Schlecht schlafen

Jeder hat schon mal eine unruhige Nacht. Chronischer Schlafmangel kann jedoch ernsthafte Folgen haben. Darum ist es bei Schlafproblemen wichtig, die Ursache zu kennen. Schlafprobleme können den Alltag sehr beeinträchtigen.  

Zwar können wir eine schlaflose Nacht schon mal wegstecken. Sie sollte jedoch eine Ausnahme bleiben, sonst können beispielsweise Konzentrationsstörungen, Lustlosigkeit, Abgeschlagenheit, Einnicken am Tage und andere Probleme auftreten. Die Hauptursache für diese Probleme sind Schlafstörungen.  

Leiden Sie unter so schweren Schlafproblemen, dass Sie kaum noch normal funktionieren und seit mindestens drei Wochen wiederholt schlechte Nächte haben? Oder haben Sie beispielsweise Schwierigkeiten beim Einschlafen, träumen unruhig oder wachen nachts schweißgebadet auf? Lesen Sie hier mehr über schwere Schlaflosigkeit. 

Gesunde Erwachsene brauchen nachts zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Es ist kein Problem, wenn mal eine kürzere Nacht dazwischen ist. Kommt dies jedoch öfter vor und wird Ihr Alltag beeinträchtigt, liegen Schlafprobleme vor. Im Schlaf durchlaufen wir einen vierphasigen Zyklus, der sich mehrmals in der Nacht wiederholt. 

Phase 1: Einschlafen  

Die erste Schlafphase ist die kurze Zeit vor dem Einschlafen, während sich der Körper noch auf den Schlaf vorbereitet. Die Muskeln entspannen sich, das Herz schlägt langsamer, die Augen verdrehen sich und die Hirnstromaktivität nimmt ab. Nach einigen Minuten fallen Sie in einen leichten Schlaf.  

Phase 2: Leichter Schlaf  

Da Sie in dieser Phase noch nicht tief schlafen, können die kleinsten Geräusche Sie aufwecken. Ihr Schlaf ist jedoch tiefer als in der ersten Phase: Die Hirnaktivität nimmt ab und Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Ihr ganzer Körper wird immer entspannter. 

Phase 3: Tiefschlaf  

Genau diesen Tiefschlaf brauchen Körper und Gehirn dringend. Das Herz schlägt nun noch langsamer, die Muskeln werden noch entspannter. Sie schlafen tief und fest und erwachen nicht mehr bei jedem kleinen Geräusch. Körper und Geist beginnen, sich zu regenerieren. Ihre Organe und Muskeln erholen sich und Ihr Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages.  

Phase 4: REM-Schlaf  

Abschließend folgt noch die vierte Phase: der REM-Schlaf. Mit REM („Rapid Eye Movement“) sind die raschen Bewegungen unter den geschlossenen Lidern gemeint. Blutdruck und Herzfrequenz erhöhen sich, sodass Sie schneller atmen. REM-Schlaf – der zugleich die Traumphase ist – kostet viel Energie. Das Gehirn ist dabei ebenso aktiv wie im Wachzustand. 

Diese vier Phasen wiederholen sich im Laufe der Nacht unterschiedlich oft. Schlaf ist extrem wichtig für unser Wohlbefinden. Während des Schlafs werden unser Körper und Geist gründlich „gewartet“, damit wir am nächsten Tag frisch sind. Ein unzureichender Schlaf kann verminderte Konzentration, geringere Aufmerksamkeit und schlechtere Lernfähigkeit zur Folge haben. Nicht ohne Grund sind 15 % der Verkehrsunfälle auf Müdigkeit zurückzuführen. Schlafdefizite machen uns reizbar, niedergeschlagen und lustlos, was uns den Alltag erheblich erschwert. Darüber hinaus bringt Schlafmangel unseren Hormonhaushalt durcheinander, und das wiederum kann Übergewicht und andere Gesundheitsbeschwerden begünstigen.  

Schlafprobleme können verschiedene Ursachen haben. Oft stören Sorgen und Grübeleien die Nachtruhe. Sobald die Entspannung einsetzt, dreht sich das Gedankenkarussell – und aus ist es mit dem Schlaf. Manche Gedanken können wir eben nur schwer loslassen, auch wenn es uns Stunden wertvollen Schlafes kostet. Weitere Ursachen sind körperliche Beschwerden, beispielsweise durch Krankheit oder Juckreiz, durch Atemstörungen oder unruhige Beine. An Schlaf ist dann oft nicht zu denken. Und wenn man dann doch einschläft, wacht man durch diese Symptome häufig schnell wieder auf. Einige der bekanntesten körperlichen Ursachen:  

• Restless-Legs-Syndrom (unruhige Beine)   

• Allergien   

• Asthma   

• COPD   

• Darmerkrankungen 

Die vier wichtigsten Arten sind:  

• Einschlafstörungen   

• Durchschlafstörungen   

• morgendliches Früherwachen  

• schlafbezogene Störungen wie Narkolepsie und Schlafapnoe 

Anzeichen für gestörte Nachtruhe sind z. B.: 

• Müdigkeit und Steifheit beim Aufwachen (ein Anzeichen, dass Sie nicht ausgeruht sind und möglicherweise eine neue Matratze brauchen);   

• spontanes Einnicken, z. B. bei Schreibarbeiten, beim Fernsehen oder bei der Bildschirmarbeit;   

• „Durchhängen“, nicht in Gang kommen;   

• Kopfschmerzen, insbesondere im Bereich der Augen;   

• Weinerlichkeit oder Reizbarkeit;   

• Konzentrationsmangel (eine große und reale Gefahr im Straßenverkehr, genau wie das spontane Einnicken); 

• Gedächtnisprobleme. 

