Slaap en stress: de invloed van cortisol op je slaapkwaliteit

Wat is cortisol en hoe beïnvloedt het je lichaam?

Cortisol staat vooral bekend als het stresshormoon; ons natuurlijke alarm dat invloed kan uitoefenen op onze angsten, motivaties en stemming. Het doorloopt een complex netwerk in het lichaam, bekend als het hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as in het Engels). Drie organen die ons lichaam helpen een gezond stressrespons te creëren. De eerste 2 liggen in de hersenen en reguleren de productie, terwijl de bijnier de aanmaak op zich neemt. Cortisol kan onder meer invloed hebben op: 

• Ontstekingsreacties; 
• Bloeddrukregulatie; 
• Het slaap-waakritme; 
• Het energieniveau; 
• Het bloedsuikerniveau. 

De relatie met slaap

Wat doet cortisol met de slaap? Slaap en cortisol volgen beide een circadiaans ritme, dat door verschillende processen wordt aangestuurd. Het cortisolniveau is het laagst rond middernacht en piekt rond 9 uur in de ochtend. Uit onderzoek blijkt dat het slaapritme verstoord kan raken wanneer de HPA-as dat ook is, met mogelijk als gevolg:  

• Gebroken slaap 
• Slapeloosheid 
• Kortere slaap 

Slecht slapen kan weer leiden tot een verdere verstoring van de HPA-as en zo kun je in een vicieuze cirkel komen. Slaaptekort kan ook leiden tot een hogere cortisolproductie overdag.  

Risico’s van een hoog cortisolniveau

Een tijdelijk hoog cortisolniveau is niet erg en heeft een functie in het lichaam. Het helpt het lichaam zich onder meer voor te bereiden op vechten, vluchten of bevriezen (blokkeren). Maar langdurig een hoog niveau kan slaapproblemen veroorzaken en bijdragen aan de ontwikkeling van:  

• Gewichtstoename; 
• Ontstekingen en chronische ziektes; 
• Geheugenproblemen; 
• Angst en depressie; 
• Hoofdpijn; 
• Hart- en vaatziekten; 
• Problemen met emotieregulatie. 

Een voeding rijk aan bewerkte suikers, vetten en zout — en arm aan groenten en fruit — wordt in verband gebracht met een minder optimale stressregulatie, wat invloed kan hebben op het cortisolniveau. Daarnaast kunnen aanhoudende stress, trauma en slaapproblemen een oorzaak zijn voor langdurig hoge niveaus van cortisol.  

Tips om je cortisolniveau natuurlijk te verlagen

Met een aantal eenvoudige strategieën is het mogelijk om het cortisolniveau te verlagen. Enkele tips:  

• Regelmatige beweging: matige bewegingsoefeningen kunnen stress verlagen, het risico op chronische ziekten verlagen en de algehele gezondheid bevorderen. 
• Ontspanningsoefeningen, zoals meditatie of ademhalingsoefeningen: deze kunnen het parasympatisch zenuwstelsel, verantwoordelijk voor rust-en-verteer-reacties, stimuleren.  
• Mindfulness kan helpen stressvolle situaties en gedachten te herkennen en deze te beheersen.  
• Volg een gebalanceerd dieet: voldoende fruit, groenten, onverzadigde vetten en volkoren granen kunnen helpen het cortisolniveau in balans te houden. Uit onderzoek blijkt langdurig suikergebruik een tegengesteld effect te hebben.  

Enkele supplementen, zoals visolie, lijken ook een gunstig effect te hebben op het cortisolniveau, maar meer onderzoek is nodig om verbeterd inzicht in de verbanden tussen supplementen en cortisolniveau te krijgen.  

Voeding voor goede slaap

Hogere cortisolniveaus kunnen invloed hebben op de slaapduur en -kwaliteit. Een gezond voedingspatroon kan bijdragen aan een betere nachtrust en een stabieler cortisolniveau. Enkele tips voor het volgen van een gebalanceerd dieet voor een goede slaap:  

• Groenten en fruit; 
• Volkoren granen; 
• Vette vissen; 
• Water; 
• Peulvruchten en linzen; 
• Zuivelproducten. 

Cafeïne en alcohol kunnen de slaap juist belemmeren. Probeer deze dan ook zoveel als mogelijk te vermijden. Welke voedingskeuzes helpen, verschilt per persoon en eventuele onderliggende medische oorzaken. 

Praktische tips om beter te slapen

Kleine wijzigingen in gewoontes voor het slapengaan kunnen een positieve invloed hebben op hoe je de nacht doorbrengt. Enkele praktische tips:  

1. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en uit bed. Dit versterkt de biologische klok, waardoor je makkelijker in slaap kan vallen en wakker worden.   
2. Creëer een ontspannende routine voor het slapengaan: een warm bad, yoga, meditatie of een boek lezen.  
3. Zet een uur voor het slapengaan apparaten met blauw licht uit, zoals een telefoon, tablet of televisie.  
4. Zorg voor een goede slaapomgeving. Een goed matras, kussen en deken, maar ook verduisterende gordijnen en de juiste slaapkamertemperatuur kunnen helpen om beter in slaap te vallen en blijven. 
5. Gebruik de slaapkamer niet voor andere zaken, zoals werken, bellen of televisiekijken. Zo leert het lichaam dat de slaapkamer voor slapen is en kan het makkelijker worden in slaap te vallen. 
6. Voorkom dutjes langer dan 20 minuten en laat in de middag. 
7. Eet geen grote maaltijden voordat je naar bed gaat. 
8. Breng overdag tijd door in daglicht en zorg in de avond voor minder of gedimd licht. 

Met deze tips is het mogelijk om de slaapduur en -kwaliteit te verbeteren, hoewel dit afhankelijk is van eventuele medische oorzaken met slecht slapen als gevolg.  

Conclusie

Cortisol heeft dus een invloed op de slaap en andersom. De adviezen uit dit artikel kunnen een positieve invloed op beiden hebben. Zorg dat je altijd een eventuele medische oorzaak van je klachten uitsluit, voordat je naar medicatie of supplementen kijkt. Worstel je zelf met je nachtrust? De samenwerkende artsen van Dokteronline beoordelen elke situatie en bekijken welke behandeling passend is — met of zonder medicatie, afhankelijk van je situatie.