Améliorer le sommeil sans médicaments : conseils pratiques

Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?

Tout le monde n’a pas besoin de la même quantité de sommeil. La qualité de la nuit de repos est différente dans chaque phase de la vie. Les bébés et les jeunes enfants ont ainsi besoin de plus de sommeil que les adolescents et les adultes. Une bonne nuit de sommeil signifie que quelqu’un s’endort facilement, dort toute la nuit, ne se réveille pas trop tôt et se sent reposé le matin. En moyenne, nous traversons tous et toutes 5 cycles de sommeil par nuit. Un cycle de sommeil se compose de 4 phases :  

1. L’endormissement : le corps se prépare au sommeil.
2. Le sommeil léger : une phase plus profonde, mais durant laquelle, le moindre bruit peut encore vous réveiller.
3. Le sommeil profond : la phase durant laquelle l’organisme récupère. Les hormones de croissance sont libérées et aident à la réparation musculaire, cellulaire et soutiennent éventuellement le système immunitaire. Votre rythme cardiaque tout comme votre tension artérielle.
4. Le sommeil REM : la phase durant laquelle vous rêvez. C’est surtout le traitement mental et émotionnel qui se déroule ici. Pendant cette phase, votre cerveau est actif : vous traitez les souvenirs, les nouvelles informations et les émotions.   

Sommeil et santé

Une bonne nuit de sommeil permet à l’organisme de récupérer. Elle peut réduire le risque de plaintes physiques et mentales pour la santé. Le mauvais sommeil peut justement augmenter ce risque. Les avantages d’une bonne nuit de sommeil sont notamment :  

• Un meilleur système immunitaire ;
• Moins de risque de surpoids ;
• Moins de risque de diabètes ;
• Un cœur plus sain ;
• Moins de risque d’hypertension ;
• Moins souvent malade ;
• Moins de risque de dépression et d’anxiété ;
• De meilleures capacités de concentration ;
• Un meilleur contrôle des émotions ;
• Une meilleure mémoire. 

Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les liens exacts entre le sommeil et ces affections ou avantages. 

Conseils pour un meilleur sommeil

Différentes stratégies peuvent vous aider à mieux dormir. L’hygiène du sommeil et le mode de vie peuvent y contribuer. Quelques conseils pratiques pour une meilleure nuit de sommeil :  

• Passez du temps à l’extérieur. La recherche suggère que l’exposition à suffisamment de lumière du jour peut assurer un sommeil de meilleure qualité et plus long.
• N’utilisez pas les écrans dans les deux heures avant de vous coucher. La lumière bleue des écrans perturbe la production de mélatonine, l’hormone qui aide à s’endormir.
• Ne buvez pas des boissons contenant de la caféine ou de l’alcool dans les six heures précédant le coucher. Cela perturbe la qualité du sommeil.
• Conservez autant que possible le même rythme de sommeil. Allez dormir chaque jour à la même heure et levez-vous chaque jour à la même heure.
• Investissez dans un bon lit, un bon matelas et un bon oreiller. Un mauvais matelas peut par exemple provoquer des plaintes de dos. Ce qui peut à son tour vous empêcher de vous endormir.
• Veillez à ce que votre chambre soit sombre, fraîche et bien ventilée. Essayez de seulement dormir dans cette chambre, de ne pas regarder la télévision ou travailler par exemple. De cette manière, votre cerveau établira un lien entre la chambre et le sommeil.
• Ne mangez pas des repas lourds en soirée et ne buvez pas juste avant d’aller au lit. Cela peut nuire à la qualité de votre sommeil.
• Veillez à suffisamment bouger (pas juste avant d’aller au lit). 

Les compléments peuvent également vous aider à dormir mieux et plus longtemps. Prenez-les toujours en concertation avec un médecin, car ces produits peuvent aussi avoir des effets indésirables. 

Il est conseillé de consulter d’abord un médecin pour exclure toutes les éventuelles causes médicales de l’insomnie. 

Il n’est parfois pas possible d’éviter une mauvaise nuit ; par exemple, les jeunes parents dormiront moins longtemps. En suivant les conseils susmentionnés, le risque d’insomnie sévère est bien réduit. 

Faits et mythes relatifs au sommeil

Il existe quelques mythes tenaces concernant notre sommeil. Ils peuvent avoir des conséquences négatives pour le sommeil. Quand une personne est par exemple convaincue que 5 heures de sommeil ou moins suffisent, cela peut finalement avoir des conséquences sur la santé. Pour mieux comprendre l’importance du sommeil pour la santé, voici quelques mythes et faits.  

Mythe 1 : 

Plus on dort, mieux c’est. 

Fait 1 : 

Pour les adultes, on considère qu’entre 7 et 9 heures de sommeil suffisent en général. Ce nombre est différent pour les enfants et les personnes âgées. Si vous dormez plus de 9 heures, cela peut dégrader la qualité de votre sommeil. 

Mythe 2 :  

Vous pouvez rattraper le sommeil perdu. 

Fait 2 : 

Une mauvaise nuit peut être compensée un peu par une sieste ou en vous couchant plus tôt le lendemain. Une semaine de mauvais sommeil ne peut être compensée en dormant par exemple beaucoup pendant le week-end. 

Mythe 3 : 

Quand vous n’arrivez pas à vous endormir, restez au lit avec les yeux fermés. 

Fait 3 : 

Si vous n’êtes pas endormi après 20 minutes, il est préférable de sortir du lit. Faites quelque chose de calme comme lire un livre. N’utilisez pas votre téléphone, tablette ou télévision. Si la fatigue revient, allez au lit. 

Mythe 4 : 

Faire une sieste pendant la journée est une bonne manière d’avoir suffisamment de sommeil. 

Fait 4 : 

Une sieste peut aider à avoir plus d’énergie pendant la journée. La petite sieste de midi doit alors se faire au début de l’après-midi et de préférence pendant moins de 20 minutes. Alors le corps ne tombe pas dans un profond sommeil et ne perturbe pas la qualité du repos nocturne.  

Conclusion

Tout comme un régime sain et de l’exercice régulier, un bon sommeil est essentiel pour la santé physique et mentale. Il est important dans le processus de perte de poids, dans la réparation de l’organisme et dans la réduction du risque de maladie. Il est également possible d’améliorer le processus de sommeil sans médicament en suivant les conseils de cet article. Des petites adaptations peuvent provoquer de grandes améliorations. Dokteronline vous aide volontiers à trouver une solution adaptée pour votre problème d’insomnie.