Geresnis miegas be vaistų: praktiniai patarimai

Kas yra geras miegas?

Ne visiems reikia tiek pat miego valandų. Miego kokybė kiekvienu gyvenimo etapu taip pat skiriasi. Pavyzdžiui, kūdikiams ir mažiems vaikams reikia daugiau miegoti nei vyresniems vaikams ir suaugusiesiems. Geras nakties poilsis reiškia, kad žmogus lengvai užmiega, išmiega visą naktį, nepabunda per anksti ir ryte jaučiasi pailsėjęs. Vidutiniškai per naktį žmogus patiria 5 miego ciklus. Vieną miego ciklą sudaro 4 etapai:  

1. Užmigimas: organizmas pasiruošia miegui.
2. Negilus miegas: žmogus įminga, tačiau mažiausias garsas vis tiek gali jį pažadinti.
3. Gilus miegas: šioje fazėje organizmas atsigauna. Išsiskiria augimo hormonai, kurie padeda atkurti raumenis, atnaujinti ląsteles ir galimai stiprina imuninę sistemą. Taip pat sumažėja širdies ritmas ir kraujospūdis, o tai padeda organizmui visiškai atsipalaiduoti.
4. REM miegas: šioje fazėje sapnuojama. Vyksta protinis ir emocinis dienos įvykių apdorojimas. Šioje fazėje jūsų smegenys yra aktyvios: apdorojate prisiminimus, naują informaciją ir emocijas.  

Miegas ir sveikata

Gera išsimiegojus organizmui lengviau atsigauti. Tai gali sumažinti fizinės ir psichinės sveikatos problemų riziką. Blogas miegas padidina ligų riziką. Keletas gero nakties poilsio privalumų:  

• Stipresnė imuninė sistema 
• Sumažėja viršsvorio rizika; 
• Sumažėja diabeto rizika; 
• Geresnė širdies sveikata; 
• Sumažėja arterinės hipertenzijos rizika; 
• Rečiau sergate; 
• Mažesnė depresijos ir nerimo rizika; 
• Geresnis dėmesio sutelkimas; 
• Geresnė emocijų kontrolė; 
• Geresnė atmintis. 

Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti tikslias miego sąsajas su šiomis būklėmis ir nauda.

Kaip gerai išsimiegoti?

Geriau išsimiegoti gali padėti kelios strategijos. Labai svarbi miego higiena ir gyvenimo būdas. Keletas praktinių patarimų, kaip gerai išsimiegoti:  

• Būkite lauke: tyrimas rodo, kad pakankamas dienos šviesos kiekis gali užtikrinti geresnį ir ilgesnį miegą. 
• Nenaudokite ekranų likus 2 valandoms iki miego. Mėlyna ekranų šviesa trikdo melatonino - hormono, padedančio žmogui užmigti, - gamybą.
• Negerkite gėrimų su kofeinu ir alkoholio likus bent 6 valandoms iki miego. Tai trikdo miego kokybę.
• Kuo dažniau palaikykite tą patį miego režimą: kasdien eikite miegoti tuo pačiu metu ir kasdien kelkitės tuo pačiu metu.
• Investuokite į gerą lovą, čiužinį ir pagalvę. Pavyzdžiui, prastas čiužinys gali sukelti nugaros skausmus. Dėl to gali būti sunkiau užmigti. 
• Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tamsu, vėsu ir išvėdinta. Miegamąjį naudokite tik miegui, tai yra jame nežiūrėkite televizoriaus ir nedirbkite. Tada miegamasis kambarys jums pirmiausia asocijuosis su miegu.  
• Vakare nevalgykite sunkių patiekalų ir negerkite prieš pat miegą. Tai gali pabloginti miego kokybę.
• Daug judėkite (tik ne prieš miegą). 

Maisto papildai taip pat gali padėti geriau ir ilgiau miegoti. Visada tai darykite pasikonsultavę su gydytoju, nes preparatai taip pat gali sukelti šalutinį poveikį. 

Patartina pirmiausia pasitarti su gydytoju, kad būtų atmestos bet kokios medicininės prasto miego priežastys. 

Kartais prasto miego neįmanoma išvengti, pavyzdžiui, nauji iškepti tėveliai miega mažiau. Laikydamiesi pirmiau pateiktų patarimų, sumažinsite nemigos tikimybę. 

Miegas - faktai ir mitai

Yra keletas įsisenėjusių mitų apie mūsų miegą. Jie gali turėti neigiamą poveikį. Pavyzdžiui, jei žmogus yra įsitikinęs, kad užtenka miegoti 5 valandas ar mažiau, tai galiausiai gali turėti pasekmių sveikatai. Kad geriau suprastumėte miego svarbą sveikatai, pateikiame keletą mitų ir faktų:  

1 mitas: 

Kuo ilgesnis miegas, tuo jis geresnis. 

1 faktas: 

Paprastai manoma, kad suaugusiesiems pakanka 7-9 valandų. Kitokia miego trukmė rekomenduojama vaikams ir pagyvenusiems žmonėms. Miegate ilgiau nei 9 valandas? Jei taip, tai gali pabloginti miego kokybę. 

2 mitas:  

Nemiegotas valandas galima kompensuoti. 

2 faktas: 

Prastą nakties poilsį iš dalis galima kompensuoti prigulus dieną arba nuėjus anksčiau miegoti kitą vakarą. Tačiau jai neišsimiegate diena po dienos, visos savaitės miego trūkumo negalima kompensuoti, pavyzdžiui, daug pamiegojus savaitgalį. 

3 mitas: 

Jeigu nepavyksta užmigti, reikia toliau gulėti užmerktomis akimis. 

3 faktas: 

Jeigu praėjo 20 minučių, o jūs dar neužmigote, geriau kelkitės iš lovos. Nuveikite ką nors ramaus, pavyzdžiui, paskaitykite knygą. Nesinaudokite telefonu, planšetiniu kompiuteriu, nežiūrėkite televizoriaus. Pajutę, kad akys jau merkiasi, eikite į lovą. 

4 mitas: 

Geras būdas pakankamai išsimiegoti yra nusnūsti dienos metu. 

4 faktas: 

Pogulis po pietų padeda pasikrauti energijos. Tačiau tai turi būti ankstyva popietė ir, pageidautina, miegas turi trukti ne ilgiau nei 20 minučių. Taip organizmas neįsitraukia į gilų miegą ir nesutrinka miego kokybė.  

Išvada

Geras miegas, kaip ir sveika mityba bei reguliarus fizinis aktyvumas, yra labai svarbus fizinei ir psichinei sveikatai. Jis svarbus svorio metimo, organizmo atsigavimo ir ligų bei kitų sutrikimų rizikos mažinimo procese. Net ir be vaistų galima pagerinti miego kokybę laikantis šiame straipsnyje pateiktų patarimų. Nedideli pokyčiai gali būti labai reikšmingi. „Dokteronline“ mielai padės jums rasti tinkamą miego problemų sprendimą.