Insónia: causas, sintomas e o que pode ajudar

O que é insónia?

Fala-se em insónia quando uma pessoa, geralmente três vezes por semana ou mais, tem dificuldade em adormecer, em manter-se a dormir ou acorda muito cedo e, como consequência, apresenta durante o dia sintomas como cansaço, problemas de concentração, irritabilidade ou desempenho reduzido.

Portanto, não se trata apenas da noite. A insónia também afeta a forma como a pessoa se sente e funciona durante o dia. Por isso, os médicos não analisam apenas a falta de sono em si, mas também as consequências que esta provoca.

Quando dormir mal é mais do que uma queixa temporária?

Dormir mal torna-se mais do que uma queixa temporária quando o problema é recorrente e causa impactos durante o dia. Algumas noites mal dormidas devido a stress, tensão ou doença são comuns. Isso, no entanto, não significa necessariamente que se trate de insónia.

Os sintomas tornam-se mais relevantes quando uma pessoa dorme mal várias vezes por semana e sofre com os efeitos disso durante o dia. Na insónia de curta duração, geralmente há uma causa clara, como stress, dor ou um evento marcante. Quando os sintomas persistem por mais tempo, frequentemente entram em jogo fatores que contribuem para a manutenção do problema.

Quais são os sintomas da insónia?

A insónia pode manifestar-se de diversas formas. Os sintomas variam de pessoa para pessoa e podem ser notados tanto durante a noite como ao longo do dia.

Durante a noite:

• dificuldade em adormecer
• acordar frequentemente durante a noite
• acordar cedo e não conseguir voltar a adormecer

Durante o dia:

• cansaço
• dificuldade de concentração
• irritabilidade ou maior tendência para se irritar
• sentimentos de tristeza ou tensão

Adicionalmente, algumas pessoas notam uma redução no seu desempenho em casa ou no trabalho.

Quais são as causas comuns da insónia?

A insónia geralmente não tem uma causa única e clara. Na maioria das vezes, vários fatores contribuem simultaneamente. O stress é uma causa conhecida, mas também problemas físicos, problemas psicológicos, medicamentos e hábitos de vida podem interferir no sono.

Por vezes, a insónia começa devido a um motivo temporário, mas o problema persiste porque a pessoa altera a forma como dorme, começa a preocupar-se mais ou tenta controlar o sono. Isto pode levar a um círculo vicioso.

Fatores psicológicos e emocionais na insónia

O stress, a preocupação, a tensão, a ansiedade e a tristeza frequentemente afetam o sono de forma significativa. Quem vai para a cama tenso geralmente tem mais dificuldade em adormecer. Além disso, o corpo pode permanecer em estado de alerta, fazendo com que a pessoa acorde mais facilmente durante a noite.

Em casos de stress prolongado, o ato de dormir pode associar-se cada vez mais à inquietação. Assim, a cama deixa de ser um lugar de relaxamento e torna-se um espaço onde a frustração e a tensão aumentam.

Fatores físicos e práticos na insónia

Fatores físicos e práticos também podem causar ou agravar a insónia. Dor, dificuldade em respirar, alterações hormonais, medicamentos, álcool, cafeína e um ritmo irregular de sono e vigília frequentemente desempenham um papel.

Além disso, trabalhar à noite, utilizar ecrãs eletrónicos tarde da noite e horários de sono irregulares podem perturbar o ritmo natural do sono. Isto dificulta o ato de adormecer e torna o sono mais leve.

Fatores que mantêm a insónia

A insónia por vezes perpetua-se. Isto pode ocorrer, por exemplo, quando alguém vai para a cama mais cedo para compensar o sono perdido, faz sestas durante o dia, dorme até mais tarde ou permanece acordado na cama por muito tempo. Embora estas reações sejam compreensíveis, geralmente não ajudam.

Pensamentos negativos sobre o sono também podem agravar os sintomas. Quem tem receio de dormir mal novamente geralmente sente mais tensão assim que a noite começa. Essa tensão torna o ato de dormir ainda mais difícil. Para mais informações, leia também o artigo Problemas de sono: o que realmente funciona?

O que pode ajudar na insónia?

Na insónia, ajustes simples podem ser eficazes, especialmente se os sintomas não persistirem por muito tempo. A regularidade desempenha um papel crucial neste processo. Ter um horário fixo para acordar geralmente é mais eficaz do que deitar-se cada vez mais cedo. 

