Sono e stress: a influência do cortisol na qualidade do sono

O que é o cortisol e como afeta o corpo?

O cortisol é conhecido principalmente como o hormônio do stress; o nosso alarme natural que pode influenciar os nossos medos, motivações e humor. Ele percorre uma rede complexa no corpo, conhecida como eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (eixo HPA). Estes três órgãos ajudam o corpo a criar uma resposta saudável ao stress. Os dois primeiros estão localizados no cérebro e regulam a produção, enquanto a glândula adrenal é responsável pela libertação. O cortisol pode influenciar, entre outros:  

• Reações inflamatórias;  
• Regulação da pressão arterial;  
• O ritmo sono-vigília;  
• O nível de energia;  
• O nível de glicose no sangue.  

A relação com o sono

O que faz o cortisol ao sono? O sono e o cortisol seguem ambos um ritmo circadiano, que é regulado por diferentes processos. O nível de cortisol é mais baixo por volta da meia-noite e atinge o seu pico por volta das 9 horas da manhã. Estudos mostram que o ritmo do sono pode ser perturbado quando o eixo HPA também está desregulado, o que pode resultar em:  

• Sono fragmentado;  
• Insónia;  
• Sono mais curto.  

Dormir mal pode, por sua vez, levar a uma maior desregulação do eixo HPA, criando um ciclo vicioso. A falta de sono também pode resultar numa maior produção de cortisol durante o dia.  

Riscos de níveis elevados de cortisol

Um nível elevado de cortisol temporário não é preocupante e desempenha uma função no corpo. Ele ajuda o corpo a preparar-se para lutar, fugir ou congelar. No entanto, níveis elevados por um longo período podem causar problemas de sono e contribuir para o desenvolvimento de:  

• Aumento de peso;  
• Inflamações e doenças crónicas;  
• Problemas de memória;  
• Ansiedade e depressão;  
• Dores de cabeça;  
• Doenças cardiovasculares;  
• Problemas na regulação emocional.  

Uma dieta rica em açúcares processados, gorduras e sal — e pobre em vegetais e frutas — está associada a uma regulação menos eficiente do stress, o que pode impactar os níveis de cortisol. Além disso, stress contínuo, traumas e problemas de sono podem ser causas de níveis elevados de cortisol a longo prazo.  

Dicas para reduzir naturalmente os níveis de cortisol

Com algumas estratégias simples, é possível reduzir os níveis de cortisol. Algumas dicas:  

• Exercício regular: exercícios moderados podem reduzir o stress, diminuir o risco de doenças crónicas e promover a saúde geral.  
• Práticas de relaxamento, como meditação ou exercícios de respiração: estas práticas podem estimular o sistema nervoso parassimpático, responsável pelas reações de descanso e digestão.  
• Atenção plena (mindfulness) pode ajudar a reconhecer e gerir situações e pensamentos stressantes.  
• Siga uma dieta equilibrada: consumir frutas, vegetais, gorduras insaturadas e cereais integrais pode ajudar a manter os níveis de cortisol equilibrados. Estudos mostram que o consumo prolongado de açúcar pode ter o efeito oposto.  

Alguns suplementos, como óleo de peixe, também parecem ter um efeito positivo nos níveis de cortisol, mas são necessários mais estudos para compreender melhor as relações entre suplementos e os níveis de cortisol.  

Alimentação para um bom sono

Níveis elevados de cortisol podem afetar a duração e a qualidade do sono. Uma dieta saudável pode contribuir para uma melhor noite de sono e níveis mais estáveis de cortisol. Algumas dicas para seguir uma dieta equilibrada para um bom sono:  

• Vegetais e frutas;  
• Cereais integrais;  
• Peixes gordos;  
• Água;  
• Leguminosas e lentilhas;  
• Produtos lácteos.  

Cafeína e álcool podem prejudicar o sono. Tente evitá-los o máximo possível. As escolhas alimentares que ajudam podem variar de pessoa para pessoa e dependem de possíveis causas médicas subjacentes.  

Dicas práticas para dormir melhor

Pequenas mudanças nos hábitos antes de dormir podem ter um impacto positivo em como passa a noite. Algumas dicas práticas:  

1. Vá para a cama e levante-se todos os dias à mesma hora. Isso fortalece o relógio biológico, facilitando o adormecer e o despertar.  
2. Crie uma rotina relaxante antes de dormir: um banho quente, yoga, meditação ou ler um livro.  
3. Desligue dispositivos com luz azul, como telemóveis, tablets ou televisores, uma hora antes de dormir.  
4. Garanta um ambiente adequado para dormir. Um bom colchão, almofada e cobertor, além de cortinas blackout e a temperatura certa no quarto, podem ajudar a adormecer e permanecer a dormir.  
5. Não use o quarto para outras atividades, como trabalhar, telefonar ou assistir TV. Assim, o corpo aprende que o quarto é para dormir, facilitando o adormecer.  
6. Evite sestas com duração superior a 20 minutos e no final da tarde.  
7. Não coma refeições pesadas antes de dormir.  
8. Passe tempo ao ar livre durante o dia e reduza ou diminua a luz à noite.  

Com estas dicas, é possível melhorar a duração e a qualidade do sono, embora isso dependa de possíveis causas médicas subjacentes que resultem em dificuldades para dormir.  

Conclusão

O cortisol, portanto, influencia o sono e vice-versa. As orientações deste artigo podem ter um impacto positivo em ambos. Certifique-se de sempre descartar possíveis causas médicas para os seus sintomas antes de considerar medicamentos ou suplementos. Está a enfrentar dificuldades com o seu sono? Os médicos parceiros da Dokteronline avaliam cada situação e determinam o tratamento mais adequado — com ou sem medicação, dependendo do seu caso.