Somn și stres: influența cortizolului asupra calității somnului

Ce este cortizolulși cum îțiinfluențeazăcorpul?

Cortizolul este cunoscut mai ales ca hormonul stresului — un fel de alarmă naturală care poate influența fricile, motivațiile și starea de spirit. Acesta circulă printr-o rețea complexă din corp, numită axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA). Aceasta implică trei organe care ajută corpul să creeze un răspuns sănătos la stres. Primele două se află în creier și reglează producția, iar glanda suprarenală este responsabilă de secreția cortizolului. Cortizolul poate influența:   

• Reacțiile inflamatorii;   
• Reglarea tensiunii arteriale;   
• Ritmul somn-veghe;   
• Nivelul de energie;   
• Nivelul glicemiei.   

Relația cu somnul

Cum afectează cortizolul somnul? Atât somnul, cât și cortizolul urmează un ritm circadian, controlat de diverse procese. Nivelul cortizolului este cel mai scăzut în jurul miezului nopții și atinge un vârf dimineața, în jurul orei 9. Studiile arată că ritmul somnului poate fi perturbat atunci când axa HPA este dereglată, ceea ce poate duce la:   

• Somn fragmentat;   
• Insomnie;   
• Somn de scurtă durată.   

Somnul de proastă calitate poate, la rândul său, să agraveze dereglarea axei HPA, creând astfel un cerc vicios. Lipsa de somn poate duce, de asemenea, la o producție mai mare de cortizol pe parcursul zilei.   

Riscurileunuinivelridicat de cortizol

Un nivel ridicat de cortizol pe termen scurt nu este problematic și are un rol important în organism. Acesta ajută corpul să se pregătească pentru reacții de tip luptă, fugă sau înghețare. Totuși, un nivel ridicat pe termen lung poate cauza probleme de somn și poate contribui la dezvoltarea:   

• Creșterii în greutate;   
• Inflamațiilor și bolilor cronice;   
• Problemelor de memorie;   
• Anxietății și depresiei;   
• Durerilor de cap;   
• Bolilor cardiovasculare;   
• Dificultăților în reglarea emoțiilor.   

O dietă bogată în zaharuri procesate, grăsimi și sare — și săracă în legume și fructe — este asociată cu o reglare mai puțin optimă a stresului, ceea ce poate influența nivelul de cortizol. În plus, stresul persistent, traumele și problemele de somn pot fi cauze ale unui nivel ridicat de cortizol pe termen lung.   

Sfaturipentrureducereanaturală a nivelului de cortizol

Cu câteva strategii simple, poți reduce nivelul de cortizol. Iată câteva sugestii:   

• Exerciții fizice regulate: exercițiile fizice moderate pot reduce stresul, riscul de boli cronice și pot îmbunătăți sănătatea generală.   
• Exerciții de relaxare, precum meditația sau exercițiile de respirație: acestea pot stimula sistemul nervos parasimpatic, responsabil pentru reacțiile de odihnă și digestie.   
• Mindfulness: poate ajuta la recunoașterea și gestionarea situațiilor și gândurilor stresante.   
• Urmează o dietă echilibrată: consumul de fructe, legume, grăsimi nesaturate și cereale integrale poate ajuta la menținerea nivelului de cortizol în echilibru. Studiile arată că utilizarea prelungită a zahărului are un efect opus.   

Unele suplimente, precum uleiul de pește, par să aibă un efect benefic asupra nivelului de cortizol, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine legătura dintre suplimente și cortizol.   

Alimentațiapentru un somn bun

Nivelurile ridicate de cortizol pot influența durata și calitatea somnului. O dietă sănătoasă poate contribui la un somn mai bun și la un nivel mai stabil de cortizol. Iată câteva sfaturi pentru o dietă echilibrată care să sprijine un somn de calitate:   

• Legume și fructe;   
• Cereale integrale;   
• Pește gras;   
• Apă;   
• Leguminoase și linte;   
• Produse lactate.   

Cafeina și alcoolul pot afecta somnul. Încearcă să le eviți cât mai mult posibil. Alegerea alimentelor care ajută diferă de la persoană la persoană și poate depinde de cauze medicale subiacente.   

Sfaturi practice pentru un somn mai bun

Schimbările mici în obiceiurile de dinainte de culcare pot avea un impact pozitiv asupra modului în care îți petreci noaptea. Iată câteva sfaturi practice:   

1. Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru întărește ceasul biologic, facilitând adormirea și trezirea.   
2. Creează o rutină relaxantă înainte de culcare: o baie caldă, yoga, meditație sau cititul unei cărți.   
3. Oprește dispozitivele cu lumină albastră, precum telefonul, tableta sau televizorul, cu o oră înainte de culcare.   
4. Asigură-te că ai un mediu de somn confortabil. Un pat, o pernă și o pătură bune, dar și perdele opace și o temperatură potrivită în dormitor pot ajuta la adormire și menținerea somnului.   
5. Nu folosi dormitorul pentru alte activități, precum munca, apelurile telefonice sau vizionarea televizorului. Astfel, corpul învață că dormitorul este destinat somnului, ceea ce poate facilita adormirea.   
6. Evită somnul de peste zi mai lung de 20 de minute și târziu după-amiaza.   
7. Nu consuma mese copioase înainte de culcare.   
8. Petrece timp în lumina naturală pe parcursul zilei și redu intensitatea luminii seara.   

Cu aceste sfaturi, poți îmbunătăți durata și calitatea somnului, deși acest lucru depinde de eventualele cauze medicale care stau la baza problemelor de somn.   

Concluzie

Cortizolul influențează somnul și invers. Recomandările din acest articol pot avea un impact pozitiv asupra ambelor. Asigură-te că excluzi orice cauză medicală a problemelor tale înainte de a apela la medicamente sau suplimente. Te confrunți cu dificultăți legate de somn? Medicii colaboratori de la Dokteronline evaluează fiecare situație și analizează ce tratament este potrivit — cu sau fără medicamente, în funcție de situația ta.