- Somn de proastă calitate
- Somn de proastă calitate
De ce exercițiile de respirație ne ajută să adormim?
Redactat de: Redacție
Ultima actualizare:
Mulți ne putem recunoaște în următoarea situație: mergem la culcare epuizați, dar somnul pur și simplu nu vine. În loc să ne relaxam, ne frământă gândurile. Facem liste cu ce mai trebuie rezolvat, ce puteam face mai bine, ce griji ne aduce ziua de mâine. În special când suntem în pat, ne tot frământăm și gândurile nu ne dau pace să adormim. Din fericire, avem la dispoziție câteva tehnici simple de respirație care ne pot ajuta să ne liniștim gândurile și să adormim mai ușor. În acest articol veți afla mai multe pe această temă, inclusiv ce tehnici pot fi eficiente.
Starea de neliniște este caracterizată de gânduri recurente și griji, stare în care cineva stăruie adesea asupra problemei fără a ajunge la o soluție. În special când se lasă noaptea și stimulii externi dispar, încep să ne preocupe astfel de gânduri. Creierul rămâne activ și alert și ne împiedică să adormim. Ca urmare, ne simțim ca și cum somnul pur și simplu nu vrea să vină, sau avem un sentiment de somn insuficient fără o cauză evidentă.
Cercetările arată că stresul și anxietatea afectează ritmul circadian. Organismul produce hormoni de stres, ritmul cardiac se accelerează și sistemul nervos rămâne activ, în timp ce noi avem nevoie tocmai să ne liniștim pentru a putea adormi.
Influența respirației asupra sistemului nervos
Respirația este direct legată de sistemul nervos autonom. Respirația lentă și conștientă activează sistemul nervos parasimpatic, adică sistemul care asigură recuperarea și relaxarea și care ne dă un sentiment de siguranță.
Conform unui studiu științific, tehnicile de respirație pot contribui la o frecvență cardiacă mai scăzută, la mușchi mai puțin tensionați și la o stare de liniștire. Nu este o soluție miracol, dar poate fi un instrument la îndemâna oricărei persoane care întâmpină dificultăți de a se relaxa în pat.
Spre deosebire de multe alte tehnici de relaxare, exercițiile de respirație au avantajul că pot fi folosite oricând, oriunde - chiar și în toiul nopții, fără să fie nevoie de alt ajutor. Acest lucru le face deosebit de potrivite pentru cei care nu se pot relaxa în pat.
Exerciții de respirație care pot ajuta să scăpăm de frământări și insomnie
Tehnicile de mai jos sunt adesea utilizate pentru combaterea insomniei ca urmare a unei stări de neliniște sau frământare:
- Metoda 4-7-8
Această metodă promovează o stare profundă de relaxare:
- Inspirați aer pe nas timp de 4 secunde
- Țineți respirația timp de 7 secunde
- Expirați lent pe gură timp de 8 secunde
- Repetați pașii de mai sus de patru ori - Respirație abdominală
Această tehnică se concentrează pe respirația din diafragmă, mai degrabă decât cea din piept:
- Așezați o mână pe abdomen și cealaltă pe piept
- Inspirați profund prin nas, astfel încât abdomenul să se ridice
- Expirați lent pe gură și simțiți burta coborând din nou
- Repetați timp de câteva minute - Respirație în patru timpi (tehnica box breathing)
Această tehnică este utilizată și de persoanele cu profesii stresante, cum ar fi piloții și serviciile de urgență:
- Inspirați timp de 4 secunde
- Țineți respirația timp de 4 secunde
- Expirați timp de 4 secunde
- Așteptați 4 secunde înainte de a inspira din nou
- Repetați timp de câteva minute
Efectul acestor tehnici este adesea mai pronunțat dacă sunt folosite în mod constant. De asemenea, practicarea exercițiilor în timpul zilei duce la mai multă familiarizare, facilitând relaxarea seara.
Sfaturi practice pentru a nu ne mai frământa înainte de culcare
Pe lângă respirație, există și alte obiceiuri relaxante care pot contribui la un somn mai bun:
- Notarea gândurilor: Notarea grijilor ne ajută să ne eliberăm de ele.
- Limitați timpul petrecut în fața ecranului seara: Lumina albastră a ecranelor afectează producția de melatonină.
- Urmați o rutină fixă înainte de culcare: Rutina de seară pregătește organismul pentru somn.
- Sunete sau muzică liniștitoare: pot distrage atenția de la gândurile care nu ne dau pace.
Concluzie: liniștirea începe cu respirația
Gândurile care nu ne dau pace în pat pot avea un efect considerabil asupra somnului. Din fericire, tehnicile de respirație reprezintă o modalitate sigură și accesibilă de a calma sistemul nervos. Respirația conștientă promovează relaxarea și duce la starea de liniștire necesară pentru somn.
Dacă problemele de insomnie persistă, solicitați sfatul medicului. Unele cazuri necesită sprijin sau tratament suplimentar.
Apelând la Dokteronline, puteți găsiți o abordare adecvată pentru problemele de somn cauzate de frământare sau stres.
Doriți să aflați mai multe?