podem ter diversas causas, tais como:   

• Hábitos de sono inadequados, como deitar-se demasiado tarde, dormir durante o dia, realizar atividades intensas à noite ou manter horários irregulares.   
• Estilo de vida: uma alimentação desequilibrada, pouca atividade física, consumo excessivo ou tardio de cafeína, tabagismo e consumo de álcool.   
• Dor causada por doenças ou lesões, como dores de cabeça, fraturas ósseas ou artrite.   
• Menopausa: devido a alterações hormonais, muitas mulheres experienciam noites de sono de má qualidade.   
• Preocupações antes de dormir: quando os estímulos externos desaparecem no escuro, pensamentos recorrentes e preocupantes podem prevalecer.   
• Stress e ansiedade: diversos estudos mostram que o stress e os transtornos de ansiedade têm um grande impacto na capacidade de adormecer e de manter o sono.   
• Medicamentos e doenças também podem causar problemas de sono.   

É importante identificar a causa dos problemas de sono (graves) para procurar uma solução. Pode sempre recorrer à ajuda de um médico para discutir os seus sintomas e possíveis soluções. Alterações no estilo de vida, suplementos ou medicação podem ajudar a combater a insónia.   

Como o estilo de vida pode ajudar a dormir melhor

O estilo de vida pode ser um fator determinante na duração e qualidade do sono. A alimentação, o exercício físico e os hábitos de sono podem influenciar o descanso noturno. Algumas dicas práticas para melhorar o sono incluem:   

• Uma alimentação equilibrada com vegetais, frutas, cereais integrais, gorduras saudáveis e água. Evite fumar, consumir álcool e cafeína no final do dia. Não beba demasiada água antes de dormir para evitar ter de se levantar durante a noite para ir à casa de banho.   
• Revise os seus hábitos de sono: deite-se e levante-se à mesma hora todos os dias, utilize o quarto apenas para dormir e desligue os ecrãs uma hora antes de dormir. Crie uma rotina relaxante antes de ir para a cama.   
• A prática regular de exercício físico ajuda a reduzir o stress e promove a saúde física e mental em geral.   
• Exercícios de respiração ajudam o corpo a relaxar e a mente a acalmar-se.   

Se estas dicas não forem suficientes, suplementos ou medicação podem ser uma opção. É sempre importante identificar a causa subjacente. Suplementos e medicamentos são um suporte temporário e devem ser utilizados sob orientação médica.   

Uma noite de sono melhor e mais longa com suplementos?

Os suplementos podem ajudar a melhorar ou prolongar o sono. Consulte sempre o seu médico antes de os utilizar. Alguns suplementos podem interagir com medicamentos ou causar efeitos secundários. Estudos sugerem que certos auxiliares naturais podem ajudar a melhorar o sono, como:   

• Melatonina: uma hormona que regula o sono. Desempenha um papel importante no nosso ritmo circadiano (ritmo biológico). Consulte um médico antes de utilizar este suplemento, pois o uso prolongado pode suprimir a produção natural desta hormona.   
• Magnésio: um mineral essencial para vários processos corporais. Alguns estudos indicam que o magnésio pode influenciar a quantidade e a qualidade do sono.   
• Valeriana: algumas pequenas pesquisas mostram que pode melhorar a qualidade do sono e ajudar as pessoas a adormecer. São necessários mais estudos para conclusões definitivas e para compreender os efeitos a longo prazo e possíveis efeitos secundários.   
• Glicina: um aminoácido que ajuda a aumentar a libertação de serotonina. Esta hormona ajuda o corpo a relaxar, o que pode melhorar a qualidade do sono. São necessárias mais pesquisas para compreender melhor a relação direta entre glicina e sono.   
• L-teanina: este aminoácido pode ajudar a reduzir a ansiedade, o stress e os problemas de sono.   

Se os suplementos e as alterações no estilo de vida não trouxerem os resultados desejados e continuar a enfrentar problemas de sono (graves), converse com um médico sobre os seus sintomas. Os medicamentos são prescritos apenas em casos excecionais para tratar insónia grave.   

Qual medicação ajuda contra a insónia?

Por vezes, pode ser necessário recorrer a medicamentos para resolver ou aliviar temporariamente os problemas de sono. No entanto, estes podem causar dependência e, por isso, não são prescritos com frequência. Em alguns casos, os chamados benzodiazepinas são utilizados para tratar problemas graves de sono. A preferência recai sobre medicamentos de curta duração, como brotizolam, loprazolam, zolpidem ou zopiclona. São prescritos por um curto período, pois o efeito terapêutico diminui após 2 semanas. Um médico pode recomendá-los em casos de insónia grave de curta duração ou quando esta leva a um funcionamento diário gravemente prejudicado.  

Como funcionam os medicamentos para dormir?

A maioria dos medicamentos para dormir atua no cérebro, relaxando os músculos, acalmando e induzindo sonolência. Medicamentos de curta duração são usados principalmente para problemas em adormecer, enquanto os de longa duração são prescritos para ajudar a manter o sono. É importante saber que a sonolência pode persistir durante o dia. Antes de considerar medicamentos, é essencial avaliar fatores como o estilo de vida e a rotina de sono, devido ao risco de dependência e efeitos secundários. 

Quais são os efeitos secundários mais comuns?

Todos os medicamentos podem causar efeitos secundários em maior ou menor grau. Dependendo do tipo de medicamento para dormir, os efeitos secundários mais comuns incluem:   

• Sonolência (inclusive durante o dia);   
• Obstipação ou diarreia;   
• Tonturas;   
• Dores de cabeça;   
• Sensação de fraqueza;   
• Fadiga;   
• Dores abdominais;   
• Azia.   

O uso de medicamentos para dormir não é recomendado em casos de hipersensibilidade a qualquer um dos componentes.   

Não espere para tratar problemas de sono

Está a enfrentar problemas de sono ou até mesmo insónia grave? Não espere e procure ajuda médica. Na Dokteronline, pode relatar os seus sintomas através de um questionário online e encontrar um plano de tratamento adequado. Um dos médicos associados avaliará o seu pedido e ajudará a encontrar o melhor tratamento, com ou sem medicação.