Ein Großteil der Schlafprobleme ist auf eine falsche Schlafhygiene und Lebensweise zurückzuführen. Hier folgen ein paar Tipps für eine bessere Nachtruhe.  

Schlafhygiene:  

• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und gut belüftet ist.  

• Die Nachttemperatur sollte idealerweise zwischen 17 und 21 Grad betragen.  

• Bei Umgebungsgeräuschen könnte „weißes Rauschen“ helfen.  

• Entwickeln Sie eine feste Schlafenszeit-Routine.  

• Ebenfalls wichtig: eine gute Matratze, ein geeignetes Kissen und bequeme Nachtwäsche.  

• Verzichten Sie tagsüber auf Nickerchen.  

• Führen Sie ein Grübeltagebuch, sodass Sie vor dem Schlafengehen Ihre Gedanken leichter loslassen können.  

Lebensweise:  

• Benutzen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme und elektronischen Geräte mehr.  

• Greifen Sie zu einem Buch oder einer Zeitschrift und hören Sie ruhige Musik.  

• Achten Sie auf ausreichend Bewegung, beispielsweise durch Sport oder einen Abendspaziergang.  

• Überfüllen Sie Ihren Terminkalender nicht und bauen Sie Zeiten zum Abschalten ein.  

• Beschränken Sie den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken am Abend. Koffein blockiert die Produktion des körpereigenen Hormons Melatonin, das den Wach-Schlaf-Rhythmus steuert, und regt die Gehirnaktivität an.  

• Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr. 

• Werden Sie Nichtraucher. Rauchen verschlechtert die Durchblutung und bringt Giftstoffe ins Blut.  

• Achten Sie auf Ihr Gewicht und auf gesunde Essgewohnheiten. Verzichten Sie auf spätabendliche Imbisse.

Medikamente   

Nur in wenigen Ausnahmefällen werden schwere Schlafprobleme medikamentös behandelt. Schlafmittel führen schnell zur Abhängigkeit und haben viele Nebenwirkungen. Darum sind Schlaftabletten im Grunde nur eine Notlösung, wenn die eigentliche Ursache nicht behoben werden kann. Bei schwerer Schlaflosigkeit kann der Einsatz von Schlafmitteln notwendig sein; diese sollten jedoch nur für kurze Zeit eingenommen werden. Oft werden in solchen Fällen schnell wirkende Benzodiazepin-Agonisten (Lormetazepam, Temazepam, Zolpidem oder Zopiclon) eingesetzt. Bei diesen Präparaten klingen nicht nur die Symptome rasch ab, auch wird der Wirkstoff schnell verstoffwechselt und vom Körper ausgeschieden. Die kurze Wirkungsdauer ermöglicht zudem eine genauere Dosierung.  

Alternative Behandlungen   

Es gibt auch alternative Behandlungsmethoden, um zum eigenen Schlafrhythmus zurückzufinden oder diesen zu stärken, wie Meditation und Yoga, Aromatherapie, Kräutertees und Melatonin. Sollte das Schlafproblem damit immer noch nicht behoben sein, könnten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin um eine Überweisung an ein Schlafzentrum bitten. Hier werden Störungen wie Schlafapnoe, Narkolepsie, Schlaflosigkeit und Schnarchen behandelt.     

Tipps für eine gesündere Lebensweise und eine bessere Schlafhygiene finden Sie auch unter „Kann ich selbst etwas gegen schlechten Schlaf tun?“.  

Bei älteren Patienten erhöht Schlafmittelgebrauch das Risiko von Stürzen. Es ist statistisch erwiesen, dass die Hälfte der Hüftfrakturen auf die Einnahme von Schlafmitteln zurückzuführen sind. Dies ist bei der Verschreibung solcher Medikamente unbedingt zu berücksichtigen. Aufgrund der Risiken wie Tagesmüdigkeit, Beeinträchtigung der Fahrtüchtigkeit sowie Abhängigkeit sollte möglichst ein kurz wirkendes Schlafmittel in der niedrigstmöglichen Dosierung eingesetzt werden. Zudem lässt die Wirkung dieser Schlaftabletten nach zwei Wochen nach, da sich der Körper an sie gewöhnt.

Manchmal lässt sich schlechter Schlaf nicht vermeiden, z. B. bei Schlafstörungen oder Depressionen. Mit den oben genannten Ratschlägen, beispielsweise zur Schlafhygiene, können Sie jedoch einer chronischen Schlaflosigkeit vorbeugen.