Poprawa snu bez leków – praktyczne porady

Co to jest „dobry sen”?

Nie każdy potrzebuje takiej samej ilości snu. Również jakość snu jest inna na każdym etapie życia. Przykładowo niemowlęta i małe dzieci potrzebują więcej snu niż starsze dzieci i dorośli. Dobry sen oznacza, że ktoś łatwo zasypia, przesypia całą noc, nie budzi się zbyt wcześnie, a rano czuje się wypoczęty. Przeciętnie przechodzi się przez 5 cykli snu w ciągu nocy. Każdy cykl snu składa się z 4 faz:  

1. Zasypianie: organizm przygotowuje się do snu.
2. Płytki sen: nieco głębsza faza, ale najmniejsze dźwięki nadal mogą obudzić.
3. Głęboki sen: faza, w której organizm się regeneruje. Wydzielane są hormony wzrostu, które pomagają w naprawie mięśni, odnowie komórek i prawdopodobnie wspierają układ odpornościowy. Spada również tętno i ciśnienie krwi, co pomaga organizmowi w pełni się zrelaksować.
4. Sen REM: faza, w której śnisz. Mentalne i emocjonalne przetwarzanie doświadczeń odbywa się przede wszystkim w tej fazie. Podczas tej fazy mózg jest aktywny: przetwarzasz wspomnienia, nowe informacje i emocje.  

Sen a zdrowie

Dobry sen umożliwia organizmowi regenerację. Może obniżyć ryzyko problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Problemy ze snem mogą zwiększyć to ryzyko. Niektóre korzyści płynące z dobrze przespanej nocy:  

• Lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego;
• Mniejsze ryzyko nadwagi;
• Mniejsze ryzyko cukrzycy;
• Zdrowsze serce;
• Mniejsze ryzyko nadciśnienia tętniczego;
• Mniejsza zapadalność na choroby;
• Mniejsze ryzyko depresji i stanów lękowych;
• Lepsza zdolność koncentracji;
• Większa kontrola nad emocjami;
• Lepsza pamięć. 

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby lepiej zrozumieć dokładny związek między snem a tymi schorzeniami lub korzyściami. 

Porady, jak spać lepiej

Istnieje kilka strategii, które mogą poprawić jakość snu. Korzystny wpływ ma higiena snu i zdrowy tryb życia. Kilka praktycznych wskazówek, jak zapewnić sobie dobry sen:  

• Spędzaj czas na świeżym powietrzu: badania sugerują, że odpowiednia ilość światła dziennego może poprawić i wydłużyć sen.
• Nie używaj ekranów na 2 godziny przed snem. Niebieskie światło z ekranów zakłóca produkcję melatoniny – hormonu, który pomaga zasnąć.
• Nie pij napojów zawierających kofeinę i alkohol co najmniej 6 godzin przed snem. Zaburza to jakość snu.
• Staraj się utrzymywać regularny rytm snu: kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze.
• Zainwestuj w dobre łóżko, materac i poduszkę. Zły materac może na przykład powodować ból pleców. A to z kolei utrudnia zasypianie.
• Zadbaj, aby sypialnia była ciemna, chłodna i dobrze wywietrzona. Jeśli to możliwe, przeznacz ten pokój tylko do spania; nie oglądaj tam telewizji ani nie pracuj. Dzięki temu mózg będzie kojarzył sypialnię ze snem.
• Unikaj obfitych posiłków wieczorem i nie pij niczego tuż przed snem. Może to pogorszyć jakość snu.
• Zadbaj o odpowiednią ilość ruchu (ale nie tuż przed snem). 

Również suplementy mogą wspomóc lepszy i dłuższy sen. Zawsze sięgaj po nie w porozumieniu z lekarzem, ponieważ również one mogą powodować działania niepożądane. 

W przypadku problemów ze snem wskazane jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem w celu wykluczenia przyczyn medycznych. 

Czasami źle przespanej nocy nie da się uniknąć; na przykład świeżo upieczeni rodzice muszą zwykle zadowolić się mniejszą ilością snu. Stosując powyższe porady można jednak zmniejszyć ryzyko poważnej bezsenności. 

Fakty i mity na temat snu

Wokół naszego snu narosło kilka uporczywych mitów. Mogą one negatywnie wpłynąć na sen. Jeśli ktoś na przykład jest przekonany, że wystarczy spać 5 godzin lub nawet krócej, może to ostatecznie mieć konsekwencje dla zdrowia. Aby lepiej zrozumieć znaczenie snu dla zdrowia, przedstawiamy kilka mitów i faktów:  

Mit 1 

Im więcej snu, tym lepiej. 

Fakt 1 

Za wystarczającą ilość snu dla osoby dorosłej uważa się zazwyczaj od 7 do 9 godzin. Liczba ta różni się w przypadku dzieci i osób starszych. Śpisz dłużej niż 9 godzin? Może to wręcz pogorszyć jakość snu. 

Mit 2  

Brak snu można nadrobić. 

Fakt 2 

Źle przespaną noc można w pewnym stopniu zrekompensować drzemką lub wcześniejszym pójściem spać następnego dnia. Jednak całego tygodnia złego snu nie da się zrekompensować np. długim spaniem w weekend. 

Mit 3 

Jeśli masz trudności z zaśnięciem, po prostu leż z zamkniętymi oczami. 

Fakt 3 

Jeśli nie możesz zasnąć przez 20 minut, lepiej wstań z łóżka. Zrób coś relaksującego, np. poczytaj książkę. Nie używaj telefonu, tabletu ani telewizora. Gdy znów poczujesz znużenie, połóż się spać. 

Mit 4 

Drzemka w ciągu dnia to dobry sposób, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu. 

Fakt 4 

Drzemka może dodać człowiekowi energii, aby przetrwać dzień. Powinna jednak przypadać na wczesne popołudnie i trwać nie dłużej niż 20 minut. Organizm nie wchodzi wtedy w fazę głębokiego snu i nie zaburza to jakości nocnego wypoczynku.

Wnioski

Podobnie jak zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna, dobry sen jest niezbędny dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest ważny w procesie redukcji wagi, regeneracji organizmu i obniżaniu ryzyka chorób i problemów zdrowotnych. Nawet bez leków możliwa jest poprawa jakości snu, jeśli zastosujesz się do porad zawartych w tym artykule. Małe zmiany mogą przynieść duże korzyści. Dokteronline chętnie pomoże Ci znaleźć odpowiednie rozwiązanie Twoich problemów ze snem.