Rutine de somn care dau rezultate: sfaturi pentru un somn profund, odihnitor

De ce este importantă o rutină fixă de somn?

O rutină de somn ajută corpul și creierul să se relaxeze. Conform mai multor studii, rutina contribuie la un ritm diurn și nocturn mai sănătos. Ca urmare, adormim mai ușor și avem șanse mai mari de a avea un somn profund. 

Când zilnic ne culcăm la ore diferite, ritmul natural al corpului este perturbat. Acest fapt poate duce la un somn mai puțin odihnitor, mai multe treziri nocturne și somnolență în timpul zilei. 

Factori care pot perturba somnul

Există un evantai larg de circumstanțe care pot influența negativ, în mod inconștient, calitatea somnului. Câțiva factori comuni: 

• Lumină deranjantă: lumina albastră a ecranelor inhibă producția de melatonină, un hormon care stimulează somnolența.
• Ore neregulate de culcare: un ritm fluctuant de somn-veghe poate face dificilă adormirea. 
• Consumul de cofeină și alcool seara: aceste substanțe pot perturba ciclul natural al somnului. 
• Stresul sau grijile: o minte activă poate duce la un somn agitat. 
• Un mediu de somn agitat: zgomotul, temperatura ambientală sau o saltea inconfortabilă pot afecta somnul, fără să ne dăm seama. 
• Ritmul agitat al vieții: angajamentele profesionale, viața de familie și un program încărcat lasă puțin loc pentru relaxare, ceea ce poate face adormirea mai dificilă. 

Găsiți în continuarea acestui articol sfaturi practice pentru a îmbunătăți calitatea somnului.  

Uneori există și cauze medicale pentru lipsa de odihnă, cum ar fi insomnia sau apneea în somn. În astfel de cazuri, se recomandă să consultați un profesionist. 

Sfaturi practice pentru o mai bună igienă a somnului

Anumite obiceiuri de igienă a somnului pot contribui la un somn mai profund și mai odihnitor. Trecem în revistă mai jos câteva măsuri practice, ușor de pus în aplicare care pot schimba situația. 

1. Mențineți un orar regulat de somn
   Un orar regulat de somn ajută organismul să se alinieze cu ritmul său natural zi-noapte. Aceasta presupune un ritm constant de somn, adică culcarea și trezirea la aceeași oră, chiar și în week-end. Astfel permitem reglarea naturală a ritmului somn-veghe și sporim șansa de a avea un somn profund.
2. Introduceți un ritual de seară cu cel puțin o oră înainte de culcare
   Faceți o tranziție ușoară de la stare activă la relaxare, întrucât astfel ajutăm corpul și mintea să se pregătească pentru culcare. Încetiniți ritmul cu cel puțin 60 până la 90 minute înainte de culcare. Componentele potrivite pentru un ritual de seară sunt:
   - Cititul (de preferat, fără ecran - chiar și cititoarele de cărți electronice pot emite lumină care afectează producția de melatonină, cu excepția cazului în care se utilizează un ecran special de noapte)
   - O baie sau un duș cald 
   - Exerciții de respirație sau meditație relaxante
   - Muzică relaxantă sau liniște Conform unui studiu, un moment fix de relaxare contribuie la încetinirea ritmului cardiac și înlesnește adormirea.
3. Evitați utilizarea ecranului în ultima oră înainte de culcare
   Lumina albastră de la telefoane, tablete sau televizoare inhibă producția de melatonină. Se recomandă evitarea completă a ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare. Cei care utilizează ecrane pot folosi modul de noapte sau filtre de lumină albastră - deși acestea sunt mai puțin eficiente decât renunțarea totală la ecrane.
4. Optimizarea mediului de dormit
   Un mediu calm și confortabil este propice somnului. Acordați atenție următoarelor elemente:
   - Întuneric: nu lăsați lumina să pătrundă în dormitor cu ajutorul perdelelor sau folosiți o mască de somn.
   - Liniște: puteți eventual apela la dopuri de urechi sau zgomot alb.
   - Temperatură: o temperatură ambientală de 16 - 18 grade Celsius este considerată optimă pentru somn.
   - Confort: o saltea bună și o pernă adecvată oferă sprijin fizic și reduc agitația pe timp de noapte. 
5. Limitați consumul de cafeină și alcool seara
   Cofeina rămâne activă în organism timp de cinci până la șase ore. Prin urmare, se recomandă evitarea băuturilor cofeinizate (cum ar fi cafeaua, cola, băuturile energizante sau ceaiul tare) după ora 14.00. Alcoolul pare fi în primă instanță relaxant, dar poate perturba somnul prin faze de somn agitat. Prin urmare, consumul de alcool chiar înainte de culcare nu este recomandat.
6. Faceți mișcare în mod regulat, de preferință în timpul zilei
   Exercițiile fizice regulate pot contribui la îmbunătățirea calității somnului. O plimbare zilnică pe jos sau cu bicicleta, sau un antrenament ușor de 30 până la 60 de minute în timpul zilei sunt de obicei suficiente. Exercițiile fizice intense chiar înainte de somn pot îngreuna adormirea, deoarece mențin organismul activ.
7. Utilizați un jurnal în care vă notați grijile și gândurile
   Gândurile care nu ne dau pace sunt adeseori o cauză frecventă de insomnie. Menținerea unui jurnal în care vă destăinuiți grijile sau vă organizați ziua vă ajută să vă limpeziți mintea. Această tehnică face parte din bine-cunoscuta terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Exercițiile de relaxare, cum ar fi scanările corporale sau vizualizările, pot fi, de asemenea, de ajutor. 

Când se recomandă apelarea la un profesionist

Dacă problemele de somn persistă în ciuda unor obiceiuri de somn sănătoase, cauza insomniei poate fi alta. Insomnia acută sau tulburări precum apneea în somn necesită, în multe cazuri, o evaluare profesională. Consultați un medic pentru găsirea tratamentului adecvat. Pentru îndrumare medicală personalizată, puteți face apel la medicii afiliați platformei Dokteronline. În unele cazuri, folosirea pe termen scurt a medicamentelor care combat insomnia poate ameliora problemele de somn, dar vă sfătuim să le administrați întotdeauna doar sub îndrumarea unuia dintre medicii cu care colaborăm.  

Mai jos puteți consulta programul de renunțare treptată la acest tip de medicamente, care vizează utilizarea lor responsabilă și doar pe termen scurt: 

Atenție când renunțați:  

• Nu luați medicamentul din nou în aceeași noapte, chiar dacă vă treziți în timpul nopții.
• Dacă apar simptome de sevraj, poate fi necesară prelungirea perioadei de renunțare treptată sau micșorarea pașilor de renunțare treptată. 

Atenție: Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră programul de renunțare treptată înainte de vă îmbarca în acest proces.

Concluzie: odihna începe cu obiceiuri sănătoase

Un somn odihnitor nu vine de la sine. Un orar regulat, relaxarea și un mediu de somn liniștitor conlucrează împreună pentru a crea bazele unui somn odihnitor. Situația se poate îmbunătăți substanțial prin adoptarea unor obiceiuri simple, dar eficiente. Deși fiecare organism reacționează diferit, mulți oameni văd îmbunătățiri după mici schimbări ale ritmului zilnic de viață. 

Împreună cu Dokteronline, puteți găsi o soluție potrivită, personalizată.