Slecht slapen

We hebben allemaal wel eens een onrustige nacht, maar wanneer slecht slapen een chronisch patroon wordt, kan het serieuze gevolgen hebben. Het is belangrijk om de oorzaak van u slaapprobleem te achterhalen. Slaapproblemen kunnen beperkend zijn in het dagelijks functioneren.  

Een slechte nacht slapen hoeft niet te leiden tot slecht functioneren overdag maar indien dit te vaak voorkomt kan dat wel leiden tot vervelende problemen zoals concentratieverlies, lusteloosheid, vermoeidheid en indutten. Slaapstoornissen zijn de grootste oorzaak van deze problemen.  

Als uw slaapproblemen zo ernstig zijn dat normaal functioneren bijna onmogelijk is, met frequente slechte nachten die zich gedurende drie weken herhalen. Of heeft u moeite met bijvoorbeeld inslapen, onrustige dromen of nachtzweten? Lees hier meer over ernstige slapeloosheid.

Een gezonde volwassene heeft tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Daarbij is het geen probleem als het eens een nachtje minder is, maar als het telkens terugkeert, en het in u dagelijkse leven belemmert, dan spreken we van slaapproblemen. Tijdens deze slaapuren doorlopen we een cyclus van vier stadia. Deze cyclus wordt een aantal keren herhaald gedurende de nacht.  

Stadium 1: Inslapen 

Het eerste stadium is een korte periode waarin u nog niet echt slaapt, maar u lichaam bereidt zich daar wel op voor. In dit stadium ontspannen u spieren, wordt u hartslag trager, draaien u ogen weg en daalt de hersengolfactiviteit. Na enkele minuten valt u in een lichte slaap;  

Stadium 2: Lichte slaap 

Omdat u nog niet diep in slaap bent, kunt u in dit stadium van de kleinste geluiden wakker worden. Wel gaat u dieper slapen dan stadium 1, de hersenactiviteit neemt net als u hartslag af, uw bloeddruk en uw temperatuur daalt. U hele lijf ontspant verder.  

Stadium 3: Diepe slaap 

U lichaam en brein hebben deze diepe slaap hard nodig. In dit stadium neemt u hartslag verder af, ontspannen u spieren nog verder. U bent nu in diepe slaap en zult niet meer zomaar van een geluidje wakker worden. Nu begint het herstelwerk van u lichaam en geest. In deze diepe slaap herstellen u organen en spieren, en verwerkt u brein opgedane informatie.  

Stadium 4: REM-slaap 

Tenslotte is er nog een vierde stadium: de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement. Het verwijst naar het razendsnelle knipperen van u oogleden. Uw bloeddruk en hartslag verhoogd, hierdoor neemt u ademhaling toe. Deze REM-slaap kost veel energie, het stadium waar u droomt. Uw hersenen vertonen evenveel activiteit als wanneer u wakker bent.  

Deze vier stadia worden herhaald gedurende de nacht, ongeacht hoe vaak dit gebeurt. Slaap is cruciaal voor ons welzijn. Tijdens de slaap ondergaat ons lichaam en geest uitgebreid onderhoud, zodat we de volgende dag weer fris kunnen beginnen. Het ontbreken van goede nachtrust kan echter leiden tot problemen op het gebied van concentratie, alertheid en leervermogen. Opvallend is dat 15% van de verkeersongevallen wordt veroorzaakt door vermoeidheid. Een gebrek aan slaap maakt ons prikkelbaar, somber en lusteloos, wat ons leven aanzienlijk bemoeilijkt. Daarnaast brengt slaaptekort onze hormoonhuishouding in de war, waardoor het risico op zwaarlijvigheid en andere gezondheidsproblemen toeneemt. 

Er zijn diverse soorten oorzaken van slaapproblemen en slecht slapen. Wat het vaak moeilijk maakt om in te slapen is als u uzelf ergens zorgen over maakt, of piekert. Zodra u ontspannen bent, komen die gedachten boven en is de slaap weer vertrokken. Het is moeilijk om zulke onderwerpen uit u hoofd te zetten. Hierdoor komen kostbare slaapuren in het geding. Ook kan het zijn dat u lichamelijke ongemakken hebt, mogelijk als gevolg van ziekten of jeuk, ademhalingsproblemen en rusteloze benen. Dit kan slapen onmogelijk maken. En áls u inslaapt, word u snel wakker door deze symptomen. Enkele van de meest bekende ziekten: 

• Restless Leg Syndrome;  

• Allergieën;  

• Astma;  

• COPD;  

• Darmziekten.  

De vier belangrijkste groepen zijn:  

• Niet kunnen inslapen;  

• Niet kunnen doorslapen;  

• Te vroeg wakker worden; 

• Slaap gerelateerde stoornissen zoals; narcolepsie en slaapapneu. 