O que pode ajudar?

Um ritmo fixo e momentos de tranquilidade antes de dormir podem contribuir para melhorar a qualidade do sono. 

Durante o dia: 

• vá para a cama e levante-se aproximadamente à mesma hora todos os dias 
• assegure-se de realizar atividade física suficiente e de se expor à luz do dia 
• limite o consumo de cafeína no final do dia 
• evite consumir álcool para adormecer 

À noite e de madrugada: 

• reserve momentos de tranquilidade durante a noite 
• mantenha o quarto calmo, escuro e confortável 
• experimente exercícios de relaxamento ou técnicas de respiração 
• tente não permanecer demasiado tempo acordado na cama 

Além disso, relaxar tanto durante o dia como à noite pode ser benéfico. Considere criar uma rotina noturna tranquila, com menos estímulos e momentos conscientes de relaxamento. Leia também as nossas dicas para uma melhor rotina de sono. No entanto, a autoajuda nem sempre é suficiente. Especialmente em casos de sintomas persistentes, muitas vezes é necessário mais do que conselhos gerais sobre o sono. 

Quais são os tratamentos para a insónia persistente?

Para a insónia persistente, um tratamento direcionado tende a ser mais eficaz do que dicas isoladas. O tratamento preferencial é, geralmente, a terapia cognitivo-comportamental para a insónia, também conhecida como TCC-I. Este tratamento aborda os pensamentos e os hábitos que perpetuam o problema.

A TCC-I pode incluir diferentes componentes, como o controlo de estímulos, a restrição do sono e exercícios de relaxamento.

Controlo de estímulos

O controlo de estímulos ajuda a restabelecer a associação entre a cama e o quarto com o sono. A pessoa só deve ir para a cama quando estiver realmente com sono, evitar permanecer acordada por muito tempo e manter um horário fixo para se levantar.

Esta abordagem quebra a associação entre a cama e a frustração. Assim, o quarto pode voltar a ser um espaço de tranquilidade.

Restrição do sono

A restrição do sono reduz temporariamente o tempo passado na cama. Embora possa parecer contraditório, esta técnica aumenta a pressão do sono. Como resultado, a pessoa tende a adormecer mais rapidamente e a passar uma maior parte do tempo na cama realmente a dormir.

Este método requer acompanhamento e explicações claras. No início, a pessoa pode sentir-se temporariamente mais cansada.

Medicamentos para dormir

Os medicamentos para dormir têm um papel limitado no tratamento da insónia. Os médicos geralmente não os prescrevem como solução padrão, uma vez que raramente resolvem o problema de forma duradoura e podem apresentar desvantagens.

Os medicamentos para dormir podem, por vezes, ser úteis a curto prazo em casos de problemas graves e agudos de sono com uma causa identificada. Contudo, o uso prolongado não é, geralmente, recomendado. Efeitos secundários como sonolência durante o dia, menor estado de alerta, problemas de memória e maior risco de quedas são fatores a ter em consideração.

Quando é aconselhável procurar ajuda?

Procurar ajuda é recomendável se a insónia persistir ou prejudicar o funcionamento diário. Isto aplica-se também se a pessoa apresentar sinais claros de cansaço, dificuldades de concentração ou alterações de humor durante o dia.

Uma avaliação médica é igualmente importante nos seguintes casos:

• a insónia persiste por um longo período
• as tentativas de autoajuda não são suficientes
• dor, problemas psicológicos ou medicamentos podem estar envolvidos
• há suspeitas de outro distúrbio do sono
• a segurança está em risco, como no trânsito ou no trabalho

Um médico pode ajudar a identificar melhor a causa e a avaliar qual o tratamento mais adequado.

Conclusão

A insónia é mais do que apenas algumas noites mal dormidas. Trata-se de problemas recorrentes de sono que também têm impacto durante o dia. As causas variam de pessoa para pessoa e frequentemente envolvem múltiplos fatores em simultâneo. Por isso, é importante não focar apenas na noite, mas também nos hábitos, tensões e outros fatores que possam influenciar os sintomas.

Os sintomas continuam a surgir ou não é possível melhorar a qualidade do sono? Nesse caso, pode ser útil investigar quais as causas e soluções envolvidas.