Miego problemos: kas iš tikrųjų veikia?

Galimos miego problemų priežastys

Dažnas pabudimas, per ankstyvas prabudimas ar ilgas užmigimo laikas gali būti prasto miego požymiai. Nemiga laikoma problema, kai šie simptomai pasireiškia 3 ar daugiau kartų per savaitę ir sukelia neigiamas pasekmes dienos metu, tokias kaip nuovargis ar padidėjęs dirglumas. Miego problemos gali turėti įvairių priežasčių, pavyzdžiui:   

• Netinkami miego įpročiai, tokie kaip per vėlyvas ėjimas miegoti, dienos miegas, intensyvi veikla vėlai vakare ar nereguliarus miego grafikas.   
• Gyvenimo būdas: nesubalansuota mityba, mažas fizinis aktyvumas, per didelis arba per vėlyvas kofeino vartojimas, rūkymas ir alkoholis.   
• Skausmas dėl ligų ar traumų, pavyzdžiui, galvos skausmas, kaulų lūžiai ar artritas.   
• Menopauzė: hormoniniai pokyčiai dažnai sukelia prastą miegą moterims.   
• Nerimas prieš miegą: kai išoriniai dirgikliai dingsta tamsoje, pasikartojančios, nerimą keliančios mintys ima viršų.   
• Stresas ir nerimas: daugelis tyrimų rodo, kad stresas ir nerimo sutrikimai daro didelę įtaką užmigimui ir miego kokybei.   
• Vaistai ir ligos taip pat gali sukelti miego problemų.   

Svarbu nustatyti miego problemų priežastį, kad būtų galima rasti tinkamą sprendimą. Visada galite pasikonsultuoti su gydytoju dėl savo simptomų ir aptarti galimus sprendimus. Gyvenimo būdo pokyčiai, papildai ar vaistai gali padėti kovoti su nemiga.   

Kaipgyvenimobūdasgalipadėtigeriaumiegoti

Gyvenimo būdas gali turėti didelę įtaką miego trukmei ir kokybei. Mityba, fizinis aktyvumas ir miego įpročiai gali paveikti nakties poilsį. Keletas praktinių patarimų, kaip pagerinti miegą:   

• Subalansuota mityba, kurioje gausu daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, sveikų riebalų ir vandens. Venkite rūkymo, alkoholio ir kofeino vėliau dieną. Nevartokite per daug skysčių prieš miegą, kad nereikėtų keltis naktį į tualetą.   
• Peržiūrėkite savo miego įpročius: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, naudokite miegamąjį tik miegui ir išjunkite ekranus valandą prieš miegą. Sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą.   
• Pakankamas fizinis aktyvumas padeda sumažinti stresą ir gerina bendrą fizinę bei psichinę sveikatą.   
• Kvėpavimo pratimai padeda kūnui atsipalaiduoti ir nuraminti mintis.   

Jei šie patarimai nepadeda, papildai ar vaistai gali būti naudingi. Visada svarbu nustatyti priežastį. Papildai ir vaistai yra laikina pagalba ir turėtų būti naudojami tik prižiūrint gydytojui.   

Geresnisirilgesnismiegas su papildais?

Papildai gali padėti pagerinti ar prailginti miegą. Visada pasitarkite su gydytoju prieš juos vartodami. Kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais arba sukelti šalutinį poveikį. Tyrimai rodo, kad tam tikros natūralios priemonės gali padėti pagerinti miegą, pavyzdžiui:   

• Melatoninas: hormonas, reguliuojantis miegą. Jis vaidina svarbų vaidmenį mūsų cirkadiniame ritme (bioritme). Pasitarkite su gydytoju prieš vartodami šį papildą, nes ilgalaikis vartojimas gali slopinti natūralią šio hormono gamybą.   
• Magnis: mineralas, svarbus įvairiems organizmo procesams. Kai kurie tyrimai rodo, kad magnis gali turėti įtakos miego kiekiui ir kokybei.   
• Valerijonas: kai kurie nedideli tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti miego kokybę ir padėti užmigti. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti galutines išvadas ir suprasti ilgalaikį poveikį bei galimą šalutinį poveikį.   
• Glicinas: amino rūgštis, padedanti padidinti serotonino išsiskyrimą. Šis hormonas padeda kūnui atsipalaiduoti, o tai gali pagerinti miego kokybę. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų geriau suprastas tiesioginis ryšys tarp glicino ir miego.   
• L-teaninas: ši amino rūgštis gali padėti sumažinti nerimą, stresą ir miego problemas.   

Jei papildai ir gyvenimo būdo pokyčiai neduoda norimų rezultatų ir vis dar patiriate (rimtų) miego problemų, pasitarkite su gydytoju dėl savo simptomų. Vaistai skiriami tik išimtiniais atvejais, siekiant gydyti rimtą nemigą.   

Kokievaistaipadeda nuo nemigos?

Kartais gali prireikti vaistų, kad laikinai išspręstumėte ar palengvintumėte miego problemas. Tačiau jie gali sukelti priklausomybę, todėl skiriami retai. Tam tikrais atvejais gydant rimtas miego problemas naudojami vadinamieji benzodiazepinai. Pirmenybė teikiama trumpai veikiančioms medžiagoms, tokioms kaip brotizolamas, loprazolamas, zolpidemas ar zopiklonas. Jie skiriami trumpam laikotarpiui, nes terapinis poveikis sumažėja po 2 savaičių. Gydytojas gali juos rekomenduoti, kai yra trumpalaikė rimta nemiga arba kai ji sukelia rimtą dienos disfunkciją.  

Kaipveikiamigdomiejivaistai?

Dauguma migdomųjų vaistų veikia smegenis, atpalaiduoja raumenis, ramina ir sukelia mieguistumą. Trumpalaikiai vaistai dažniausiai naudojami, kai kyla problemų užmigti. Ilgai veikiantys vaistai dažniausiai skiriami norint išlaikyti miegą. Svarbu žinoti, kad mieguistumas gali pasireikšti ir dienos metu. Prieš svarstant vaistus, pirmiausia reikia atsižvelgti į gyvenimo būdą ir miego rutiną, atsižvelgiant į galimą priklausomybės ir šalutinio poveikio riziką.  

Kokieyradažniausišalutiniaipoveikiai?

Visi vaistai gali sukelti šalutinį poveikį, kuris gali būti įvairaus intensyvumo. Priklausomai nuo migdomųjų vaistų tipo, dažniausi šalutiniai poveikiai yra:   

• Mieguistumas (taip pat dienos metu);   
• Vidurių užkietėjimas arba viduriavimas;   
• Galvos svaigimas;   
• Galvos skausmas;   
• Silpnumas;   
• Nuovargis;   
• Pilvo skausmas;   
• Rėmuo.   

Migdomųjų vaistų vartojimas nerekomenduojamas, jei yra padidėjęs jautrumas bet kuriai sudedamajai daliai.   

Nelaukite su miego problemomis

Ar patiriate miego problemų ar net rimtą nemigą? Nelaukite ir kreipkitės pagalbos į gydytoją. Dokteronline platformoje galite užpildyti internetinę klausimyną apie savo simptomus ir rasti tinkamą gydymo planą. Vienas iš mūsų bendradarbiaujančių gydytojų įvertins jūsų prašymą ir padės rasti geriausią gydymą – su vaistais arba be jų.