Miegas ir stresas: kortizolio įtaka miego kokybei

Kas yra kortizolis ir kaip jis veikia jūsų kūną?

Kortizolis yra dažnai vadinamas streso hormonu – tai natūralus signalas, kuris gali paveikti baimes, motyvaciją ir nuotaiką. Jis veikia per sudėtingą sistemą, vadinamą pagumburio-hipofizės-antinksčių ašimi (HPA ašis). Šią sistemą sudaro trys organai, kurie kartu padeda kūnui tinkamai reaguoti į stresą. Du iš jų yra smegenyse ir reguliuoja kortizolio gamybą, o antinksčiai yra atsakingi už jo išskyrimą. Kortizolis gali paveikti:   

• Uždegimines reakcijas;   
• Kraujospūdžio reguliavimą;   
• Miego-budrumo ritmą;   
• Energijos lygį;   
• Cukraus kiekį kraujyje.   

Ryšys su miegu

Kaip kortizolis veikia miegą? Miegas ir kortizolis abu seka cirkadinį ritmą, kuris reguliuojamas įvairiais procesais. Kortizolio lygis būna žemiausias apie vidurnaktį ir pasiekia piką apie 9 valandą ryto. Tyrimai rodo, kad, jei HPA ašis yra išbalansuota, miego ritmas gali sutrikti, o tai gali sukelti:   

• Sutrikusį miegą;   
• Nemigą;   
• Trumpesnį miegą.   

Blogas miegas gali dar labiau sutrikdyti HPA ašį, sukuriant užburtą ratą. Be to, miego trūkumas gali lemti didesnę kortizolio gamybą dienos metu.   

Rizikos dėl aukšto kortizolio lygio

Laikinas kortizolio lygio padidėjimas nėra pavojingas ir atlieka tam tikrą funkciją kūne – padeda pasiruošti kovoti, bėgti ar sustingti. Tačiau ilgalaikis aukštas kortizolio lygis gali sukelti miego problemų ir prisidėti prie šių sutrikimų vystymosi:   

• Svorio padidėjimo;   
• Uždegimų ir lėtinių ligų;   
• Atminties problemų;   
• Nerimo ir depresijos;   
• Galvos skausmo;   
• Širdies ir kraujagyslių ligų;   
• Emocijų reguliavimo problemų.   

Mityba, kurioje gausu perdirbtų cukrų, riebalų ir druskos, tačiau mažai daržovių ir vaisių, gali neigiamai paveikti streso reguliaciją ir padidinti kortizolio lygį. Taip pat nuolatinis stresas, traumos ir miego problemos gali būti ilgalaikio aukšto kortizolio lygio priežastys.   

Patarimai, kaip natūraliai sumažinti kortizolio lygį

Kortizolio lygį galima sumažinti naudojant keletą paprastų strategijų. Štai keletas patarimų:   

• Reguliarus fizinis aktyvumas: vidutinio intensyvumo pratimai gali sumažinti stresą, sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti bendrą sveikatą.   
• Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip meditacija ar kvėpavimo pratimai: jie gali stimuliuoti parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už poilsio ir virškinimo reakcijas.   
• Dėmesingumo praktikos: jos padeda atpažinti stresines situacijas ir mintis bei jas valdyti.   
• Subalansuota mityba: pakankamas vaisių, daržovių, nesočiųjų riebalų ir pilno grūdo produktų kiekis gali padėti išlaikyti kortizolio lygį pusiausvyroje. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis cukraus vartojimas turi priešingą poveikį.   

Kai kurie papildai, pavyzdžiui, žuvų taukai, taip pat gali turėti teigiamą poveikį kortizolio lygiui, tačiau šioje srityje reikia daugiau tyrimų.   

Mityba geram miegui

Aukštas kortizolio lygis gali neigiamai paveikti miego trukmę ir kokybę. Sveika mityba gali prisidėti prie geresnio nakties miego ir stabilesnio kortizolio lygio. Štai keletas patarimų, kaip laikytis subalansuotos mitybos geram miegui:   

• Daržovės ir vaisiai;   
• Pilno grūdo produktai;   
• Riebios žuvys;   
• Vanduo;   
• Ankštiniai augalai ir lęšiai;   
• Pieno produktai.   

Kofeinas ir alkoholis gali trukdyti miegui, todėl jų reikėtų vengti kiek įmanoma. Kiekvieno žmogaus mitybos pasirinkimai gali skirtis, atsižvelgiant į individualias medicinines priežastis.   

Praktiniai patarimai geresniam miegui

Maži įpročių pokyčiai gali turėti didelį poveikį miego kokybei. Štai keletas praktinių patarimų:   

1. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Tai padeda reguliuoti biologinį laikrodį.   
2. Sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, pavyzdžiui, šiltą vonią, jogą, meditaciją ar knygos skaitymą.   
3. Išjunkite mėlynos šviesos įrenginius, tokius kaip telefonai, planšetės ar televizoriai, valandą prieš miegą.   
4. Užtikrinkite tinkamą miego aplinką: patogų čiužinį, pagalvę, užtemdančias užuolaidas ir tinkamą kambario temperatūrą.   
5. Nenaudokite miegamojo kitoms veikloms, tokioms kaip darbas ar televizoriaus žiūrėjimas.   
6. Venkite ilgesnių nei 20 minučių pogulių ir pogulių vėlyvą popietę.   
7. Nevalgykite didelių patiekalų prieš miegą.   
8. Dienos metu praleiskite laiką dienos šviesoje, o vakare pasirūpinkite mažesniu apšvietimu.   

Šie patarimai gali padėti pagerinti miego kokybę, tačiau svarbu atsižvelgti į galimas medicinines priežastis, sukeliančias miego sutrikimus.   

Išvada

Kortizolis daro didelę įtaką miegui, o miegas – kortizoliui. Šiame straipsnyje pateikti patarimai gali padėti pagerinti abu aspektus. Prieš pradedant vartoti vaistus ar papildus, svarbu pašalinti galimas medicinines problemų priežastis. Ar turite miego problemų? Dokteronline bendradarbiaujantys gydytojai gali įvertinti jūsų situaciją ir pasiūlyti tinkamą gydymą – su ar be vaistų, priklausomai nuo jūsų poreikių.