Rutyny wieczorne, które naprawdę działają – jak spać głębiej i lepiej

Dlaczego stałe rutyny wieczorne są ważne

Regularny wzorzec snu pomaga wprowadzić ciało i umysł w stan spoczynku. Różne badania potwierdziły, że stabilny sen przyczynia się do zdrowszego rytmu dnia i nocy. Dzięki temu łatwiej zasnąć i zwiększa się szansa na głębszy sen. 

Jeśli pory snu zmieniają się codziennie, naturalny rytm ulega zakłóceniu. Może to prowadzić do mniej regenerującego snu, częstszych wybudzeń w nocy i senności w ciągu dnia. 

Czynniki, które mogą zakłócać sen

Istnieją różnego rodzaju okoliczności, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu, chociaż nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę. Niektóre typowe czynniki: 

• Zakłócające działanie światła: niebieskie światło emitowane przez ekrany hamuje produkcję melatoniny, hormonu wywołującego senność. 
• Nieregularne pory snu: zmienny rytm snu i czuwania może utrudniać zasypianie. 
• Spożywanie kofeiny i alkoholu wieczorem: te substancje mogą zakłócać naturalny cykl snu. 
• Stres lub natłok myśli: gdy umysł pozostaje aktywny, może to skutkować niespokojnym snem. 
• Niespokojne otoczenie do spania: hałasy, nieodpowiednia temperatura lub niewygodny materac często niezauważalnie oddziałują na sen. 
• Codzienny pośpiech: połączenie obowiązków zawodowych, życia rodzinnego i napiętego harmonogramu pozostawia mało miejsca na relaks, co może utrudniać zasypianie. 

W dalszej części artykułu znajdziesz praktyczne porady, jak poprawić jakość snu. 

Czasami problemy ze snem mają podłoże medyczne, np. bezsenność lub bezdech senny. W takim przypadku warto poradzić się specjalisty. 

Praktyczne nawyki związane ze snem, które mogą pomóc

Pewne nawyki mogą pomóc uzyskać głębszy i spokojniejszy sen. Poniżej przedstawiamy kilka praktycznych i łatwych do wdrożenia strategii. Małe zmiany mogą robić dużą różnicę. 

1. Kładź się spać i wstawaj o stałej porze
   Regularny rytm snu pomaga organizmowi dostosować się do naturalnego rytmu dnia i nocy. Kładąc się spać i wstając codziennie o tej samej porze – także w weekendy – wzmacniasz mechanizm snu i czuwania i zwiększasz szansę na głębszy sen.
2. Wprowadź wieczorny rytuał co najmniej godzinę przed snem
   Łagodne przejście od aktywności do relaksu pomaga lepiej przygotować ciało i umysł do nocnego odpoczynku. Najlepiej zacząć zwalniać tempo na 60 – 90 minut przed snem. Odpowiednimi elementami wieczornego rytuału są:
   - Czytanie (najlepiej bez ekranów – nawet czytniki e-booków mogą emitować światło wpływające na produkcję melatoniny, chyba że używany jest specjalny ekran nocny)
   - Ciepły prysznic lub kąpiel
   - Ćwiczenia oddechowe lub spokojna medytacja
   - Relaksująca muzyka lub cisza 
   Badania pokazały, że chwila relaksu o stałej porze przyczynia się do obniżenia tętna i ułatwia zasypianie.
3. Unikaj korzystania z ekranów w ostatniej godzinie przed snem
   Niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety i telewizory hamuje produkcję melatoniny. Zaleca się, aby co najmniej godzinę przed snem całkowicie zrezygnować z używania ekranów. Osoby, które mimo to korzystają z ekranów, mogą włączyć tryb nocny lub filtry światła niebieskiego – są one jednak mniej skuteczne od całkowitego wyłączenia urządzeń.
4. Zoptymalizuj otoczenie do snu
   Ciche i komfortowe otoczenie sprzyja nocnemu wypoczynkowi. Zwróć uwagę na następujące elementy:
   - Ciemność: używaj zasłon zaciemniających lub opaski na oczy 
   - Cisza: ewentualnie wspomagana zatyczkami do uszu lub białym szumem
   - Temperatura: za optymalną uważa się temperaturę od 16 do 18 stopni Celsjusza
   - Komfort: dobry materac i odpowiednia poduszka zapewniają wsparcie fizyczne i ograniczają obracanie się w nocy 
5. Ogranicz kofeinę i alkohol w godzinach wieczornych
   Kofeina pozostaje aktywna w organizmie średnio przez 5 – 6 godzin. Z tego względu zaleca się unikanie napojów zawierających kofeinę (takich jak kawa, cola, napoje energetyczne lub mocna herbata) po godzinie 14:00. Alkohol wydaje się na początku relaksujący, ale później w nocy może zakłócać sen, powodując niespokojne fazy snu. Z tego powodu odradza się spożywanie alkoholu tuż przed snem.
6. Ruszaj się regularnie, najlepiej w ciągu dnia
   Regularna aktywność fizyczna może poprawić jakość snu. Zazwyczaj wystarcza codzienny spacer, jazda na rowerze lub lekkie ćwiczenia w ciągu dnia trwające od 30 do 60 minut. Intensywny wysiłek tuż przed snem może natomiast utrudnić zasypianie, ponieważ organizm jest wtedy nadal aktywny.
7. Prowadź dziennik zmartwień
   Częstą przyczyną problemów ze snem jest natłok myśli, nazywany też gonitwą myśli. Spisanie sobie rzeczy do zrobienia i wszelkich zmartwień przed pójściem spać pozwala oczyścić z nich umysł. Ta technika jest dobrze znanym elementem terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I). Pomocne mogą być również ćwiczenia relaksacyjne, takie jak skanowanie ciała lub wizualizacje.

Kiedy wskazana jest profesjonalna pomoc

Jeśli pomimo przestrzegania zdrowych nawyków problemy ze snem się utrzymują, może to wskazywać na głębszą przyczynę. Ciężka bezsenność lub zaburzenia takie jak bezdech senny często wymagają konsultacji ze specjalistą. W porozumieniu z lekarzem można dobrać odpowiednie leczenie. Za pośrednictwem Dokteronline możliwe jest uzyskanie porady lekarskiej dostosowanej do indywidualnej sytuacji. W niektórych przypadkach pomocne może okazać się krótkotrwałe stosowanie leków nasennych – zawsze pod nadzorem jednego ze współpracujących z nami lekarzy.  

Poniższy schemat zmniejszania dawki zapewnia odpowiedzialne i krótkotrwałe stosowanie tych leków: 

Ważne przy zmniejszaniu dawki:  

• Nie przyjmuj leku ponownie tej samej nocy. Nawet jeśli wybudzisz się w środku nocy. 
• W przypadku wystąpienia objawów odstawienia konieczne może być wydłużenie okresu zmniejszania dawki lub skrócenie poszczególnych etapów zmniejszania dawki.

Uwaga: Przed rozpoczęciem zmniejszania dawki zawsze omów najpierw schemat z lekarzem.

Wniosek: dobry sen zaczyna się od świadomych nawyków

Regenerujący sen nie przychodzi sam z siebie. Regularność, relaks i spokojne otoczenie do snu stanowią razem solidną podstawę do lepszego snu. Wprowadzając proste, ale skuteczne nawyki, można osiągnąć znaczne postępy. Chociaż każdy organizm reaguje inaczej, wiele osób odczuwa poprawę po wprowadzeniu niewielkich zmian w codziennym harmonogramie. 

Razem z Dokteronline znajdziesz właściwą drogę dostosowaną do swojej indywidualnej sytuacji.