Sen i stres: wpływ kortyzolu na jakość snu

Czym jest kortyzol i jak wpływa na organizm?

Kortyzol jest znany głównie jako hormon stresu – nasz naturalny alarm, który może wpływać na nasze lęki, motywację i nastrój. Funkcjonuje w ramach złożonej sieci w organizmie, znanej jako oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA). Trzy narządy, które pomagają organizmowi wytworzyć zdrową reakcję na stres. Dwa pierwsze znajdują się w mózgu i regulują produkcję, podczas gdy nadnercza odpowiadają za wytwarzanie kortyzolu. Kortyzol może wpływać m.in. na: 

• Reakcje zapalne;
• Regulację ciśnienia krwi;
• Rytm snu i czuwania;
• Poziom energii;
• Poziom cukru we krwi.

Związek ze snem

Jak kortyzol wpływa na sen? Zarówno sen, jak i kortyzol podążają za rytmem okołodobowym, który jest regulowany przez różne procesy. Poziom kortyzolu jest najniższy około północy, a najwyższy około godziny 9 rano. Badania pokazują, że rytm snu może zostać zakłócony, gdy oś HPA również jest zaburzona, co może prowadzić do:  

• Przerywanego snu;  
• Bezsenności;  
• Krótszego snu.  

Problemy ze snem mogą z kolei prowadzić do dalszego zaburzenia osi HPA, co może skutkować błędnym kołem. Niedobór snu może również powodować wyższy poziom kortyzolu w ciągu dnia.  

Ryzyko wysokiego poziomu kortyzolu

Tymczasowo podwyższony poziom kortyzolu nie jest problemem i pełni określoną funkcję w organizmie. Pomaga przygotować ciało do walki, ucieczki lub zamrożenia (reakcji blokady). Jednak długotrwale wysoki poziom kortyzolu może powodować problemy ze snem i przyczyniać się do rozwoju:  

• Przyrostu masy ciała;  
• Stanów zapalnych i chorób przewlekłych;  
• Problemów z pamięcią;  
• Lęku i depresji;  
• Bólów głowy;  
• Chorób sercowo-naczyniowych;  
• Trudności z regulacją emocji.  

Dieta bogata w przetworzone cukry, tłuszcze i sól – a uboga w warzywa i owoce – jest powiązana z mniej optymalną regulacją stresu, co może wpływać na poziom kortyzolu. Ponadto przewlekły stres, traumy i problemy ze snem mogą być przyczyną długotrwale podwyższonego poziomu kortyzolu.   

Wskazówki, jak naturalnie obniżyć poziom kortyzolu

Istnieje kilka prostych strategii, które mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu. Oto kilka wskazówek:  

• Regularna aktywność fizyczna: umiarkowane ćwiczenia mogą obniżyć stres, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i poprawić ogólny stan zdrowia.  
• Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja lub ćwiczenia oddechowe: mogą one stymulować układ przywspółczulny, odpowiedzialny za reakcje odpoczynku i trawienia.  
• Uważność (mindfulness) może pomóc rozpoznać stresujące sytuacje i myśli oraz lepiej sobie z nimi radzić.  
• Zbilansowana dieta: odpowiednia ilość owoców, warzyw, nienasyconych tłuszczów i pełnoziarnistych produktów może pomóc utrzymać poziom kortyzolu w równowadze. Badania pokazują, że długotrwałe spożywanie cukru ma odwrotny efekt.  

Niektóre suplementy, takie jak olej rybny, również wydają się mieć korzystny wpływ na poziom kortyzolu, ale potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć związki między suplementami a poziomem kortyzolu.  

Dieta wspierająca dobry sen

Wyższy poziom kortyzolu może wpływać na długość i jakość snu. Zdrowa dieta może przyczynić się do lepszego snu i bardziej stabilnego poziomu kortyzolu. Oto kilka wskazówek dotyczących zbilansowanej diety wspierającej dobry sen:  

• Warzywa i owoce;  
• Pełnoziarniste produkty;  
• Tłuste ryby;  
• Woda;  
• Rośliny strączkowe i soczewica;  
• Produkty mleczne.  

Kofeina i alkohol mogą zakłócać sen. Staraj się ich unikać w miarę możliwości. Wybór odpowiednich produktów spożywczych zależy od indywidualnych potrzeb i ewentualnych przyczyn medycznych.  

Praktyczne wskazówki na lepszy sen

Małe zmiany w nawykach przed snem mogą pozytywnie wpłynąć na jakość nocnego odpoczynku. Oto kilka praktycznych wskazówek:  

1. Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze. Wzmacnia to zegar biologiczny, co ułatwia zasypianie i budzenie się.  
2. Stwórz relaksującą rutynę przed snem: ciepła kąpiel, joga, medytacja lub czytanie książki.  
3. Na godzinę przed snem wyłącz urządzenia emitujące niebieskie światło, takie jak telefon, tablet czy telewizor.  
4. Zadbaj o odpowiednie warunki do spania. Dobry materac, poduszka i kołdra, a także zaciemniające zasłony i odpowiednia temperatura w sypialni mogą pomóc w zasypianiu i utrzymaniu snu.  
5. Nie używaj sypialni do innych czynności, takich jak praca, rozmowy telefoniczne czy oglądanie telewizji. Dzięki temu organizm nauczy się, że sypialnia służy do spania, co ułatwi zasypianie.  
6. Unikaj drzemek dłuższych niż 20 minut i późnym popołudniem.  
7. Nie jedz obfitych posiłków tuż przed snem.  
8. Spędzaj czas w świetle dziennym w ciągu dnia, a wieczorem ograniczaj ekspozycję na światło lub używaj przyciemnionego oświetlenia.  

Dzięki tym wskazówkom można poprawić długość i jakość snu, choć efekty mogą zależeć od ewentualnych przyczyn medycznych problemów ze snem.  

Podsumowanie

Kortyzol wpływa na sen, a sen na kortyzol. Wskazówki zawarte w tym artykule mogą pozytywnie wpłynąć na oba te aspekty. Zawsze upewnij się, że wykluczyłeś ewentualne medyczne przyczyny swoich dolegliwości, zanim sięgniesz po leki lub suplementy. Masz problemy ze snem? Współpracujący lekarze z Dokteronline ocenią każdą sytuację i dobiorą odpowiednie leczenie – z lekami lub bez, w zależności od Twojej sytuacji.