Slaap verbeteren zonder medicatie: praktische adviezen

Wat is goede slaap?

Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid slaap nodig. De kwaliteit van nachtrust is in elke levensfase ook weer anders. Zo hebben kleuters en peuters meer slaap nodig dan oudere kinderen en volwassenen. Een goede nachtrust betekent dat iemand eenvoudig in slaap valt, de hele nacht door slaapt, niet te vroeg wakker wordt en ’s ochtends een uitgerust gevoel heeft. Gemiddeld heeft iemand 5 slaapcycli per nacht waar ze doorheen gaan. Een slaapcycli bestaat uit 4 fasen:  

1. Inslapen: het lichaam bereidt zich voor op slaap.  
2. Lichte slaap: een diepere fase, maar de kleinste geluiden kunnen iemand nog wakker maken. 
3. Diepe slaap: de fase waarin het lichaam zich herstelt. Groeihormonen worden vrijgegeven die helpen bij spierherstel, celvernieuwing en mogelijk het ondersteunen van het immuunsysteem. Ook daalt uw hartslag en bloeddruk, wat uw lichaam helpt volledig tot rust te komen. 
4. REM-slaap: het stadium waarin iemand droomt. Mentale en emotionele verwerking vinden hier vooral plaats. Tijdens deze fase is uw brein actief: u verwerkt herinneringen, nieuwe informatie en emoties.  

Slaap en gezondheid

Een goede nachtrust biedt het lichaam de kans om zich te herstellen. Het kan het risico op fysieke en mentale gezondheidsklachten verlagen. Slecht slapen kan dit risico juist verhogen. Enkele voordelen van een goede nacht in bed zijn onder andere:  

• Betere werking immuunsysteem; 
• Minder kans op overgewicht; 
• Lager risico op diabetes; 
• Gezonder hart; 
• Lagere kans op een hoge bloeddruk; 
• Minder vaak ziek worden; 
• Minder risico op depressie en angst; 
• Beter concentratievermogen; 
• Een grotere controle over emoties; 
• Beter geheugen. 

Meer onderzoek is echter nodig om verder inzicht te krijgen in de exacte verbanden tussen slaap en deze aandoeningen of voordelen. 

Adviezen voor een betere slaap

Verschillende strategieën kunnen helpen om beter te slapen. Slaaphygiëne en leefstijl kunnen hieraan bijdragen. Enkele praktische tips voor een goede nachtrust:  

• Breng tijd door in de buitenlucht: onderzoek suggereert dat voldoende daglicht kan zorgen voor een betere en langere slaap.  
• Gebruik geen schermen 2 uur voor het slapengaan. Blauw licht uit de schermen verstoort de productie van melatonine, het hormoon dat iemand helpt te slapen. 
• Drink geen cafeïnehoudende drankjes en alcohol minimaal 6 uur voordat u naar bed gaat. Dit verstoort de kwaliteit van slapen. 
• Behoudt zo vaak mogelijk hetzelfde slaapritme: ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op. 
• Investeer in een goed bed, matras en kussen. Een slecht matras kan bijvoorbeeld leiden tot rugklachten. Dit kan het weer moeilijker maken om in slaap te vallen. 
• Zorg voor een donkere, koele en goed geventileerde slaapkamer. Probeer in deze kamer alleen te slapen; geen televisie te kijken of te werken bijvoorbeeld. Zo kunnen de hersenen verband leggen tussen de slaapkamer en slapen.  
• Eet geen zware maaltijden in de avond en drink niet vlak voor het slapengaan. Dit kan de slaapkwaliteit verslechteren. 
• Zorg voor voldoende beweging (niet vlak voordat u naar bed gaat). 

Supplementen kunnen ook helpen om een betere en langere nachtrust te ervaren. Doe dit altijd in overleg met een arts, omdat deze middelen ook bijwerkingen kunnen geven. 

Het is aan te raden om eerst een arts te raadplegen om eventuele medische oorzaken van slecht slapen uit te sluiten. 

Soms is een slechte nacht niet te voorkomen; bijvoorbeeld kersverse ouders zullen minder slaap krijgen. Door bovenstaande adviezen op te volgen, wordt de kans op ernstige slapeloosheid wel verminderd. 

Feiten en fabels over slaap

Er zijn enkele hardnekkige fabels over onze nachtrust. Deze kunnen negatieve gevolgen hebben voor de slaap. Wanneer iemand er bijvoorbeeld van overtuigd is dat 5 uur of minder slaap voldoende is, kan dit uiteindelijk gevolgen hebben voor de gezondheid. Om beter inzicht te verschaffen in het belang van slaap voor de gezondheid, staan hier enkele fabels en feiten:  

Fabel 1 

Hoe meer slaap, hoe beter. 

Feit 1 

Tussen de 7 of 9 uur wordt over het algemeen gezien als voldoende voor volwassenen. Dit aantal wijkt af bij kinderen en ouderen. Slaapt u langer dan 9 uur? Dan kan dit juist de slaapkwaliteit verslechteren.   

Fabel 2  

U kunt verloren slaap inhalen. 

Feit 2 

Een slechte nacht kunt u enigszins compenseren met een dutje of vroeger naar bed gaan de volgende dag. Een week slecht slapen, is echter niet goed te maken met bijvoorbeeld veel slapen in het weekend. 

Fabel 3 

Wanneer in slaap vallen niet lukt, blijf dan liggen met uw ogen dicht. 

Feit 3 

Als u 20 minuten niet in slaap kunt vallen, kunt u beter uit bed gaan. Doe iets rustigs zoals een boek lezen. Gebruik geen telefoon, tablet of televisie. Als de vermoeidheid weer terugkeert, gaat u naar bed.   

Fabel 4 

Overdag een dutje doen is een goede manier om voldoende slaap te krijgen. 

Feit 4 

Een dutje kan helpen om met meer energie de dag door te komen. Het middagslaapje moet dan wel aan het begin van de middag zijn en bij voorkeur niet meer dan 20 minuten. Dan komt het lichaam niet in diepe slaap en verstoort het de kwaliteit van de nachtrust niet.  

Conclusie

Net als een gezond dieet en regelmatig bewegen, is goede slaap essentieel voor de fysieke en mentale gezondheid. Het is belangrijk in een afslankproces, in lichaamsherstel en het verlagen van de kans op ziektes en aandoeningen. Ook zonder medicatie is het mogelijk om het slaapproces te verbeteren door de adviezen uit dit artikel op te volgen. Kleine aanpassingen kunnen grote verbeteringen teweegbrengen. Dokteronline helpt u graag een passende oplossing te vinden voor uw slaapproblemen.