Besserer Schlaf ohne Medikamente: praktische Tipps

Was ist guter Schlaf?

Der Schlafbedarf variiert von Mensch zu Mensch. Zudem ändert sich die Schlafqualität in jeder Lebensphase. Kleinkinder beispielsweise brauchen mehr Schlaf als ältere Kinder und Erwachsene. Guter Schlaf bedeutet, problemlos ein- und durchzuschlafen, nicht zu früh zu erwachen und sich morgens ausgeruht zu fühlen. Im Durchschnitt durchläuft der Mensch fünf Schlafzyklen pro Nacht. Jeder Schlafzyklus besteht aus vier Phasen:  

1. Einschlafen: Ihr Körper bereitet sich auf den Schlaf vor.
2. Leichtschlaf: Eine tiefere Phase, in der jedoch selbst leise Geräusche Sie noch wecken können. 
3. Tiefschlaf: Der Körper regeneriert sich. Wachstumshormone werden freigesetzt, die Muskelreparatur, Zellerneuerung und möglicherweise auch das Immunsystem unterstützen. Außerdem sinken die Herzfrequenz und der Blutdruck, was dem Körper hilft, vollständig zur Ruhe zu kommen. 
4. REM-Schlaf: Die Traumphase. Hier erfolgt primär die mentale und emotionale Verarbeitung. Ihr Gehirn arbeitet aktiv: Es verarbeitet Erinnerungen, neue Informationen und Gefühle.  

Schlaf und Gesundheit

Eine erholsame Nachtruhe fördert die Regeneration des Körpers und mindert das Risiko für körperliche und seelische Beschwerden. Schlechter Schlaf hingegen kann dieses Risiko erhöhen. Eine gute Nachtruhe bietet zahlreiche Vorteile, wie etwa: 

• bessere Funktion des Immunsystems 
• geringeres Risiko für Übergewicht 
• geringeres Risiko für Diabetes 
• gesünderes Herz 
• geringeres Risiko für Bluthochdruck 
• geringeres Erkrankungsrisiko 
• weniger Anfälligkeit für Depressionen und Ängste 
• bessere Konzentrationsfähigkeit 
• stabilere emotionale Kontrolle 
• besseres Gedächtnis 

Es bedarf jedoch weiterer Forschungen, um die Zusammenhänge zwischen Schlaf und diesen gesundheitlichen Aspekten vollständig zu verstehen.

Tipps für besseren Schlaf

Um die Schlafqualität zu verbessern, gibt es verschiedene Strategien. Schlüsselelemente sind dabei Schlafhygiene und Lebensstil. Hier einige praktische Tipps für einen erholsamen Schlaf:  

• Verbringen Sie Zeit im Freien: Studien legen nahe, dass ausreichendes Tageslicht einen besseren und längeren Schlaf fördert.  
• Verwenden Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr. Das blaue Licht stört die Produktion von Melatonin, dem schlaffördernden Hormon. 
• Trinken Sie mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffein- oder alkoholhaltigen Getränke. Diese beeinträchtigen die Qualität Ihres Schlafs. 
• Halten Sie einen gleichbleibenden Schlafrhythmus ein: Gehen Sie täglich zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie morgens zur selben Zeit auf. 
• Investieren Sie in ein gutes Bett, eine hochwertige Matratze und ein passendes Kopfkissen. Eine ungeeignete Matratze kann Rückenschmerzen verursachen und das Einschlafen erschweren. 
• Sorgen Sie für ein dunkles, kühles und gut belüftetes Schlafzimmer. Nutzen Sie diesen Raum möglichst nur zum Schlafen, nicht zum Fernsehen oder zum Arbeiten. So verknüpft Ihr Gehirn das Schlafzimmer mit Schlaf.  
• Verzichten Sie abends auf schwere Mahlzeiten und trinken Sie kurz vor dem Zubettgehen nichts mehr. Sie schlafen dann besser. 
• Bewegen Sie sich ausreichend, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen.

Auch Nahrungsergänzungsmittel können zu einem besseren und längeren Schlaf beitragen. Stimmen Sie deren Einnahme jedoch stets mit einem Arzt oder einer Ärztin ab, da Nebenwirkungen auftreten können. 

Zuvor sollten selbstverständlich organische Ursachen für Ihre Schlafprobleme ärztlich ausgeschlossen werden. 

Manchmal lässt sich eine schlechte Nacht nicht vermeiden – frischgebackene Eltern können davon ein Lied singen. Wenn Sie aber die oben genannten Ratschläge befolgen, verringern Sie das Risiko einer schweren Schlaflosigkeit deutlich. 

Mythen und Fakten zum Thema Schlaf

Über die Nachtruhe kursieren hartnäckige Irrtümer, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Wer beispielsweise glaubt, mit fünf Stunden Schlaf oder weniger auszukommen, riskiert langfristig seine Gesundheit. Wir haben einige Mythen und Fakten für Sie zusammengestellt: 

Mythos 1: 

Je mehr Schlaf, desto besser. 

Fakt 1: 

Für Erwachsene gelten 7 bis 9 Stunden allgemein als ausreichend. Kinder und Senioren haben andere Schlafbedürfnisse. Schlafen Sie mehr als 9 Stunden? In diesem Fall kann sich die Schlafqualität sogar verschlechtern. 

Mythos 2:  

Verlorenen Schlaf kann man nachholen. 

Fakt 2: 

Eine einzelne schlechte Nacht lässt sich durch ein Nickerchen oder früheres Zubettgehen am Folgetag teilweise ausgleichen. Eine ganze Woche Schlafdefizit kann jedoch nicht mit einem ausgedehnten Wochenendschlaf kompensiert werden.  

Mythos 3: 

Bei Einschlafproblemen sollte man mit geschlossenen Augen liegenbleiben. 

Fakt 3: 

Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht schlafen, stehen Sie am besten auf. Wählen Sie eine ruhige Beschäftigung wie Lesen. Smartphone, Tablet und TV sollten ausgeschaltet bleiben. Wenn Sie wieder müde werden, kehren Sie ins Bett zurück. 

Mythos 4: 

Ein Nickerchen tagsüber hilft, ausreichend Schlaf zu bekommen. 

Fakt 4: 

Ein Nickerchen kann tatsächlich die Tagesenergie steigern. Es sollte allerdings am frühen Nachmittag stattfinden und möglichst nicht länger als 20 Minuten dauern. Andernfalls tritt der Körper in die Tiefschlafphase ein, was die Qualität des Nachtschlafs beeinträchtigen kann.  

Schlussfolgerung

Wie auch gesunde Ernährung und Bewegung ist erholsamer Schlaf ein Grundpfeiler der körperlichen und geistigen Gesundheit. Er unterstützt die Gewichtsabnahme und die Regenerierung des Körpers und senkt das Krankheitsrisiko. Auch ohne Medikamente ist es möglich, den Schlaf zu verbessern, wenn Sie die Ratschläge in diesem Artikel befolgen. Bereits kleine Veränderungen im Alltag können eine große Wirkung haben. Dokteronline hilft Ihnen gerne, eine geeignete Lösung für Ihre Schlafprobleme zu finden.