Slapeloosheid: oorzaken, klachten en wat kan helpen

Wat is slapeloosheid?

Er is sprake van slapeloosheid als iemand meestal drie keer per week of vaker moeite heeft met inslapen, doorslapen of vroeg wakker wordt, en daardoor overdag last heeft van bijvoorbeeld vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid of minder goed functioneren. 

Het gaat dus niet alleen om de nacht. Het beïnvloedt ook hoe iemand zich overdag voelt en functioneert. Daarom kijken artsen niet alleen naar het slaaptekort zelf, maar ook naar de gevolgen ervan. 

Wanneer is slecht slapen meer dan een tijdelijke klacht?

Slecht slapen wordt meer dan een tijdelijke klacht als het terugkeert en overdag gevolgen geeft. Een paar slechte nachten door stress, spanning of ziekte komen veel voor. Dat betekent nog niet meteen dat er sprake is van slapeloosheid. 

De klachten worden relevanter als iemand meerdere keren per week slecht slaapt en daar overdag hinder van ondervindt. Bij kortdurende slapeloosheid is er vaak een duidelijke aanleiding, zoals stress, pijn of een ingrijpende gebeurtenis. Houden de klachten langer aan, dan spelen vaak ook factoren mee die het probleem in stand houden. 

Welke klachten horen bij slapeloosheid?

Slapeloosheid kan zich op verschillende manieren uiten. De klachten verschillen per persoon en kunnen zowel ’s nachts als overdag merkbaar zijn. 

’s Nachts: 

• moeite met inslapen 
• vaak wakker worden in de nacht 
• vroeg wakker worden en niet meer in slaap vallen 

Overdag: 

• vermoeidheid 
• minder concentratie 
• prikkelbaarheid of sneller geïrriteerd zijn 
• somberheid of gespannenheid 

Sommige mensen merken daarnaast dat zij thuis of op het werk minder goed functioneren. 

Wat zijn veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid?

Slapeloosheid heeft vaak niet één duidelijke oorzaak. Meestal spelen meerdere factoren tegelijk mee. Stress is een bekende oorzaak, maar ook lichamelijke klachten, psychische klachten, medicatie en leefgewoonten kunnen de slaap verstoren. 

Soms begint het door een tijdelijke aanleiding, maar blijft het probleem bestaan doordat iemand anders gaat slapen, meer gaat piekeren of de slaap probeert te controleren. Daardoor ontstaat een vicieuze cirkel.

Psychische en emotionele factoren bij slapeloosheid

Stress, piekeren, spanning, angst en somberheid verstoren de slaap vaak sterk. Wie gespannen naar bed gaat, valt meestal minder makkelijk in slaap. Ook kan het lichaam alerter blijven, waardoor iemand ’s nachts sneller wakker wordt. 

Bij langdurige stress raakt slapen soms steeds meer verbonden met onrust. Dan wordt het bed geen plek van ontspanning meer, maar een plek waar frustratie en spanning toenemen.

Lichamelijke en praktische factoren bij slapeloosheid

Ook lichamelijke en praktische factoren kunnen slapeloosheid veroorzaken of verergeren. Pijn, benauwdheid, hormonale veranderingen, medicatie, alcohol, cafeïne en een onregelmatig dag-nachtritme spelen vaak mee. 

Daarnaast kunnen avondwerk, schermgebruik laat op de avond en wisselende slaaptijden het natuurlijke slaapritme verstoren. Daardoor wordt inslapen lastiger en blijft de slaap lichter. 

Factoren die slapeloosheid in stand houden

Slapeloosheid houdt zichzelf soms in stand. Dat gebeurt bijvoorbeeld als iemand eerder naar bed gaat om slaap in te halen, overdag dutjes doet, uitslaapt of lang wakker in bed blijft liggen. Die reacties zijn begrijpelijk, maar helpen vaak niet. 

Ook negatieve gedachten over slapen kunnen de klachten versterken. Wie bang wordt om opnieuw slecht te slapen, voelt vaak meer spanning zodra de avond begint. Die spanning maakt slapen juist moeilijker. Lees voor meer verdieping ook het artikel Slaapproblemen: wat werkt echt? 

Wat kan helpen bij slapeloosheid?