Hieronder zijn aanwijzingen dat u niet voldoende nachtrust krijgt, bijvoorbeeld:  

• Moe en stijf wakker worden; dit geeft aan dat u niet uitgerust bent, en mogelijk dat uw matras aan vervanging toe is;  

• Spontaan indutten, bijvoorbeeld als u papierwerk doet, naar een programma kijkt of achter u computer werkt;  

• Hangerig zijn, niet op gang komen;  

• Hoofdpijn, met name rond de ogen;  

• Geprikkeld of geïrriteerd, snel huilen of boos worden (het ‘korte lontje’);  

• Slecht concentratievermogen. Dit is, samen met het indutten, een groot en reëel gevaar in het verkeer;  

• Geheugenproblemen. 

Een groot deel van slaapproblemen komt voort uit verkeerde slaaphygiëne en leefstijl. Met de volgende aanbevelingen kunt u uw nachtrust verbeteren. 

Slaaphygiëne: 

• Zorg voor een donkere, koele en goed geventileerde slaapkamer; 

• Streef naar een ideale nachttemperatuur tussen 17 en 21 graden; 

• Overweeg witte ruis bij omgevingsgeluiden; 

• Hanteer een vaste bedtijdroutine; 

• Kies voor een goed matras, een geschikt kussen en comfortabele nachtkleding; 

• Vermijd dutjes overdag; 

• Houd een piekerdagboek bij om gedachten voor het slapengaan los te laten. 

Leefstijl: 

• Vermijd beeldschermen en elektronica een uur voor het slapengaan; 

• Lees een boek of tijdschrift en luister naar rustige muziek; 

• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, zoals sporten of een avondwandeling; 

• Plan u agenda niet overvol en bouw rustmomenten in; 

• Beperk het gebruik van alcohol en cafeïne houdende dranken in de avond (Cafeïne stelt de productie van melatonine (een door u lichaam geproduceerd hormoon dat je waak/slaapritme aanstuurt) uit en wekt hersenactiviteit op); 

• Zorg voor voldoende hydratatie; 

• Stop met roken, wat de doorbloeding vermindert en giftige stoffen in het bloed brengt; 

• Bewaak u gewicht en pas u eetgewoonten aan, vermijd laat op de avond te eten. 

Medicijnen  

Ernstige slaapproblemen worden alleen bij hoge uitzondering met medicijnen behandeld. Deze medicijnen zijn namelijk vaak verslavend, hebben veel bijwerkingen en zijn eigenlijk alleen een lapmiddel als de onderliggende oorzaak niet wordt aangepakt. Mocht het toch noodzakelijk zijn om de behandeling van ernstige slapeloosheid met medicijnen te ondersteunen, dan wordt dat bij voorkeur kortdurend gedaan. De voorkeur gaat daarbij uit naar een kortwerkende benzodiazepine-agonist (lormetazepam, temazepam, zolpidem of zopiclon) vanwege het snelle effect, wat gunstig is voor directe verlichting van de symptomen. Bovendien wordt het snel gemetaboliseerd en uit het lichaam verwijderd. De korte werkingsduur maakt het mogelijk om de medicatie nauwkeuriger te doseren. 

Alternatieve behandelingen  

Er zijn ook andere, alternatieve behandelingen mogelijk om u slaapritme terug te krijgen of te versterken, voorbeelden hiervan zijn: meditatie en yoga, aromatherapie, kruidenthee en melatonine. Als het slaapprobleem met deze mogelijkheden niet opgelost kan worden, dan kunt u een verwijzing vragen naar een slaapcentrum. Hier worden ziekten als slaapapneu en narcolepsie, maar ook insomnia en snurken behandeld.  

Ook kunt u onder het kopje “Kan ik zelf iets doen tegen slecht slapen?” tips lezen voor een gezondere leefstijl en verbeterde slaaphygiëne. 

Aangezien slaapmedicijnen risico’s en bijwerking met zich meedragen, zoals slaperigheid overdag, beïnvloeding van de rijvaardigheid en afhankelijkheid, wordt er bij voorkeur gekozen voor een kortwerkend slaapmiddel in een zo laag mogelijke dosering. Daarnaast neemt het effect van deze middelen na twee weken af, aangezien het lichaam er dan aan gewend raakt.  

In sommige gevallen is slecht slapen niet te voorkomen, bijvoorbeeld als het een gevolg is van een slaapstoornis of een depressie. U kunt het ontwikkelen van ernstige slapeloosheid echter voorkomen door bovenstaande adviezen, zoals verkeerd slaapgedrag, op te volgen.