Schlaf und Stress: Der Einfluss von Cortisol auf Ihre Schlafqualität

Was ist Cortisol und wie beeinflusst es Ihren Körper?

Cortisol ist vor allem als Stresshormon bekannt – unser natürliches Alarmsystem, das unsere Ängste, Motivationen und Stimmung beeinflussen kann. Es durchläuft ein komplexes Netzwerk im Körper, bekannt als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse). Drei Organe, die dem Körper helfen, eine gesunde Stressreaktion zu erzeugen. Die ersten beiden befinden sich im Gehirn und regulieren die Produktion, während die Nebenniere die Herstellung übernimmt. Cortisol kann unter anderem Einfluss auf folgende Bereiche haben:  

• Entzündungsreaktionen;  
• Blutdruckregulation;  
• Den Schlaf-Wach-Rhythmus;  
• Das Energieniveau;  
• Den Blutzuckerspiegel.  

Die Beziehung zwischen Cortisol und Schlaf

Wie wirkt sich Cortisol auf den Schlaf aus? Schlaf und Cortisol folgen beide einem zirkadianen Rhythmus, der durch verschiedene Prozesse gesteuert wird. Der Cortisolspiegel ist um Mitternacht am niedrigsten und erreicht gegen 9 Uhr morgens seinen Höhepunkt. Studien zeigen, dass der Schlafrhythmus gestört werden kann, wenn die HPA-Achse aus dem Gleichgewicht gerät, was möglicherweise zu Folgendem führt:  

• Unterbrochener Schlaf;  
• Schlaflosigkeit;  
• Kürzere Schlafdauer.  

Schlecht schlafen kann wiederum zu einer weiteren Störung der HPA-Achse führen, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Schlafmangel kann auch tagsüber zu einer erhöhten Cortisolproduktion führen.  

Risiken eines hohen Cortisolspiegels

Ein vorübergehend hoher Cortisolspiegel ist nicht problematisch und erfüllt eine Funktion im Körper. Er hilft dem Körper, sich auf Kampf, Flucht oder Erstarren vorzubereiten. Ein dauerhaft hoher Spiegel kann jedoch Schlafprobleme verursachen und zur Entwicklung von Folgendem beitragen:  

• Gewichtszunahme;  
• Entzündungen und chronischen Krankheiten;  
• Gedächtnisproblemen;  
• Angst und Depressionen;  
• Kopfschmerzen;  
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;  
• Problemen mit der Emotionsregulation.  

Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Zuckern, Fetten und Salz ist – und arm an Obst und Gemüse – wird mit einer weniger optimalen Stressregulation in Verbindung gebracht, was den Cortisolspiegel beeinflussen kann. Darüber hinaus können anhaltender Stress, Traumata und Schlafprobleme Ursachen für dauerhaft hohe Cortisolwerte sein.  

Tipps zur natürlichen Senkung des Cortisolspiegels

Mit einigen einfachen Strategien ist es möglich, den Cortisolspiegel zu senken. Einige Tipps:  

• Regelmässige Bewegung: Moderate körperliche Betätigung kann Stress reduzieren, das Risiko chronischer Krankheiten senken und die allgemeine Gesundheit fördern.  
• Entspannungsübungen wie Meditation oder Atemübungen: Diese können das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe- und Verdauungsreaktionen verantwortlich ist, stimulieren.  
• Achtsamkeit: Kann helfen, stressige Situationen und Gedanken zu erkennen und zu bewältigen.  
• Eine ausgewogene Ernährung: Ausreichend Obst, Gemüse, ungesättigte Fette und Vollkornprodukte können helfen, den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten. Studien zeigen, dass langfristiger Zuckerkonsum eine gegenteilige Wirkung haben kann.  

Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie Fischöl, scheinen ebenfalls einen positiven Effekt auf den Cortisolspiegel zu haben, aber es sind weitere Studien erforderlich, um die Zusammenhänge zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Cortisolspiegel besser zu verstehen.  

Ernährung für einen guten Schlaf

Höhere Cortisolwerte können die Schlafdauer und -qualität beeinflussen. Eine gesunde Ernährung kann zu einem besseren Schlaf und einem stabileren Cortisolspiegel beitragen. Einige Tipps für eine ausgewogene Ernährung für einen guten Schlaf:  

• Gemüse und Obst;  
• Vollkornprodukte;  
• Fettreiche Fische;  
• Wasser;  
• Hülsenfrüchte und Linsen;  
• Milchprodukte.  

Koffein und Alkohol können den Schlaf hingegen beeinträchtigen. Versuchen Sie daher, diese so weit wie möglich zu vermeiden. Welche Ernährungsentscheidungen hilfreich sind, hängt von der Person und möglichen zugrunde liegenden medizinischen Ursachen ab.  

Praktische Tipps für besseren Schlaf

Kleine Änderungen in den Gewohnheiten vor dem Schlafengehen können sich positiv darauf auswirken, wie Sie die Nacht verbringen. Einige praktische Tipps:  

1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Dies stärkt die innere Uhr, wodurch das Einschlafen und Aufwachen erleichtert wird.  
2. Schaffen Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen: ein warmes Bad, Yoga, Meditation oder ein Buch lesen.  
3. Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen Geräte mit blauem Licht aus, wie Handy, Tablet oder Fernseher.  
4. Sorgen Sie für eine gute Schlafumgebung. Eine gute Matratze, ein passendes Kissen und eine Decke sowie verdunkelnde Vorhänge und die richtige Raumtemperatur können helfen, besser einzuschlafen und durchzuschlafen.  
5. Nutzen Sie das Schlafzimmer nicht für andere Aktivitäten wie Arbeiten, Telefonieren oder Fernsehen. So lernt der Körper, dass das Schlafzimmer zum Schlafen da ist, und das Einschlafen kann erleichtert werden.  
6. Vermeiden Sie Nickerchen, die länger als 20 Minuten dauern, und späte Nachmittagsschläfchen.  
7. Essen Sie keine grossen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.  
8. Verbringen Sie tagsüber Zeit im Tageslicht und sorgen Sie abends für weniger oder gedämpftes Licht.  

Mit diesen Tipps ist es möglich, die Schlafdauer und -qualität zu verbessern, obwohl dies von möglichen medizinischen Ursachen für schlechten Schlaf abhängt.  

Fazit

Cortisol beeinflusst den Schlaf und umgekehrt. Die in diesem Artikel genannten Ratschläge können sich positiv auf beide auswirken. Stellen Sie sicher, dass Sie immer eine mögliche medizinische Ursache für Ihre Beschwerden ausschliessen, bevor Sie zu Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Haben Sie selbst mit Schlafproblemen zu kämpfen? Die kooperierenden Ärzte von Dokteronline bewerten jede Situation und prüfen, welche Behandlung – mit oder ohne Medikamente – für Sie geeignet ist.