Bij slapeloosheid kunnen eenvoudige aanpassingen helpen, vooral als de klachten nog niet lang bestaan. Regelmaat speelt daarbij een grote rol. Een vast opstaantijdstip helpt vaak meer dan steeds vroeger naar bed gaan. 

Wat kan helpen? 

Een vast ritme en rust rond het slapengaan kunnen helpen om de slaap te verbeteren. 

Overdag: 

• ga op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke dag rond dezelfde tijd op 
• zorg overdag voor voldoende beweging en daglicht 
• beperk cafeïne laat op de dag 
• drink liever geen alcohol om in slaap te vallen 

In de avond en nacht: 

• bouw rust in tijdens de avond 
• houd de slaapkamer rustig, donker en comfortabel 
• probeer ontspannings- of ademhalingsoefeningen 
• probeer niet te lang wakker in bed te blijven liggen 

Ook ontspanning overdag en in de avond kan helpen. Denk aan een rustige avondroutine, minder prikkels en bewuste momenten van ontspanning. Lees ook onze tips voor een betere slaaproutine. Zelfhulp is niet altijd voldoende. Vooral bij aanhoudende klachten is vaak meer nodig dan algemene slaapadviezen. 

Welke behandelingen zijn er bij aanhoudende slapeloosheid?

Bij aanhoudende slapeloosheid werkt een gerichte behandeling vaak beter dan losse tips. De voorkeursbehandeling is meestal cognitieve gedragstherapie voor insomnia, ook wel CGT-I genoemd. Deze behandeling pakt de gedachten en gewoonten aan die het in stand houden. 

CBT-I kan bestaan uit verschillende onderdelen, zoals stimuluscontrole, slaaprestrictie en ontspanningsoefeningen. 

Stimuluscontrole

Stimuluscontrole helpt om bed en slaapkamer weer aan slaap te koppelen. Iemand gaat dan pas naar bed bij echte slaperigheid, blijft niet lang wakker liggen en staat op een vast tijdstip op. 

Deze aanpak doorbreekt de koppeling tussen bed en frustratie. Daardoor kan de slaapkamer weer een plek van rust worden. 

Slaaprestrictie

Slaaprestrictie verkort tijdelijk de tijd in bed. Dat klinkt tegenstrijdig, maar het kan de slaapdruk vergroten. Daardoor valt iemand vaak sneller in slaap en slaapt diegene een groter deel van de tijd in bed ook echt. 

Deze methode vraagt begeleiding en duidelijke uitleg. In het begin kan iemand zich tijdelijk vermoeider voelen. 

Slaapmedicatie

Slaapmedicatie heeft bij slapeloosheid een beperkte rol. Artsen schrijven slaapmiddelen meestal niet als standaardoplossing voor, omdat ze het probleem vaak niet blijvend oplossen en nadelen kunnen geven. 

Slaapmiddelen kunnen soms kortdurend helpen bij acute, ernstige slaapproblemen met een duidelijke aanleiding. Langdurig gebruik is meestal niet wenselijk. Bijwerkingen zoals sufheid overdag, minder alertheid, geheugenproblemen en een grotere kans op vallen spelen daarbij mee. 

Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken?

Hulp zoeken is verstandig als slapeloosheid blijft aanhouden of het dagelijks functioneren belemmert. Dat geldt ook als iemand overdag duidelijk last heeft van vermoeidheid, concentratieproblemen of stemmingsklachten. 

Medische beoordeling is ook belangrijk als: 

• de slapeloosheid lang aanhoudt 
• zelfhulp niet genoeg helpt 
• pijn, psychische klachten of medicatie mogelijk meespelen 
• er vermoedens zijn van een andere slaapstoornis 
• veiligheid in het gedrang komt, bijvoorbeeld in het verkeer of op het werk 

Een arts kan helpen om de oorzaak beter in kaart te brengen en te beoordelen welke behandeling past. 

Conclusie

Slapeloosheid is meer dan een paar slechte nachten. Het gaat om terugkerende slaapproblemen die ook overdag merkbaar zijn. De oorzaken verschillen per persoon en vaak spelen meerdere factoren tegelijk mee. Juist daarom helpt het om niet alleen naar de nacht te kijken, maar ook naar gewoonten, spanning en andere factoren die de klachten kunnen beïnvloeden. 

Blijven de klachten terugkomen of lukt het niet om beter te slapen? Dan kan het helpen om te kijken welke oorzaken en oplossingen een rol spelen.