Rotinas de sono: saiba como melhorar a qualidade do seu sono

Porque é que as rotinas de sono são importantes

Um padrão de sono regular ajuda o organismo e o cérebro a entrar em estado de repouso. De acordo com vários estudos, um padrão estável contribui para um ritmo biológico mais equilibrado. Desta forma, as pessoas conseguem adormecer mais rapidamente e é mais provável conseguirem um sono profundo e reparador. 

Quando os padrões de sono variam diariamente, o ritmo natural é perturbado. Isto pode levar a um sono menos reparador, a um aumento do número de vigílias noturnas e a sonolência diurna. 

Fatores que podem perturbar o sono

Existem diversas circunstâncias que podem afetar negativamente a qualidade do sono sem que nos demos conta. Alguns dos fatores mais comuns são: 

• Utilização de luz perturbadora: A luz azul dos ecrãs inibe a produção de melatonina, uma hormona que estimula o sono. 
• Horas de deitar irregulares: Um ritmo de sono-vigília instável pode dificultar o processo de adormecer. 
• Consumo de cafeína e álcool à noite: Estas substâncias podem perturbar o ciclo natural do sono. 
• Stress ou pensamentos preocupantes: Uma mente excessivamente ativa pode levar a um sono agitado. 
• Um ambiente de sono agitado: Fatores como ruído, temperatura ou um colchão desconfortável podem afetar negativamente o descanso, muitas vezes sem que a pessoa se aperceba. 
• Rotina diária exigente: A combinação de responsabilidades profissionais, familiares e sociais pode reduzir o tempo disponível para relaxar, dificultando o adormecimento. 

Continue a ler o artigo para obter conselhos práticos para melhorar a qualidade do sono. 

Por vezes, existem também causas médicas, como a insónia ou a apneia do sono. Nestas situações, é recomendável procurar aconselhamento médico profissional. 

Hábitos de sono práticos que podem ajudar

Alguns hábitos podem contribuir para um sono mais profundo e reparador. Abaixo encontra uma lista de estratégias práticas e facilmente aplicáveis. Os pequenos ajustes podem fazer toda a diferença.

1. Mantenha horários regulares para se deitar e acordar
   Um ritmo de sono consistente ajuda o corpo a sincronizar-se com o ciclo natural de dia e noite. Ir para a cama e levantar-se aproximadamente à mesma hora todos os dias — incluindo aos fins de semana — reforça o equilíbrio do sistema sono-vigília e favorece um sono mais profundo.
2. Estabeleça um ritual noturno, pelo menos uma hora antes de se deitar
   Uma transição gradual da atividade para o repouso permite ao corpo e à mente prepararem-se para dormir. Idealmente, comece este processo entre 60 a 90 minutos antes da hora de deitar, reduzindo progressivamente o estímulo mental e físico. Um ritual noturno pode incluir: 
   - Leitura (preferencialmente em papel — mesmo leitores eletrónicos podem emitir luz que inibe a produção de melatonina, a menos que tenham modo noturno específico)
   - Um duche ou banho quente
   - Exercícios de respiração ou meditação tranquila
   - Música relaxante ou silêncio 
   De acordo com um estudo, um momento fixo de relaxamento contribui para baixar a frequência cardíaca e favorece o adormecimento.
3. Evite o uso de ecrãs na última hora antes de se deitar
   A luz azul emitida por telemóveis, tablets ou televisores inibe a produção de melatonina. Pelo menos uma hora antes de se deitar, é aconselhável evitar completamente os ecrãs. Se mesmo assim o desejar fazer, deve utilizar modos noturnos ou filtros de luz azul, embora isto seja menos eficaz do que simplesmente não usar ecrãs.
4. Otimize o ambiente de sono
   Um ambiente calmo e confortável favorece a qualidade do sono. Deve ter atenção ao seguinte:
   - Escuridão: use cortinas opacas ou uma máscara de dormir
   - Silêncio: se necessário, use tampões para os ouvidos ou um som ambiente contínuo (white noise)
   - Temperatura: considera-se ideal uma temperatura entre 16 e 18 graus Celsius
   - Conforto: um bom colchão e uma almofada adequada proporcionam apoio físico e reduzem os movimentos noturnos 
5. Limite a cafeína e o álcool ao fim do dia
   A cafeína permanece ativa no organismo durante uma média de cinco a seis horas. Por isso, recomenda-se que evite bebidas com cafeína (como café, cola, bebidas energéticas ou chá forte) depois das 14 horas. O álcool pode parecer relaxante inicialmente, mas tende a perturbar o sono durante a segunda metade da noite, provocando fases de sono mais agitadas. O consumo de álcool imediatamente antes de dormir deve, por isso, ser evitado.
6. Pratique exercício físico regularmente, de preferência durante o dia
   O exercício regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Uma caminhada diária, um passeio de bicicleta ou um treino ligeiro de 30 a 60 minutos durante o dia é normalmente suficiente. O exercício intenso intenso perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento, pois o corpo ainda se encontra em estado de ativação.
7. Use um diário para anotar as preocupações
   As preocupações persistentes são uma causa comum de dificuldades em adormecer. Escrever pensamentos ou tarefas pendentes antes de ir para a cama pode ajudar a libertar a mente. Esta técnica é um elemento reconhecido da terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I). Os exercícios de relaxamento, como o body scan ou visualizações guiadas, também podem ser eficazes. 

Quando deve procurar ajuda profissional

Se os problemas de sono persistirem, mesmo após a adoção de hábitos saudáveis, pode existir uma causa subjacente. Em muitos casos, a insónia grave ou perturbações como a apneia do sono requerem uma avaliação profissional. Em consulta com um médico, poderá ser avaliada a abordagem terapêutica mais adequada. Através da plataforma Dokteronline, é possível obter acompanhamento médico personalizado com profissionais credenciados. Em determinadas situações, pode ser recomendado o uso temporário de medicação para dormir — sempre sob supervisão de um dos médicos colaboradores. 

Consulte abaixo o esquema de redução, orientado para um uso responsável e de curta duração: 

Importante para a redução:  

• Não volte a tomar o medicamento na mesma noite. Nem mesmo se acordar durante a noite. 
• Se ocorrerem sintomas de abstinência, pode ser necessário prolongar o período de eliminação progressiva ou reduzir as etapas de eliminação progressiva. 

Nota: Discuta sempre o seu plano de redução gradual com o seu médico antes de começar.

Conclusão: dormir bem começa com hábitos conscientes

O sono reparador não acontece por acaso. A regularidade, o relaxamento e um ambiente de descanso tranquilo constituem, em conjunto, uma base sólida para uma melhor qualidade do sono. A adoção de hábitos simples, mas eficazes, pode resultar em melhorias significativas. Embora cada organismo reaja de forma diferente, muitas pessoas notam progressos com pequenas alterações no seu ritmo diário. 

Juntamente com a Dokteronline, pode encontrar o mais indicado para a sua situação pessoal.